Ejercicio de estiramiento de piernas Pilates para la estabilidad y la flexibilidad

adminabril 1, 2020

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También conocido como: Tirar de la pierna, tirar de la pierna hacia arriba, revertir la tabla con tirar de la pierna, revertir la tabla con levantamiento de la pierna

Objetivos: Espalda, abdominales, tendones de la corva

Equipo necesario: Estera

Nivel: Intermedio

El retroceso de la pierna de Pilates es un ejercicio de nivel intermedio en la alfombra. El «Leg pull back» se centra en los músculos de la espalda y los abdominales y fortalece los glúteos y los tendones de la corva. También necesitará fuerza en los hombros para mantener la posición. A partir del ejercicio de apoyo de la espalda (tabla invertida), la patada con la pierna añade un desafío de estabilidad y flexibilidad. En la serie clásica de Pilates, el tirón de pierna viene dos tercios del camino a lo largo de la secuencia, después de nadar y tirar de pierna hacia adelante y seguido por la patada lateral de rodillas y la flexión lateral.

Beneficios

Este ejercicio estira la parte delantera del cuerpo mientras fortalece la espalda, los tendones de la corva (los músculos de la parte posterior del muslo) y los brazos. Al practicar este movimiento, se añade la condición física funcional que se necesita para las tareas diarias, incluyendo sentarse con control en lugar de simplemente dejarse caer en una silla. Esto se vuelve cada vez más importante a medida que envejece. También es un buen ejercicio de estiramiento y fortalecimiento para los corredores.

Instrucciones paso a paso

Necesitas una alfombra en una superficie firme.

Siéntese alto con las piernas juntas, extendidas delante de usted. Los músculos abdominales se jalan hacia adentro y hacia arriba a medida que la columna vertebral se alarga. Relaja tus hombros.
Mantén el pecho abierto y los hombros girando hacia atrás y hacia abajo mientras tiras de los talones de las manos directamente hacia atrás hasta que puedas colocar las manos en el suelo con las puntas de los dedos apuntando al frente. Puede que se incline ligeramente hacia atrás. Ahora inhale.
Exhala para enganchar los tendones de la corva y levanta la pelvis para crear una larga línea, del tobillo a la oreja. Los abdominales deberían estabilizar el tronco y la pelvis. Empuje hacia abajo a través de la parte posterior de los brazos para ayudar a mantener el pecho abierto y obtener más apoyo de la espalda. Inhale en la parte superior.
En un exhale, profundice el pliegue de su cadera para levantar su pierna derecha hacia el techo. Mantenga el resto del cuerpo completamente quieto. No deje que el levantamiento de la pierna saque la pelvis de su alineación. Su cadera no va con el movimiento, ni su trasero se cae.
Inhala para devolver la pierna al suelo. Use el control, no sólo deje caer la pierna, alárguela mientras baja y mantenga el resto del cuerpo estable.
Exhale: levante la pierna izquierda. Puede tomar un descanso antes de levantar la pierna izquierda si lo necesita. Bájese con control y mantenga los hombros abajo. Empiece de nuevo, levantando la pierna izquierda.
Inhala para devolver la pierna izquierda al suelo. Exhalar para sujetar.
Inhala para doblar justo en la articulación de la cadera, colocando la pelvis de nuevo en el suelo. Mantenga los hombros abajo mientras lo hace.
Haz tres series.

Errores comunes

Evite estos errores al hacer este ejercicio.

Hiperextensión

Tengan cuidado de no hiperextender los codos y las rodillas. Sus miembros deben estar rectos pero no los fuerce. Use su espalda y los músculos de los glúteos para quitar la presión de las rodillas.

Hundimiento

Deberías sentir que tu cuerpo se está levantando en lugar de que la parte inferior de tu cuerpo se esté hundiendo en el suelo. No dejes que tu cuello se hunda en tus hombros. Mantén tus hombros abajo y el cuello largo.

Modificaciones y Variaciones

A medida que desarrollas tu flexibilidad y fuerza, puedes modificar este ejercicio o darte un mayor desafío.

¿Necesitas una modificación?

Si encuentra este ejercicio duro para sus muñecas, baje entre series. Puede que le resulte más fácil señalar con los dedos hacia fuera que hacia los pies.

Puedes modificarlo colocando tus manos en una superficie más alta como un banco de pesas o una silla. También puedes hacer este ejercicio con los codos.

Si le resulta difícil realizar este ejercicio, puede que quiera volver a lo básico. Los pliegues de la rodilla te enseñan a profundizar el pliegue de la cadera y a aislar el movimiento de la pierna. Practique la posición de tabla invertida, en la que no se eleva la pierna, hasta que pueda mantener la posición durante al menos un minuto. Si tiene dificultad para mantener la línea larga del cuerpo, intente hacer una preparación para tirar de la pierna con las rodillas dobladas, levantando una pierna a la vez.

¿Listos para un desafío?

Para un reto extra, añade un disco de equilibrio o BOSU bajo tus pies para la inestabilidad.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe evitarse si tiene alguna lesión a lo largo de la línea del cuerpo, incluyendo el cuello, los hombros, las muñecas, la espalda, las rodillas y los tendones de la corva. Si siente algún dolor, salga suavemente de la postura y termine el ejercicio.