El ajuste de la ingesta de carbohidratos puede utilizarse como estrategia para mejorar la pérdida de peso, el aumento muscular o el rendimiento deportivo. La idea de programar su consumo para comer «la cantidad justa de carbohidratos en el momento justo» ha sido un tema de interés en el mundo del fitness durante décadas. ¿Cómo se puede aprovechar de manera efectiva la ciencia que hay detrás del ciclismo de carbohidratos sin caer en prácticas dietéticas peligrosas, demasiado restrictivas o inútiles?
La confusión sobre el papel de los carbohidratos durante la pérdida de peso a menudo proviene de dietas restrictivas, como la de Atkins o la Whole 30. Aunque puede haber algún beneficio al ajustar su consumo de carbohidratos, la eliminación ciega de los carbohidratos podría potencialmente hacerle más daño que bien. Aprender a incorporar una cantidad equilibrada de carbohidratos saludables puede ayudarle a sentirse mejor durante el entrenamiento y los períodos de descanso y recuperación.
El ciclismo sobre carbones ha sido popular entre los culturistas y los atletas durante algún tiempo. Los principios del ciclismo de carburación pueden ser una forma efectiva de mejorar su salud y apoyar un estilo de vida activo. Sin embargo, la extrema pérdida de peso asociada con el ciclismo de carburantes y algunos deportes no siempre está en consonancia con el logro de una mejor salud.
¿Qué es el Ciclo de Carbono?
El ciclo de los carbohidratos es una estrategia de nutrición de alto nivel que alterna entre un consumo alto y bajo de carbohidratos. Requiere una estricta adherencia y sólo debe utilizarse en fases de corta duración, según Tony Maloney, un fisiólogo del ejercicio certificado por el ACSM.
Uno de los objetivos del ciclismo de carburantes es obligar al cuerpo a utilizar la grasa como combustible en lugar del glucógeno (una forma de carbohidrato almacenado)1. La realización de ejercicios en días de bajo contenido de carburantes puede aumentar la capacidad de quemar la grasa corporal como combustible una vez que se han agotado las reservas de glucógeno. Dependiendo del tipo de deporte en el que participe, sus necesidades nutricionales variarán. Por ejemplo, un corredor de maratón puede abastecerse de combustible para una carrera de manera diferente a un velocista.
Hay varias maneras de hacer el ciclo de los carbohidratos en base a tus objetivos individuales. Las fases de los días de carbohidratos bajos y altos pueden ayudar a maximizar la forma en que su cuerpo utiliza los carbohidratos comiendo más carbohidratos en los días en que está activo y menos carbohidratos en los días de descanso.
Antes de probar el ciclismo de carburación, debe calcular cuántos carbohidratos de referencia necesita su cuerpo, lo que puede calcularse teniendo en cuenta los siguientes factores:
- Su edad, peso y altura
- Tasa de metabolismo basal (BMR)
- Nivel de actividad (sedentario, activo, etc.)
- Descomposición diaria de macronutrientes (proteínas/carbohidratos/grasas)
Los planes típicos de ciclo de carbohidratos incluyen días de carbohidratos altos, medios y bajos. Las pautas generales son las siguientes:
- Para los días de alto o medio contenido de carbohidratos, disminuya la ingesta inicial en un 15-20%.
- De los días con niveles de carbohidratos medios a los bajos, disminuya en otro 20-25%.
Debido a que el ciclismo de carburantes no se recomienda para el control de peso a largo plazo, sólo debe considerar su uso después de agotar las estrategias de nutrición más sostenibles, sugiere Maloney.
Cómo funciona
El ciclismo de carburación se ha convertido en una forma popular de superar las mesetas de pérdida de peso. También es un método que los culturistas y atletas usan para obtener una ventaja competitiva.
El plan funciona alternando los niveles de consumo de carbohidratos a lo largo de la semana. Pone al cuerpo en un déficit calórico en días de bajos carbohidratos para promover la pérdida de peso.2
El objetivo del ciclo de los carbohidratos es maximizar el uso de los carbohidratos dietéticos y el glicógeno almacenado. Hay dos programas comunes de ciclos de carbohidratos según Maloney:
- «Re-alimentación» grande e infrecuente de carbohidratos en la que se sigue un plan de alimentación bajo en carbohidratos durante siete a 14 días seguidos, tras los cuales se elige un día para consumir significativamente más carbohidratos (y hacer ejercicio). Los «refeeds» se usan como descansos de la ingesta de carbohidratos bajos. Pasar más tiempo sin carbohidratos empuja a su cuerpo a adaptarse a la utilización de una fuente de energía alternativa (grasa corporal almacenada). Una vez que se agotan los carbohidratos, el cuerpo depende de la grasa para su combustible.
