¿Quieres acelerar tu ritmo de andar? ¿Por qué podría valer la pena aumentar la velocidad? El uso de estos consejos te ayudará a caminar más rápido y de forma más eficiente, convirtiendo más de tu esfuerzo en velocidad. Una buena técnica puede hacer que sea más fácil y más fluido caminar, aunque vayas más rápido.
Las siguientes técnicas toman prestada una buena postura, una zancada adecuada, un poderoso movimiento de brazos, un movimiento de pies y otros elementos del andar de carrera, pero sin el movimiento de la cadera.
4 Grandes Razones para Caminar Más Rápido
Antes de hablar de las técnicas para caminar más rápido, es bueno mencionar por qué puede desear hacerlo! Algunas de las razones más importantes para acelerar el ritmo son que usted..:
- Termina tu entrenamiento de caminata más rápido a una distancia determinada. Si caminas la misma ruta cada vez, terminarás antes. Si caminas por un período de tiempo determinado, irás más lejos y por lo tanto quemarás más calorías.
- Aumente su ritmo cardíaco hasta el nivel de los ejercicios de intensidad moderada.1 Esto le proporcionará un mejor impulso de su entrenamiento de caminata y reducirá sus riesgos de salud.
- Aumentar las calorías que se queman durante la caminata al poder caminar una larga distancia en el mismo tiempo, o al aumentar la velocidad hasta el punto de quemar más calorías debido a que se usan más músculos (12 minutos millas y más rápido).
- Termina las carreras de senderismo y las marchas benéficas en un tiempo mejor y puede que puedas superar a tus amigos y seres queridos que caminan.
Prepárate para caminar más rápido: Zapatos
Tus zapatos pueden estar retrasándote. Debe asegurarse de tener los zapatos adecuados para caminar más rápido.2 Estos deben ser flexibles y ligeros. La cantidad de amortiguación que necesita dependerá de la distancia que camine (más amortiguación para caminatas más largas). Para asegurarse de que tiene los mejores, debe aprender a seleccionar los zapatos adecuados para caminar más rápido.
Acelera con los zapatos adecuados para caminar
Mide tu línea de base para saber cuán rápido caminas ahora
Tome algunas medidas de referencia para ver qué tan rápido es usted ahora y para ver cuál es su ritmo cardíaco cuando camina a la máxima velocidad. Las aplicaciones para teléfonos celulares usan el GPS para la velocidad al caminar y pueden ser inexactas. Los velocímetros para caminar o correr suelen ser más precisos, pero a menudo son costosos.
Puedes usar un rastreo local, o puedes medir una milla o un kilómetro para caminar usando herramientas como el odómetro de la bicicleta, el odómetro del auto o el GPS. Calienta con una caminata de cinco a diez minutos para que estés listo para caminar a tu máxima velocidad. Cronometre dos o tres veces en esta milla para obtener un buen promedio. Tómese el pulso para ver cuál es su ritmo cardíaco al final de una milla.3
Un ritmo de caminata rápido se considera generalmente 3.0 millas por hora o 20 minutos por milla, pero para aumentarlo a un entrenamiento de intensidad moderada, probablemente tendrá que aumentarlo a 4.0 millas por hora o 15 minutos por milla.
Calentamiento y enfriamiento
Asegúrese de incluir las fases de calentamiento y enfriamiento en cada entrenamiento.4 Comience cada entrenamiento de caminata con un ritmo lento y fácil. Pasa los primeros cinco minutos caminando de manera informal y haciendo la transición a una buena postura al caminar. Es posible que desee detenerse después de cinco minutos y hacer estiramientos o ejercicios de flexibilidad para aflojar aún más. Al final de la sesión de caminata rápida, dedique cinco minutos a refrescarse para que pueda disminuir el ritmo y permitir que su respiración y su ritmo cardíaco vuelvan a la línea de base.
Posición de la cabeza y el torso
La forma en que sostiene su cuerpo es muy importante para caminar con comodidad y facilidad.5 Con una buena postura, podrá respirar más fácilmente y evitará el dolor de espalda.
- Párese derecho.
- Piensa en ser alto y recto, y no arquees la espalda.
- No se incline hacia atrás o se siente en sus caderas.
- No te inclines hacia adelante (esto fue recomendado por algunos entrenadores pero la mayoría de los caminantes terminan inclinándose demasiado hacia adelante).
- Mantén los ojos hacia adelante, mirando a 20 pies de distancia.
- Mantén tu barbilla arriba y paralela al suelo.
- Encógete una vez y deja que tus hombros caigan y se relajen, con los hombros ligeramente hacia atrás.
- Chupa tu estómago. Mantén tus músculos abdominales firmes pero no demasiado tensos.
- Métete el trasero. Gire su cadera ligeramente hacia adelante.
- Su cabeza debe permanecer nivelada mientras camina.
- Sus caderas rotarán de adelante hacia atrás mientras camina. Evite el balanceo de lado a lado que es un movimiento desperdiciado.
Movimiento del brazo
El uso correcto de los brazos puede aumentar la velocidad al caminar.5 Olvide lo que puede haber visto de los caminantes de poder, ya que a menudo se les muestra usando una técnica inapropiada.
- Dobla los codos a 90 grados.
- Relaja las manos. Luego ciérrelas en un rizo parcialmente cerrado, no apretado con fuerza.
