¿Ha llegado a un punto muerto en su entrenamiento en la cinta de correr? Una manera poderosa de mejorar tu entrenamiento en la cinta de correr es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Al agregar HIIT a tu plan de entrenamiento, puedes lograr más ganancias en el acondicionamiento aeróbico y quemar más calorías en tus entrenamientos. Aprende cómo puedes hacer un entrenamiento con HIITtreadmill sin importar tu nivel de condición física.
Cómo funciona el HIIT
Cuando se hace un ejercicio cardiovascular de estado estable, se utilizan sobre todo las fibras musculares de cambio lento que proporcionan contracciones para el ejercicio de resistencia. Cuando cambias a una actividad de alta intensidad, como un sprint, tus fibras musculares de cambio rápido también entran en juego. Si no has estado haciendo intervalos intensos, este es un nuevo desafío. Tu cuerpo construirá nuevos músculos y sistemas de energía para satisfacer la nueva demanda.
Cuando haces un intervalo de HIIT, aumentas tu ritmo cardíaco y fatigas tus fibras musculares de cambio rápido. El efecto del intervalo intenso mantendrá tu ritmo cardíaco elevado durante unos minutos, incluso cuando vuelvas a cambiar a una actividad de menor intensidad. Estarás incitando a tu cuerpo a construir nuevos músculos durante la recuperación.
Estructura de una Cinta de correr de alta intensidad
Un entrenamiento HIIT comienza con un calentamiento y luego progresa a intervalos de trabajo de un minuto con un esfuerzo de 80 a 90%, seguido de un intervalo de recuperación de dos minutos con un esfuerzo más fácil, repetido durante varios ciclos. Los intervalos de recuperación deben estar al nivel del esfuerzo de calentamiento. Para los corredores, una regla general es que la velocidad del intervalo de recuperación debe ser de tres millas por hora (mph) menos que la velocidad necesaria para su intervalo de trabajo.
Intensidad
Sus intervalos de alta intensidad en una cinta de correr pueden ser con una inclinación más alta, un ritmo más rápido, o una combinación de ambos. Puedes medir la intensidad usando tu ritmo cardíaco, apuntando al 85 a 90% de tu ritmo cardíaco máximo durante el intervalo de trabajo. Con esta cantidad de esfuerzo, no podrá hablar, respirará con mucha dificultad y su corazón latirá con fuerza. No podrás mantener este esfuerzo por más de un minuto.
La velocidad y la inclinación necesarias para alcanzar esta cantidad de esfuerzo varían para cada persona. Para las personas en forma, será un ritmo de carrera rápido o una inclinación muy alta. Para los principiantes, puede ser una caminata rápida o una inclinación menor. Para su intervalo de trabajo, elija una configuración de cinta de correr en la que pueda mantener su esfuerzo durante no más de un minuto.
Encuentre su ajuste de cinta de correr máximo de 1 minuto
Empieza con tu velocidad e inclinación habitual y auméntala en 0,5 mph o un 1% más de inclinación. Continúe haciéndolo hasta que encuentre la velocidad e inclinación en la que sólo pueda mantenerla durante un minuto y aún así mantenga una buena forma de correr o caminar.
Muchas cintas de correr tienen un entrenamiento de HIIT disponible como un entrenamiento programado. Puedes seleccionar la intensidad del intervalo de trabajo para que se ajuste a tus habilidades.
Duración
Puedes encontrar entrenamientos de HIIT que son tan cortos como 10 minutos, pero querrás incluir un calentamiento de cinco a diez minutos antes para preparar tu cuerpo para este esfuerzo. Espera que un entrenamiento de HIIT tome 30 minutos, incluyendo el calentamiento, los intervalos de HIIT y el enfriamiento.
Frecuencia
Obtendrás el mayor beneficio si apartas un período de ocho semanas para hacer ejercicios de HIIT de una a tres veces por semana. Es importante que permitas un día de recuperación entre los días de entrenamiento de HIIT. Esto le da a tu cuerpo tiempo para reparar y construir músculos y sistemas de energía, y ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Periodización
Un programa de entrenamiento de ocho semanas en la cinta de correr HIIT puede ser perfecto para los meses de invierno, cuando los entrenamientos al aire libre son un desafío. Mejorará su capacidad aeróbica y estará listo para el entrenamiento primaveral para largas caminatas y carreras, como la 10K, la media maratón o el maratón.
Beneficios de la HIIT en la Cinta de correr
Con demasiada frecuencia, te quedas atascado en una rutina de ejercicios. Usas el mismo programa en tu cinta de correr o simplemente te subes y caminas o corres a tu velocidad e inclinación favorita. Necesitarás sacudir eso si vas a ver el progreso de la condición física. Sus músculos y sistemas de energía están acostumbrados a su rutina, y si puede darles un nuevo desafío, tendrán que trabajar más duro para responder. Más allá de tener un entrenamiento más atractivo, hay beneficios basados en la investigación para el uso de los entrenamientos de HIIT.
