Objetivos: Parte superior del cuerpo
Equipo necesario: Mancuernas ligeras (2 a 3 libras cada una)
Nivel: Principiante
El ejercicio de brazo de Pilates Sparklers es el movimiento perfecto para un rápido entrenamiento de brazo. Es un movimiento clásico de Pilates hecho con mancuernas ligeras. Históricamente, este ejercicio pertenece a una rutina de peso de brazo más grande, pero por sí solo, da un puñetazo para los brazos que necesitan un estímulo rápido. El ejercicio es genial si se presiona por tiempo porque trabaja la mayoría de los músculos del brazo simultáneamente. Si se hace correctamente, fortalecerá sus hombros y brazos e incluso apretará los músculos del centro y de la parte inferior del cuerpo.
Beneficios
Mientras hace pequeños círculos arriba y abajo en direcciones alternas, trabajará los músculos del pecho, la espalda y la parte superior del brazo. Dentro del repertorio de Pilates, hay docenas de ejercicios de peso para los brazos diseñados para tonificar, esculpir y fortalecer la parte superior del cuerpo con pesos ligeros de alrededor de 2 a 3 libras. Estos ejercicios requieren un posicionamiento específico de las piernas, los pies y los abdominales mientras se trabaja simultáneamente en los brazos. Pilates convirtió los ejercicios de un solo enfoque en movimientos multitarea. No se centran sólo en los brazos, sino también en los abdominales, los glúteos, la coordinación, el control y la respiración. Este es un buen ejercicio funcional ya que realiza muchas tareas a lo largo del día que requieren el uso de los brazos mientras se sujetan la espalda y los abdominales.
Instrucciones paso a paso
- Recoge las mancuernas, con una en cada mano.
- Póngase de pie con las piernas juntas y los pies en posición de Pilates (talones juntos y dedos separados).
- Cuelga los brazos justo delante de los muslos con las palmas enfrentadas sosteniendo la mitad de las pesas. Abre los codos ligeramente para tensar los músculos de los bíceps.
- Desplace el peso de su cuerpo ligeramente hacia la parte delantera de sus pies mientras que simultáneamente tira de sus abdominales hacia adentro y hacia arriba. Los glúteos deben apretarse y la parte posterior de las piernas deben tirar juntas.
- Mantén tu postura más alta y comienza a hacer pequeños círculos rápidos con tus brazos. A medida que haces el círculo, levanta los brazos gradualmente. Haz ocho círculos para levantar los brazos por encima de la cabeza, y luego haz una pausa.
- Bajen los brazos e inviertan los círculos para otras ocho repeticiones.
- Una serie completa está completa cuando has realizado ocho círculos en el camino hacia arriba y ocho círculos en el camino hacia abajo. Realiza tres o cuatro series completas.
Errores comunes
Según las instrucciones, el ejercicio parece sencillo, pero en realidad es un desafío engañoso. Evita estos errores.
Mecerse o desplazarse
La parte más difícil para la mayoría de la gente es mantener la fuerza y la estabilidad del núcleo mientras sus brazos están dando vueltas rápidamente en el camino hacia arriba y hacia abajo. Tu cuerpo tratará de compensar el centro de gravedad cambiante balanceándose hacia adelante y hacia atrás o cambiando la alineación de tu columna vertebral. Resiste esto a toda costa. Trabajando sus abdominales más profundos y luchando por un torso estable, cosechará todos los beneficios de este movimiento tan rápido como sea posible.
Doblar los codos
También es tentador doblar demasiado los codos, acortando la distancia de los brazos y disminuyendo la carga e intensidad en los brazos. En la medida de lo posible, extienda los brazos sin bloquear las articulaciones de los codos. Mantener los brazos largos con una ligera flexión del codo es la posición ideal para ejecutar este movimiento.
Mala postura
Trabaja tu postura todo el tiempo. Con tantas cosas sucediendo en los brazos, puede ser fácil dejar que tu cuello u hombros se desalineen. En su lugar, mantenga su torso largo y tenso para proporcionar un anclaje estable para sus brazos en movimiento.
Modificaciones y Variaciones
Puedes hacer este ejercicio más o menos intenso.
¿Necesitas una modificación?
Puede hacer este ejercicio sentado si no puede estar de pie. Usar pesos más ligeros o no usar pesos al principio para hacerlo menos intenso.
¿Listos para un desafío?
Una vez que te sientas cómodo con el peso que has elegido, puedes subir otro kilo. Asegúrate de no balancearte con el peso adicional. Para un desafío de equilibrio, hágalo mientras está parado en un disco de equilibrio o BOSU.
Seguridad y precauciones
Tal vez desee evitar este ejercicio si tiene alguna lesión en el hombro o la muñeca. Detenga el ejercicio si siente algún dolor.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento de circuito casero
- Ejercicios de calentamiento de Pilates de pie
- Ejercicios de Pilates para la parte superior del cuerpo
