¿Deberías reducir los carbohidratos gradualmente con una dieta baja en carbohidratos?
Si está considerando comenzar una dieta baja en carbohidratos, una de las primeras decisiones que tendrá que tomar es cómo reducir su consumo de carbohidratos. Dependiendo del plan que elijas, hay dos escuelas de pensamiento: puedes reducir los carbohidratos gradualmente o todos a la vez.
Si bien hay varios planes diferentes de dietas bajas en carbohidratos entre los que elegir, todos ellos generalmente caen en dos enfoques principales para reducir los carbohidratos. En el primer enfoque, se reduce la ingesta de carbohidratos poco a poco durante un período de semanas o meses. En el segundo enfoque, reducirá drásticamente su consumo de carbohidratos al principio, agregando carbohidratos con el tiempo hasta que alcance un nivel que funcione bien para usted.
Cada método tiene sus pros y sus contras. Tomar la decisión correcta para su cuerpo y sus objetivos dependerá de una serie de factores que querrá considerar, como su metabolismo único, sus necesidades de carbohidratos y su nivel de actividad. Cuando conozca las ventajas y desventajas de cada método para reducir los carbohidratos, podrá tomar una decisión informada sobre cuál es el mejor para usted.
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Reducir los carbohidratos gradualmente
Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, muchas personas eligen reducir los carbohidratos en una serie de pasos. El promedio de una dieta baja en carbohidratos se define generalmente como menos de 130 gramos de carbohidratos por día, no más del 26% del total de su ingesta diaria.
Para dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta Keto, eventualmente puedes llegar a una ingesta diaria de carbohidratos que es menos del 10% de tu dieta total (entre 20-50 gramos de carbohidratos por día).
Una vez que hayas establecido tu objetivo final de carbohidratos, puedes empezar a trabajar en los detalles de la reducción.
Por ejemplo, si actualmente comes unos 200 gramos de carbohidratos al día y te gustaría llegar a unos 130 gramos, empieza por mirar de cerca tu dieta y averiguar de dónde proceden la mayoría de tus carbohidratos.
Es posible que pueda hacer algunos cambios inmediatos, como cortar la soda, que reducirá su consumo de carbohidratos con bastante facilidad. Otros cambios, como comer porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de carbohidratos o cambiar esos alimentos por alternativas con bajo contenido de carbohidratos, pueden requerir un poco más de planificación.
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Con: Resultados Lentos
La primera semana con una dieta baja en carbohidratos puede ser especialmente difícil porque el cuerpo necesita tiempo para adaptarse al uso de la grasa para obtener energía en lugar de los carbohidratos.
A medida que continúa haciendo cambios lentamente, su progreso puede sentirse «detenido y comenzado» a veces.
Por ejemplo, si llegas a una meseta de pérdida de peso, puedes experimentar frustración y pérdida de motivación hasta que seas capaz de atravesarla.
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Pro: Cambios menores
Muchos grupos que abogan por el uso de dietas bajas en carbohidratos para tratar enfermedades, entre ellos la Asociación Americana de la Diabetes, prefieren el enfoque de «un paso a la vez» para reducir los carbohidratos.
Si bien el método tiene varias ventajas, la más citada es bastante sencilla: las investigaciones han demostrado que cuando las personas hacen pequeños cambios en su estilo de vida a lo largo del tiempo (en lugar de un cambio importante e inmediato) es más probable que se mantengan.
Pro: Tiempo de ajuste
Hacer un cambio permanente en su vida, ya sea relacionado con la dieta o no, suele ser más manejable cuando es pequeño y le da tiempo para adaptarse.
Una vez que hayas formado un nuevo hábito, será más fácil seguir dando pasos hacia tu meta, construyendo sobre tu éxito anterior.
Pro: Menos efectos secundarios
Otra razón para evitar la eliminación de una sola vez es que puede haber algunos síntomas desagradables en los primeros días o semanas de restricción de los carbohidratos. Algunos efectos secundarios de la abstinencia de carbohidratos o «choque de carbohidratos» incluyen:
- Antojos de comida
- Fatiga o baja energía
- Temblores o sacudidas
- Irritabilidad o irritabilidad
- Un sentimiento general de estar «apagado» o no ser como tú mismo
Los efectos secundarios no son sólo físicos, sino que también pueden afectar a tu estado de ánimo, lo que a su vez puede hacer más difícil mantenerte motivado.
Reducir los carbohidratos drásticamente
Algunos planes de dieta baja en carbohidratos abogan por hacer un cambio inmediato y drástico desde el principio. Las dietas de Atkins y South Beach reducen significativamente los carbohidratos al principio, luego aumentan gradualmente el número de carbohidratos hasta que se alcanza el «equilibrio de carbohidratos» del cuerpo.
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Hay algunos signos que le ayudarán a saber cuándo ha superado ese punto, incluyendo la experiencia de una meseta de pérdida de peso, menos control sobre los niveles de glucosa en la sangre, presión arterial elevada y antojos de comida.
Con: Cambio importante
El principal inconveniente de reducir de una sola vez en lugar de con el paso del tiempo es la necesidad de hacer un cambio inmediato e importante en sus hábitos alimenticios, cambios que a menudo también requieren ajustes en su estilo de vida.
Si bien algunas personas pueden sentirse cómodas e incluso motivadas al hacer un cambio tan grande desde el principio, dependiendo de su estilo de vida actual, sus preferencias personales y sus necesidades, es posible que no encuentre el enfoque atractivo o sostenible.
Pro: Resultados rápidos
Los beneficios positivos de la alimentación baja en carbohidratos se experimentan en un plazo bastante corto y generalmente al final de la primera semana. Esto no sólo le proporciona la motivación para continuar, sino que le da marcadores claros que indican cuándo puede ser el momento de hacer otro cambio.
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Pro: Aumento de la motivación
Si utiliza un control en casa, como comprobar los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y el seguimiento de la pérdida de peso, puede ser motivador ver los progresos poco después de hacer un cambio importante.
Además de la retroalimentación positiva de la información objetiva que ha reunido, es probable que también experimente algunos cambios subjetivos en las primeras semanas. Puede que sienta que ha mejorado los niveles de energía, la concentración mental y que tiene menos antojos de comida.
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Pro: Adición de carbohidratos
Si con el tiempo se reduce progresivamente la ingesta de carbohidratos, se corre el riesgo de sentirse desmoralizado cuando se requiere una reducción cada vez mayor para ver los resultados. Tener que eliminar constantemente los alimentos de su dieta puede dejarle con una sensación de privación.
Sin embargo, si usted se acerca a su plan de dieta baja en carbohidratos haciendo una reducción drástica para empezar, y luego añade carbohidratos a medida que pasa el tiempo, puede tener un efecto más positivo en su psique. Con el tiempo, puede que descubra que este enfoque facilita el compromiso con los cambios que está haciendo.
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Una palabra de Verywell
Sea cual sea la forma en que decida abordar el inicio de una dieta baja en carbohidratos, trate de no desanimarse si necesita hacer ajustes a lo largo del camino. Mientras que su plan de dieta será su mapa para alcanzar sus objetivos, deje que su cuerpo sea su guía. Preste atención a cómo se siente y revise regularmente para asegurarse de que le está dando a su cuerpo los nutrientes que necesita.
Si empiezas con un enfoque y descubres que no te funciona, no tengas miedo de probar algo diferente o incluso de empezar de nuevo. Una vez que encuentres el camino que sea mejor para tu cuerpo y tu mente, estarás bien encaminado para disfrutar de los beneficios de un cambio positivo de estilo de vida.
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