Ganancias cardiovasculares y aeróbicas
Si eres una persona saludable que busca mejorar su estado cardiovascular, los ejercicios de HIIT son una forma efectiva y eficiente de hacerlo. Las investigaciones han demostrado que aquellos con condiciones de salud también cosecharán estos beneficios. Una revisión de estudios en 2018 mostró que un programa de HIIT de ocho semanas mejora la aptitud cardiorrespiratoria en aquellos con condiciones como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, obesidad y asma.1
Otra revisión que se centró en los adultos con hipertensión arterial encontró que los participantes tuvieron mayores mejoras en el estado cardiovascular con la HIIT en comparación con el ejercicio aeróbico de estado estable, con los mismos beneficios en la reducción de la presión arterial en reposo.
Pérdida de grasa
Si bien algunos estudios más antiguos sugieren que el ejercicio de intervalo de alta intensidad es mejor para la pérdida de grasa que el ejercicio de estado estable, investigaciones recientes han encontrado que sólo tiene un efecto similar2.
HIIT Treadmill Workout
La entrenadora personal Lorra Garrick diseñó este entrenamiento de 30 a 40 minutos.
- Calentamiento: Reloj 10 minutos en la cinta de correr antes de comenzar los intervalos de alta intensidad. Cuando vayas a hacer sprints, es importante hacer el calentamiento completo. En los últimos 5 minutos de su calentamiento, puede hacer uno o dos ciclos de aumento de la velocidad durante un minuto por debajo de su nivel máximo, por ejemplo, de 1 a 1,5 mph más rápido que su velocidad de calentamiento.
- Intervalos: Ahora comenzará los intervalos de 1 minuto de un intervalo de trabajo en su ajuste máximo de 1 minuto, seguido de 2 minutos de recuperación en su ajuste de calentamiento.
- Repite:Un ciclo es un esfuerzo total, seguido de un intervalo de recuperación. Apunta a cinco u ocho ciclos.
- Enfriamiento:Date 5 minutos a un ritmo fácil.
Lo que se siente
En el ajuste máximo respirará tan fuerte que no podrá hablar. Podrás sentir cómo sube tu ritmo cardíaco.
Después de 1 ó 2 minutos en el lugar de recuperación, su ritmo cardíaco puede estar todavía algo elevado, pero su respiración ha vuelto a un ritmo en el que puede volver a hablar en al menos frases cortas.
Caminar, caminar con fuerza o correr para HIIT
Puedes mezclar estilos en un entrenamiento de HIIT. Cada persona tiene una capacidad diferente para alcanzar su máximo esfuerzo de 1 minuto. Puede ser una carrera, puede ser una pendiente pronunciada, o puede ser una caminata de poder. Puedes elegir, no hay reglas.
Apunta a un ritmo de recuperación que sea lo suficientemente fácil para que puedas volver a hablar en frases cortas al final de los dos minutos. Este ritmo aumentará a medida que se ponga en forma, pero para aquellos que son nuevos en el ejercicio o que vuelven a hacerlo, puede significar una caminata en lugar de una carrera más lenta.
Otra clave es que para tu máximo esfuerzo necesitas seleccionar una velocidad e inclinación en la que aún puedas usar una buena forma. No deberías tener que agarrarte a los pasamanos de la cinta de correr o estar en peligro de tropezar y caer. Si es nuevo en la cinta, es mejor seleccionar un ritmo e inclinación con un esfuerzo menor hasta que haya dominado la caminata y la carrera en la cinta.
Una vez que encuentres tu combinación de HIIT, no tengas miedo de cambiarla. Es probable que empieces a desarrollar resistencia y capacidad. La velocidad y la inclinación que eran sus ajustes máximos se volverán más fáciles después de unas semanas, y tendrá que volver a subirla. Los caminantes pueden descubrir que necesitarán comenzar a correr en la cinta de correr para alcanzar su intervalo máximo.
Calculadora de ritmo de caminar y correr
Precauciones
Si tiene una enfermedad crónica o alguna restricción de movilidad, consulte a su médico para saber si el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es apropiado para usted. Aunque este entrenamiento se utiliza en entornos clínicos y de rehabilitación, además de en gimnasios, es un desafío.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que el HIIT es una tendencia de fitness de primer orden. Pero en su encuesta, muchos encuestados señalaron que conlleva un riesgo de lesiones3. Para estar seguro en la cinta de correr, es necesario poder usar una buena forma para caminar y correr a la velocidad e inclinación elegidas. Puedes hacer HIIT en una bicicleta estacionaria como alternativa.
Una palabra de Verywell
Sigue desafiando a tu cuerpo de nuevas formas para obtener los resultados que quieres de tus entrenamientos en la cinta de correr. Ya sea que su objetivo sea perder peso, mejorar su velocidad o aumentar la resistencia, cambiar su entrenamiento puede ayudar. Diviértete y experimenta con diferentes tipos, longitudes de intervalos, velocidades e inclinaciones.
