Por qué las patatas aumentan el nivel de azúcar en la sangre más que el azúcar real
¿Sabías que las patatas tienen un índice glicémico (IG) relativamente alto? El IG evalúa en qué medida ciertos alimentos elevan la glucosa en la sangre. Cada variedad de papa tiene un índice diferente, pero muchas de ellas caen entre 80 y 90.
Por qué las patatas elevan el nivel de azúcar en la sangre
Las patatas son un alimento básico en las dietas de todo el mundo porque son una verdura asequible y nutritiva. Las personas que deciden limitar los alimentos con alto contenido de glucosa no evitarían obviamente las patatas porque a menudo asociamos los alimentos con alto IG con aquellos que contienen azúcar.
Entonces, ¿cómo es que las patatas tienen un alto índice de gastrointestinal? Se trata del almidón y de cómo se convierte en glucosa en tu cuerpo.
Almidón
Con demasiada frecuencia, la glucosa se asocia con la dulzura. Las patatas blancas normales no son un alimento que se considere dulce. Sin embargo, las patatas son casi todas almidón y el almidón está formado por largas cadenas de glucosa.
Dado que el almidón de las patatas se digiere rápidamente, el índice glucémico de las patatas puede ser casi tan alto como el de la glucosa sola. El índice glucémico de la glucosa es de 100 puntos. Las patatas suelen figurar en la lista como de alta 80 o baja 90.
Sin embargo, las patatas tienen un más alto puntaje GI que el azúcar de mesa. ¿Cómo es posible?
La sacarosa (azúcar de mesa) tiene un IG de 59. Es una molécula de disacárido (dos azúcares), está compuesta por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. La fructosa se procesa en el cuerpo de manera diferente a la glucosa, y no afecta tanto el azúcar en la sangre.
Una onza de carbohidratos de las papas tiene el doble de glucosa que el azúcar. Cuando se piensa de esa manera, es lógico que las papas eleven la glucosa en la sangre más significativamente que el azúcar de mesa.
Sin embargo, no todas las patatas son iguales y hay formas de reducir su impacto en la glucosa de la sangre. Es posible que todavía pueda disfrutar de algunas patatas aquí y allá; sólo mantenga sus porciones bajo control.
El almidón de las patatas se convierte en azúcar en el cuerpo. Por esa razón, las patatas pueden tener una respuesta más significativa sobre la glucosa en la sangre que el azúcar de mesa.
Factores que afectan el IG de las patatas
Variedad
Hay muchas variedades de patatas y no sería exacto decir que cada patata tiene un índice glucémico de 80 o 90. De hecho, los investigadores han encontrado que algunas variedades de papas pueden ser tan bajas como 53 en el índice glucémico.
En un estudio, los investigadores pusieron a prueba siete variedades de patatas: Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree y Virginia Rose. De estas, encontraron que la papa Carisma tenía un IG de 53, lo que la convierte en la única del grupo que se clasifica como de IG bajo.1
El Nicola fue el siguiente más alto con 69 GI, cayendo en la categoría de IG medio. Las patatas Russet Burbank, muy populares, fueron las más altas con un IG de 82.
En general, las patatas pueden variar en el valor del IG de 53 a 111, y las patatas blancas suelen aparecer más abajo en el índice. Dejar la piel puesta añade fibra, lo que puede reducir el efecto de la patata sobre la glucosa.
A menudo, la batata se clasifica con un IG a mediados de los 40.
Método de cocción
La forma de preparar las patatas, incluyendo el método de cocción y los ingredientes añadidos, puede tener un impacto en el impacto glucémico.
Un estudio publicado por el Journal of the American Dietetic Association examinó cómo los diferentes métodos de cocción afectan a la respuesta de la glucosa de las patatas.2
Los investigadores descubrieron que la forma en que se preparan las patatas juega un gran papel. Aconsejaron a los consumidores que precocinen las patatas y las consuman frías o recalentadas si quieren minimizar el impacto glucémico.
El puré de papas instantáneo y las papas rojas hervidas provocaron la mayor respuesta glucémica. Las patatas asadas y las patatas para asar tuvieron una respuesta glucémica ligeramente inferior.
Preocupaciones sobre el índice glicémico
Ha habido preocupación por la exactitud y la eficacia del uso de la IG para el control del azúcar en la sangre. Una cuestión es la precisión de los procedimientos de prueba.
El problema radica en que las pruebas del índice glucémico sólo muestran un promedio, mientras que el número del índice glucémico en sí mismo es en realidad un promedio de esos promedios.
En el caso de las patatas, los diferentes estudios utilizados para calcular el índice tienen resultados que van de 53 a 111. Cada uno de esos estudios se realizó sobre un número de personas y sólo se informó del promedio. Así pues, el número del índice glicémico en sí mismo puede no ser lo suficientemente preciso como para ser útil.
Otros investigadores han informado de que el uso del índice glucémico por sí solo puede no proporcionar beneficios sustanciales para la salud.3 Algunos estudios han demostrado que el índice puede ser útil para el control de la diabetes, la obesidad y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.4 Otros estudios han encontrado lo contrario.5
¿Debes limitar las patatas?
Hay diferentes factores que debe considerar al decidir si incluye o no las patatas en su dieta de bajo IG.
Respuesta personalizada
Diferentes personas tienen diferentes respuestas glicémicas a diferentes alimentos. El factor más significativo es cómo su propio cuerpo reacciona a una patata. Puede obtener esta información con un medidor de glucosa en sangre.
Esta información es especialmente importante si su cuerpo está en el espectro de la diabetes y no procesa bien los azúcares. Los altos niveles de azúcar en la sangre afectan a su cuerpo, haciendo que el daño al páncreas y otras complicaciones de la diabetes sean más probables.
Tamaño de la porción
Las patatas tienen muchos beneficios nutricionales. Se considera que una sola porción de papas es de 150 gramos. La carga glucémica (y la respuesta glucémica) dependerá de la cantidad que se consuma en un momento dado y de los otros alimentos que se tomen con las papas.
La mayoría de las veces, las patatas se comen como parte de una comida y no por sí solas, lo que modificará la forma en que afectan a la glucosa en la sangre.
Por ejemplo, si comes carne baja en carbohidratos con una pequeña guarnición de patatas y una ensalada, la comida es equilibrada. Los otros alimentos pueden reducir el efecto de las patatas sobre la glucosa.
Lo mismo puede decirse de los alimentos de bajo índice glicémico como los frijoles y muchas verduras. Si cocinas las papas en un plato que tiene mucha grasa, proteína o fibra, los efectos de la glucosa también disminuyen.
Una palabra de Verywell
Aunque las patatas pueden tener un alto contenido en glucosa, tenga en cuenta las cosas que puede hacer para reducirla. Si desea comer papas, seleccione una variedad de papa con un IG más bajo, disfrute de porciones más pequeñas y acompañe las papas con alimentos que contrarresten la glucosa. Lo más importante es que controle su glucosa en sangre y vea cómo estos cambios le afectan personalmente.
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