- Frecuentes y moderadas re-alimentaciones en las que se incorpora un día de consumo de carbohidratos altos cada tres o cuatro días durante una fase de carbohidratos bajos.
El propósito de los días de bajo contenido de carbohidratos es promover la utilización de la grasa corporal mejorando la sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona utilizada para absorber la energía de los carbohidratos. Al reducir temporalmente la ingesta de carbohidratos, podemos ayudar a nuestros cuerpos a ser más sensibles a la función de la insulina.
Los días de alto contenido en carbohidratos se usan para reabastecer los músculos, mejorar el rendimiento atlético y mejorar las hormonas reguladoras del apetito como la leptina y la grelina. La leptina señala a nuestro cerebro cuando nos sentimos llenos después de comer, mientras que la grelina es la hormona que señala el hambre.
Eficacia
Un plan de ciclismo de carbohidratos bien desarrollado, hecho por un corto período de tiempo, puede ser efectivo, según Maloney. Con cualquier plan de nutrición, el objetivo general debería ser el consumo de alimentos integrales de calidad, mientras se limitan los alimentos procesados y los azúcares.
Cuando el programa de ciclismo de carbohidratos incluye un déficit de calorías, es probable que promueva la pérdida de peso. Como todos los planes de alimentación, el ciclo de carbohidratos requiere una reevaluación periódica y ajustes para asegurar que sigue proporcionando los beneficios de salud previstos.
Los días con altos niveles de carbohidratos ayudan a compensar la adaptación del cuerpo al programa, aumentando los niveles de leptina y la sensación de saciedad. Aumentar los carbohidratos reabastece a los músculos, impulsa el metabolismo y mejora la capacidad de entrenamiento.
Como una forma de ciclismo de carbohidratos, algunos optan por incorporar comidas «tramposas» en un plan de alimentación de bajo contenido en carbohidratos. Aunque no es tan preciso como el ciclo tradicional de carbohidratos, las comidas tramposas pueden servir para aumentar los niveles de leptina y acelerar el metabolismo.
Dicho esto, el enfoque de «todo o nada» asociado con las comidas tramposas y la dieta estricta no se aconseja para la salud y el bienestar general. Centrarse en la comida saludable para alimentar su estado físico, en lugar de luchar contra su cuerpo, es una forma más positiva de enmarcar un programa de entrenamiento y nutrición sostenible.
¿Es para todos?
El ciclismo de carburación puede ser para la mayoría de la gente si se usa correctamente y durante un corto periodo de tiempo, según Maloney.
Debido a que el programa requiere una estricta adherencia, puede que no sea la mejor manera de desarrollar hábitos alimenticios saludables en el día a día. Empieza con métodos más simples para mejorar tus elecciones de comida antes de saltar al ciclismo de carbohidratos. El consumo de una variedad de frutas, verduras y alimentos con proteínas naturales, al mismo tiempo que se reducen los alimentos procesados y el azúcar, son algunas formas de empezar a comer más saludablemente.
Contacte a un experto en nutrición o a un dietista registrado que esté familiarizado con el ciclo de los carbohidratos para ver si este enfoque es el adecuado para usted.
Ciclo de Carbono y Pérdida de Peso
El ciclo de carbohidratos puede ser una forma efectiva de facilitar la pérdida de peso.
Hay un vínculo importante y significativo entre el consumo de carbohidratos y los niveles de insulina en la sangre, dice Maloney. Cuando las concentraciones de insulina en la sangre permanecen en un nivel alto, es más probable que se produzca un almacenamiento de grasa. Esto puede dificultar la pérdida de peso y ciertos objetivos de composición corporal.
Para alguien que lucha contra la prediabetes o la diabetes, hablar con su médico sobre el ajuste de su ingesta de carbohidratos puede proporcionarle beneficios adicionales para la salud. Dicho esto, es importante tener cuidado con los cambios repentinos en la ingesta de carbohidratos si está tomando ciertos medicamentos para la diabetes (como la insulina).