- Es mejor no llevar nada en las manos.
- Mantén tus codos cerca de tu cuerpo.
- Tus brazos trabajarán en sentido contrario a tus piernas. Tu brazo derecho está atrás cuando tu pie derecho está adelante. Cierra los ojos y deja que tus brazos asuman este movimiento natural al principio.
- Para el movimiento de retroceso del brazo, exagéralo ligeramente para que al retroceder el brazo, esa mano se acerque al bolsillo trasero.
- A medida que tu brazo se adelanta, mantenlo en movimiento hacia adelante en lugar de cruzar tu cuerpo. Es como extenderse para un apretón de manos. También podrías pensar en un movimiento de tren chu-chu de ida y vuelta. Cualquier movimiento diagonal es un desperdicio de energía.
- Cuando tu brazo se acerque, mantenlo nivelado, no lo levantes más allá del nivel de tu esternón.
- No exageres el movimiento hacia atrás de tu brazo hasta el punto de inclinarte.
Movimiento de Pie
Sus pies tomarán un papel activo, usando su talón y tobillo para rodar a través del paso y empujar con fuerza al final de su zancada.5
- El talón debe golpear el suelo primero, antes que el resto del pie.
- Mantén el tobillo flexionado mientras el pie se adelanta.
- Una vez que el talón aterriza, el pie se flexiona y rueda por el paso de talón a punta. Rotará naturalmente siempre y cuando tus zapatos sean lo suficientemente flexibles en la suela.
- A medida que tu pie gira de talón a punta, pasa por debajo de tu cuerpo.
- La parte de poder de tu paso es el empujón en la espalda cuando tu pie está detrás de tu cuerpo. Al empujar con el pie de atrás, la pierna opuesta se mueve hacia adelante para golpear de nuevo con el talón.
- La potencia y la velocidad en tu paso vendrán de conseguir un buen empujón con tu pierna trasera.
Zancada Rápida
Para caminar más rápido, se darán más pasos en menos tiempo en lugar de dar pasos antinaturales largos.6 Muchas personas cometen el error de excederse al tratar de caminar más rápido. En cambio, mantendrán su longitud de zancada natural pero aprenderán a usarla con fuerza.
- Quieres que tu zancada sea más larga detrás de tu cuerpo, con el dedo del pie empujando. Debe ser más corta delante de tu cuerpo, con el pie delantero aterrizando más cerca de tu cuerpo en vez de sobrepasar.
- Intenta mantener el pie trasero en el suelo más tiempo para dar un empujón completo con los dedos de los pies.
- Después de empujar, el pie trasero pasa por debajo del cuerpo y la rodilla se flexiona, llevando la pierna hacia adelante pero no hacia arriba.
- Ahora tu tobillo se flexiona y tu rodilla se endereza para que tu talón esté listo para contactar con el suelo en tu zancada hacia adelante. Puede imaginar que está mostrando la suela de su zapato.
- El talón debe golpear el suelo cerca de la parte delantera del cuerpo. Al mismo tiempo, tu pierna trasera está rodando a través del paso y preparándose para un poderoso empujón con el dedo del pie.
- Sus caderas deben rotar naturalmente con cada zancada de adelante hacia atrás, no de lado a lado. No intente añadir ningún movimiento de cadera.
- Los que caminan rápido dan más, pasos más pequeños en vez de más largos.
Entrenamientos de caminata para aumentar la velocidad
Ponga en práctica su técnica de caminar rápido durante sus entrenamientos de caminata. Construye tu tiempo de manera incremental a medida que te acostumbras a una nueva forma de usar la postura de tu cuerpo, brazos, pies y piernas. Un buen punto de partida sería practicar la técnica por 10 minutos a la vez después del calentamiento. Puedes alargar este tiempo después de unos días si no tienes ningún nuevo dolor. Los calambres en las espinillas son comunes cuando cambias tu técnica de caminar, así que tómatelo con calma al principio.7
Una vez que haya construido su tiempo de caminata rápida a 20 o 30 minutos y esté acostumbrado a la nueva técnica, puede comenzar a utilizarla con los ejercicios de velocidad. Un entrenamiento a incluir es el entrenamiento de economía.
Entrenamiento de economía para la velocidad
- Calienta durante 10 minutos a un ritmo fácil.
- Camina tan rápido como puedas durante 30 segundos o 200 metros (dos manzanas en la mayoría de las ciudades).
- Después de 30 segundos, baja a un ritmo fácil durante 2 minutos.
- Repita los 30 segundos de velocidad/2 minutos de descanso de 8 a 12 veces.
- Refrésquese con una caminata de 10 minutos a paso fácil.
Además, querrá una variedad de ejercicios para desarrollar su capacidad aeróbica y entrenamientos de resistencia para que pueda mantener un ritmo de marcha más alto durante más tiempo.
Cómo obtener resultados de un plan semanal de ejercicios para caminar
Una palabra de Verywell
Hay varias razones por las que aumentar la velocidad de marcha puede ser bueno para la salud, pero antes de ponerse los zapatos, asegúrese de que son del tipo correcto y averigüe la velocidad de marcha inicial. Tomarse el tiempo necesario para revisar la postura, el movimiento de los brazos y lo que hace con los pies es una buena inversión de tiempo antes de comenzar los ejercicios para aumentar la velocidad al caminar.
