¿Puedes comer rábanos con una dieta baja en carbohidratos?
Los rábanos tienen un gran potencial cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos. Mientras que las directrices de bajo contenido en carbohidratos dicen que hay que saltarse la mayoría de las hortalizas de raíz, los rábanos son una excepción ya que no tienen el almidón que hace que las hortalizas de raíz (como las patatas) tengan un alto contenido en carbohidratos. Se necesitan 10 rábanos medianos para obtener 1 gramo de carbohidratos.
La mayoría de la gente está acostumbrada a comer unas cuantas rodajas de rábano crudo en una ensalada o incluso a comer rábanos franceses de lujo crudos servidos con mantequilla. Pero también intente asarlos, cocinarlos al vapor o freírlos. Algunos de los bocados picantes se pierden cuando se cocinan y se pueden sazonar con una variedad de hierbas o especias. Como las patatas son muy ricas en almidón y carbohidratos, los rábanos son un buen sustituto.
Conteo de carbohidratos y fibra de rábano
Los rábanos carecen de almidón, que es una forma de carbohidrato fácilmente digerible que se descompone rápidamente en azúcares simples. Los carbohidratos de los rábanos son mitad azúcares simples (glucosa y fructosa) y mitad fibra, lo que resulta en carbohidratos netos muy bajos.
Cantidad de rábano
Recuento de carbohidratos, fibras y calorías
1/2 taza de rábanos en rodajas (unas 2 onzas)
1 gramo de carbohidratos netos, 1 gramo de fibra, 9 calorías
1 rábano mediano (1 pulgada de diámetro)
0,1 gramos de carbohidratos netos, 0,1 gramos de fibra, 7 calorías.
1/4 lb (4 onzas) de rábanos
2 gramos de carbohidratos netos, 2 gramos de fibra, 18 calorías
Índice y carga glicémica de los rábanos
El índice glicémico de un alimento es un indicador de cuánto y con qué rapidez un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre. Como con la mayoría de las verduras sin almidón, no hay ningún estudio científico del índice glucémico de los rábanos.
La carga glicémica de un alimento está relacionada con el índice glicémico, pero tiene en cuenta el tamaño de la porción. Una carga glucémica de uno es el equivalente a comer 1 gramo de glucosa. Los rábanos tienen una carga glicémica media baja.1
De hecho, los investigadores han sugerido que el consumo de rábanos puede tener propiedades antidiabéticas porque se ha demostrado que reduce la carga glucémica inducida por el almidón después de las comidas2.
Beneficios para la salud de los rábanos
Los rábanos son una buena fuente de fibra. Son una muy buena fuente de vitamina C y contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales.
Usando rábanos
Aquí hay ideas para incluir rábanos en sus comidas y aperitivos.
- Ensaladas: Las rodajas de rábano en una ensalada verde son la forma más típica de usarlas. Pero también puedes cortar en dados el rábano y el pepino y mezclarlos con un aderezo que incluya jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Deje que la ensalada se marine en la nevera durante unas horas antes de servirla.
- Asado: Cortar los rábanos por la mitad, mezclarlos con un poco de aceite de oliva y sal, y asarlos en un horno caliente (400 a 450 F) durante 45 minutos o hasta que estén dorados y crujientes. Servir como si fueran patatas pequeñas asadas.
- Salteado: Si te gustan las patatas de desayuno o el hachís, intenta sustituir las patatas por rábanos cortados a la mitad o en cuartos. Saltéelas con aceite, mantequilla o un poco de grasa de tocino y condimentos.
- Escalfados: Hervir o cocer al vapor rábanos partidos por la mitad o en cuartos hasta que estén tiernos y utilizarlos como sustituto de la patata en la ensalada de patatas.
- Guisos y sopas: Sustituir las patatas por rábanos en cualquier receta de olla lenta u olla a presión para guisos o sopas.
Historia del Rábano
Los científicos localizan provisionalmente el origen del rábano, Raphanus sativus, en el sudeste de Asia, ya que es la única región en la que se han descubierto formas verdaderamente silvestres. La India, China central y Asia central parecen haber sido centros secundarios donde se desarrollaron diferentes formas.
Los rábanos entran en el registro histórico en el siglo III a.C. Los agricultores griegos y romanos del siglo I d.C. dieron detalles de variedades pequeñas, grandes, redondas, largas, suaves y afiladas. El rábano parece haber sido uno de los primeros cultivos europeos introducidos en América.
Los rábanos vienen en una variedad de colores y tipos. El rábano Daikon y el rábano coreano son populares en Asia Oriental. Los rábanos europeos blancos y rojos son los tipos que se usan normalmente en la cocina americana. Se consideran parte de la familia de las verduras crucíferas, relacionadas con los nabos, la col y el brócoli. Crecen rápidamente y son una buena elección para los jardineros principiantes. Las variedades más pequeñas pueden estar listas para el consumo dentro de un mes de la plantación.
