Cómo hacer el Pilates Roll Back apoyado en el ejercicio

adminabril 1, 2020

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Objetivos: Abdominales

Nivel: Principiante

El retroceso apoyado no es sólo un ejercicio de abdominales. Es una herramienta de entrenamiento de concienciación. Puedes usar este ejercicio de alfombra para ayudarte a sintonizar con tus abdominales y cómo usarlos para crear una cucharada profunda. Si el roll up es difícil para ti, como lo es para mucha gente, el roll back con soporte es el ejercicio preliminar perfecto.

Beneficios

Al igual que otros ejercicios de rodaje, el retroceso apoyado ayuda a hacer que la columna vertebral sea más flexible. Hacerlo le ayuda a aprender a alargar la columna y a usar los músculos del abdomen para apoyarla; ambos ayudan a mantener la columna sana mientras realiza sus actividades diarias.

Instrucciones paso a paso

Empieza a sentarte derecho sobre tus huesos. Las piernas están paralelas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ponga sus manos en los muslos justo por encima de la parte posterior de la rodilla. Enganche el suelo pélvico y los músculos abdominales para que la parte superior del cuerpo se apoye fácilmente. Los hombros están caídos y el cuello está relajado.

Flexiona los pies. Esto ayudará a mantener la parte trasera de las piernas en movimiento, y a mantener una conexión entre el talón y los huesos de la silla a medida que retrocede. Tómese un minuto para respirar completamente, concentrándose en la longitud de la columna vertebral.

Tire profundamente de los abdominales inferiores para iniciar el movimiento. Deje que su espalda se expanda y cree una curva en C «arriba y encima» como respuesta. Mantenga el pecho abierto y los hombros abajo.
Retrocede, manteniendo tu curva mientras sigues tirando de los abdominales. Use el apoyo de las manos para mantenerse usando los abdominales, y no permita que la espalda o el cuello se involucren demasiado. Fíjese donde las diferentes partes de los abdominales se involucran. Vean qué tan profundo pueden hacer la curva de su espalda sin encorvarse los hombros. Retrocede lo más que puedas sin problemas. Si tus abdominales empiezan a temblar o tu cuello se pone tenso, retrocede un poco.
Inicie el regreso a la posición vertical con los abdominales inferiores. Mantén la curva en C hasta que estés de nuevo sobre los huesos del asiento, luego envía el coxis al suelo mientras permites que la columna se despliegue hacia el cielo, con los hombros caídos.
Repite de 4 a 6 veces.

Errores comunes

Si prestas atención a tu cuerpo, el retroceso puede revelar puntos débiles y lugares en los que podrías tener la tentación de dejar que tu espalda, hombros o cuello hagan parte del trabajo (en lugar de los abdominales).

Colapso de la espalda

Recuerden que este es un ejercicio de cucharada, no un movimiento de colapso. Es un levantamiento y retroceso de los abdominales, con la correspondiente curva de alargamiento de la columna vertebral a medida que retrocede de los huesos del asiento.

Rodillas que caen hacia afuera

Tengan en cuenta la línea media del cuerpo para que las piernas estén paralelas, con una alineación recta desde el dedo del pie hasta el tobillo, la rodilla y la cadera.

Modificaciones y Variaciones

El retroceso apoyado es una buena preparación para otros ejercicios de retroceso, pero aún puedes modificarlo para que funcione para ti.

¿Necesitas una modificación?

Si es incómodo flexionar los pies, manténgalos planos.

¿Listos para un desafío?

Una vez que tengas la secuencia del ejercicio, tal vez quieras jugar con la forma en que funciona la respiración para apoyar el flujo del movimiento. Puedes aprender mucho probando diferentes patrones de respiración con el mismo ejercicio.

Pruebe cualquiera de los siguientes patrones. Cada uno le ofrecerá una visión diferente de cómo trabajar con la respiración para profundizar en la cucharada, usar la respiración para llenar la espalda, y para mejorar el control y el flujo en un ejercicio.

Inhala para volver. Exhalar para volver.
Inhala para volver. Sostenga y exhale. Inhalar para regresar en la curva. Exhalar para sentarse derecho.
Exhala para volver. Inhalar para volver.
Exhala para volver. Sostener e inhalar. Exhalar para avanzar. Inhalar para sentarse derecho.

Seguridad y precauciones

Este es un ejercicio para principiantes, pero puede que no sea adecuado para usted si tiene una lesión en la espalda o el cuello. Si le causa dolor o molestias, evítelo hasta que pueda discutirlo con su médico o fisioterapeuta.