Como con cualquier estrategia de pérdida de peso, la alimentación saludable debe ser la base de su plan de nutrición. El consumo de carbohidratos en bicicleta puede ser una gran manera de perder peso y grasa corporal siempre y cuando se siga la estrategia de forma adecuada, según Maloney.
El ciclo de carbohidratos nunca debe convertirse en una excusa para comer alimentos poco saludables o para restringir demasiado la comida. A veces el seguimiento meticuloso que requiere un programa como el ciclismo carbónico puede desencadenar patrones de alimentación desordenados. Verifique con usted mismo regularmente para evaluar si su forma actual de comer le está sirviendo bien.
Crecimiento muscular y rendimiento atlético
El ciclismo sobre carbohidratos es una estrategia de nutrición popular para culturistas y atletas. Los competidores físicos, en particular, dependen de días sin carbohidratos o con pocos durante la fase de corte de la preparación para la competición. Debido a que el glucógeno contiene un alto porcentaje de agua, la manipulación de la ingesta de carbohidratos puede cambiar la forma en que los músculos aparecen en el escenario. Crear un excedente de energía con más carbohidratos puede promover la ganancia muscular.
Algunos atletas usan el ciclismo de carbones para optimizar su ganancia muscular y minimizar la ganancia de grasa durante el entrenamiento. Esto requiere una estricta adherencia a los menús diarios basados en el gasto de energía y la composición del cuerpo. Además, los programas de ciclismo con carbohidratos pueden regular la cantidad de proteínas y grasas que se consumen.
La ingesta de proteínas debería ser mayor para el crecimiento muscular en el ciclismo de carburantes, dice Maloney. Las proteínas deberían constituir entre el 30 y el 35% de su consumo calórico diario, lo que a su vez puede apoyar el crecimiento muscular.
Los carbohidratos durante una fase baja representarían entre el 10 y el 15% de la ingesta y deberían consistir principalmente en verduras frescas, sugiere Maloney.
Los días de mayor consumo de carbohidratos deben utilizarse junto con los días de entrenamiento intenso para suministrar más energía, ayudar a la recuperación muscular y proporcionar nutrientes esenciales.
Beneficios para la salud del Ciclismo Carbónico
Aunque es necesario seguir investigando, muchos han atribuido los siguientes beneficios al ciclo de los carbohidratos:
- Promueve la pérdida de peso: Las fases bajas en carbohidratos pueden suprimir el apetito, facilitando la pérdida de peso.
- Mejora la quema de grasa: Se dice que los días de bajos niveles de carbohidratos hacen que el cuerpo utilice la grasa corporal como combustible durante el ejercicio.
- Mejora la recuperación muscular: Los días con altos niveles de carbohidratos reponen el glicógeno muscular y suministran nutrientes esenciales al cuerpo.
- Aumenta la energía: Los días con altos niveles de carbohidratos proporcionan energía rápida para los entrenamientos exigentes.
- Regula la insulina y otras hormonas: Los días de bajos carbohidratos previenen los altos y bajos de azúcar en la sangre. Los días de carbohidratos altos proporcionan suficiente insulina para preservar el tejido muscular. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos pueden mejorar los niveles de leptina, las hormonas tiroideas y aumentar la testosterona.
- Promueve el bienestar psicológico: Alternar días de bajo contenido de carbohidratos con uno de alto contenido de carbohidratos puede parecer menos restrictivo y más sostenible que comer siempre bajo contenido de carbohidratos.
Pros y contras
No existe una forma perfecta de comer. Lo que funciona bien para una persona puede no ser lo mejor para otra.
Según Maloney, hay algunos pros y contras del ciclismo de carburador a considerar.
Pros
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Los resultados son típicos
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Los ciclos pueden ser bastante cortos lo que lleva al éxito
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Típicamente conduce a mejores elecciones de alimentos en general
Contras
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Es necesaria una planificación estricta y una alta adherencia
Una palabra de Verywell
Aunque el ciclismo de carbones puede ayudar a la pérdida de peso, al desarrollo muscular y a la mejora de la salud, al igual que otros enfoques dietéticos estrictos, puede ser innecesariamente complicado. Dependiendo de sus objetivos y de su nivel de condición física actual, es posible que no sean necesarias tales reglas detalladas para lograr los resultados deseados. Si está intentando perder peso o fortalecerse, empiece por practicar hábitos alimentarios conscientes e incorpore el entrenamiento de resistencia a su rutina. Tal vez se sorprenda al descubrir que progresar hacia sus objetivos no es tan difícil como parece.
