¿Gimes cuando te subes a la balanza y ves que no has perdido peso? Es frustrante cuando has estado caminando para perder peso y no estás viendo los resultados que quieres. Dé un paso atrás y examine por qué puede no ver que la báscula se mueve en la dirección correcta.
Las matemáticas: Caminar y no perder peso
La respuesta dolorosa es que la pérdida y el aumento de peso son matemáticas simples:
- Si usted come más calorías de las que usa cada día, usted aumenta de peso.
- Si usted come menos calorías de las que usa cada día, usted pierde peso.
- Para perder peso es necesario comer menos calorías y/o quemar más cada día.
- Para un control de peso sensato y a largo plazo y para reducir los riesgos para la salud, se debe comer menos y hacer más ejercicio.1
- Para rastrear lo que comes, usa un diario de alimentos o una aplicación, para ser honesto contigo mismo.
- Para rastrear las calorías de la actividad, utilice un podómetro o un rastreador de actividad física, preferiblemente uno vinculado con una aplicación de diario de alimentos.
- La Asociación Americana del Corazón recomienda de 30 a 60 minutos de caminata rápida u otros ejercicios de intensidad moderada casi todos los días de la semana para ayudar a perder peso. Esa cantidad de ejercicio también se asocia con la reducción de los principales riesgos para la salud.
¿Cuántas calorías quemo al caminar?
Cada milla que caminas quema entre 55 y 140 calorías, dependiendo mayormente de tu peso, siendo la velocidad y la técnica factores secundarios. Mira lo que queman tus calorías al caminar:
- Calorías de caminata quemadas por millas caminadas
- Calorías de caminata quemadas por minutos de caminata
- Pasos de podómetro Calorías quemadas
¿Cómo puedo quemar más calorías por milla?
Hay algunas técnicas que puedes usar para quemar más calorías por cada milla que camines. Algunas de ellas son más fáciles que otras, y cada una de ellas tiene sus ventajas y desventajas.
- Aumenta el ritmo a 12 minutos y menos, y usa técnicas de caminata de carrera. Quemarás más calorías por milla porque usarás más conjuntos de músculos que a un ritmo de caminata más lento o al correr. Los corredores de carreras queman hasta un tercio más de calorías por milla.
- Use los bastones para caminar para aumentar su quema de calorías por milla, ya que usa los músculos de sus brazos así como sus piernas.
- Cuanto más pesas, más calorías quemas por kilómetro. A medida que pierdes peso, quemas menos calorías por kilómetro. Algunos caminantes añaden cinturones de peso o mochilas con peso para aumentar su quema de calorías. Tenga cuidado al hacer esto. No pierdas de vista tu postura ni pongas más tensión en tus articulaciones. Para aquellos que están perdiendo peso y cuyo cuerpo está acostumbrado a cargar más libras, un cinturón de pesas sería una forma más natural de cargar más peso.
- Una vez que empieces a perder peso, te encontrarás acelerando. Unas 20 libras extra pueden realmente arrastrarte hacia abajo. Puede que quemes menos calorías por milla, pero serás capaz de cubrir más millas en el mismo período de tiempo. Eso puede resultar en más calorías quemadas por cada entrenamiento de caminata.
Buenas noticias para los caminantes sobre la quema de grasa
Caminar a paso ligero y con una intensidad moderada es más eficaz para quemar las calorías de las grasas que el ejercicio vigoroso2. El cuerpo necesita algún tiempo para movilizar los procesos que se aprovechan de los depósitos de grasa para obtener calorías, en lugar de quemar los azúcares simples que se encuentran fácilmente disponibles en las células. Si camina rápido, comience siempre con un calentamiento de 10 minutos a un ritmo moderado para que su cuerpo entre en el modo de quema de grasa.
Malas noticias para los sedentarios
Si no añades ejercicio mientras haces dieta, tu cuerpo no sólo quema grasa, también quema músculo. Las personas que hacen dieta pueden terminar en peor estado físico después de la dieta que antes. Estar sentado sin moverse durante gran parte del día también se reconoce como un riesgo para la salud.3
Buenas noticias para las dietas físicamente activas
Si construyes músculo mientras haces dieta, estás aumentando tu metabolismo. Esos músculos queman unas cuantas calorías más incluso mientras están en reposo, incluso mientras duermen.
Si acabas de empezar a caminar o has empezado a correr, estás construyendo músculo. Si siempre ha sido un caminante, ahora debe agregar algunos ejercicios de fuerza para desarrollar los músculos mientras hace dieta. Se recomiendan ejercicios para la parte superior del cuerpo, ya que al caminar no se construye la parte superior del cuerpo. Caminar es una actividad de soporte de peso y ayudará a prevenir la osteoporosis a medida que envejece.
Todavía tienes que vigilar lo que comes
Si ha aumentado su caminata y la balanza sigue subiendo después de un mes, debe mirar lo que está comiendo. Necesitas ingerir menos calorías. Hay muchas estrategias y dietas para hacer esto, pero hágalo con sensatez y con la vista puesta en mantener una buena nutrición.
Explora cuál es el número correcto de calorías para tu nivel de actividad física y tu objetivo de pérdida de peso. Utilice la calculadora de pérdida de peso para encontrar el número correcto. Luego usa la calculadora de recetas y nutrición para analizar tu comida favorita y asegurarte de que estás comiendo lo mejor para la salud y para la pérdida de peso.
Una palabra de Verywell
Es frustrante cuando has estado aumentando tu actividad física y observando lo que comes pero no estás viendo resultados. Da un paso atrás y analiza tus hábitos alimenticios con un objetivo calórico y un diario o aplicación de alimentos. Utilice un podómetro o una banda de fitness que mida su ejercicio, y considere uno que también tenga alertas de inactividad. Dedíquese a una mejor nutrición y a una cantidad de actividad saludable y tendrá beneficios para la salud aunque no vea resultados inmediatos en la pérdida de peso.
