10k Recuperación post-carrera

La preparación de la carrera es importante, pero lo que haces después de la carrera es igual de importante para asegurarte de que te recuperes efectivamente.

Scott Overall

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La preparación de la carrera es importante, pero lo que haces después de la carrera es igual de importante para asegurarte de que te recuperes efectivamente.

Puede que se acerque el día de la carrera de 10 km y se sienta confiado de que todo se ha orientado al entrenamiento previo y también al plan de carrera en sí. Sin embargo, una cosa que no has considerado en absoluto es lo que sucede después.

Los 10 kilómetros no son la distancia del maratón, así que tu cuerpo no necesitará un par de semanas para recuperarse. Sin embargo, necesitas pensar en la recuperación de la carrera como parte de tu entrenamiento a largo plazo y lo mejor es comenzar la etapa de recuperación inmediatamente después de la carrera.

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Inmediatamente después de la carrera

Puede que no te apetezca, pero hacer un suave jogging después de la carrera ayudará a limpiar las piernas y a que el ácido láctico se mueva y, lo más importante, a evitar que se acumule en las piernas. No tiene por qué ser rápido, con que las piernas se muevan más rápido que un paseo será suficiente. Una vez que hayas trotado un poco, siéntate, toma una bebida proteínica y haz estiramientos. Puede que haya algunos grupos de músculos que sentirá inmediatamente y que están más tensos y rígidos que otros. Las áreas clave serían las pantorrillas (especialmente si se trata de una carrera de 10 kilómetros) y los tendones de la corva.

Hacer un suave trote después de la carrera ayudará a limpiar las piernas y a que el ácido láctico se mueva y lo más importante, a que no se acumule en las piernas.

Probablemente corriste más rápido en la carrera de lo que lo has hecho durante un tiempo, si no antes y con suerte has puesto un PB. De hecho, sólo piensa en eso por un minuto. Si has puesto un PB, esencialmente NUNCA has corrido más rápido en tu vida. Eso significa que se requerirá una cierta recuperación en los próximos días.

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Descanso y masaje

Una vez que haya estirado cualquier grupo de músculos doloridos o tensos, vaya a casa y descanse las piernas. Mejor aún, si hay masajes disponibles en la carrera, ¿por qué no te das un pequeño capricho? Un masaje realmente ayudará a limpiar las piernas y mejor aún, no tienes que hacer nada excepto acostarte en la cama, aunque es posible que te duela un poco.

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Al día siguiente y más allá

Una vez que llegues a casa, sólo al día siguiente podrás saber cuánto tiempo de recuperación necesitarás. Si las piernas se sienten realmente maltratadas, un par de días sin correr puede ser una idea. Sin embargo, después de un par de días, cuanto más corras y hagas footing, más rápido será el proceso de recuperación. Has escuchado la expresión «pelo del perro» y es similar para correr. La mejor cura para el dolor es lo que lo causó en primer lugar y eso significa que hay que correr más.

Como dije antes, 10 km no es una distancia maratónica y verás que las piernas no deberían estar tan mal. Sería ideal si pudieras hacer un suave jogging al día siguiente, y con suerte una semana más tarde estarás haciendo algo más sustancial (como algunas zancadas o incluso una sesión).

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Escucha a tu cuerpo

Lo importante es escuchar a tu cuerpo. El período después de una carrera es cuando tienes más probabilidades de lesionarte o incluso de que te atropellen por un exceso de entrenamiento. No quieres tener un día fácil después de la carrera y luego ir directamente a una carrera larga. Eso va a exigir mucho a las piernas, e incluso aunque consigas pasar la carrera a largo plazo, es en los días y semanas posteriores donde empezarás a sufrir. Toma decisiones inteligentes y si sientes que los músculos no se han recuperado, ¡no te sientas tentado a hacer nada más que un trote!

El período después de una carrera es cuando más probabilidades hay de que te lesiones o incluso de que te atropelles por un exceso de entrenamiento.

Recuerde que los músculos tensos no se van a arreglar por sí solos haciendo más carreras. La respuesta está en estirarlos, recibir masajes, y tal vez incluso ver un fisio, lo que significa que no causará más daño. No hay nada peor que un músculo tenso se convierta en un desgarro por haber corrido demasiado/demasiado lejos/demasiado rápido después de una carrera.

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Distribuya sus carreras…

También mantén una mente abierta sobre cuando haces otra carrera. Es mejor no inscribirse en una serie de carreras muy cercanas entre sí porque no sabes cómo te sentirás después de cada salida. Siempre me tomaría por lo menos 2-3 semanas entre las carreras, y eso es un mínimo. Obviamente depende de tu nivel de condición física y de cómo te acercas a cada carrera.

Los atletas a veces usan las carreras como parte de su entrenamiento y no esperarían correr una PB cada vez. En su lugar, tendrán carreras de objetivo durante todo el año donde realmente aspiran a correr rápido. Así que buena suerte con el entrenamiento, y recuerden que no se espera que corran una PB cada vez que corren. Se trata de la consistencia en el entrenamiento, y los tiempos vendrán. Buena suerte.