Calentamiento, enfriamiento y estiramiento para principiantes corredores
Calentamiento, enfriamiento y estiramiento para corredores principiantes
Si está empezando a correr, es importante que conozca algunos ejercicios importantes de calentamiento y estiramiento que le ayudarán a evitar lesiones.
Tim Rogers
6 minutos de lectura
Si está empezando a correr, es importante que conozca algunos ejercicios importantes de calentamiento y estiramiento que le ayudarán a evitar lesiones.
Correr es una actividad que requiere una preparación de calentamiento ya que le da a tu cuerpo la oportunidad de prepararse para la carrera que se avecina. Estos consejos te ayudarán cuando empieces a correr y te ayudarán a calentar antes de una carrera, y a estirar y enfriar después.
Debes saber que correr es una actividad exigente y que es importante prepararse para cada carrera, física y mentalmente, en lugar de lanzarse directamente. De esto se trata el «calentamiento». Le da a tu corazón y pulmones – así como a los músculos y articulaciones – una oportunidad de prepararse para la actividad que viene. De igual manera, una vez que el cuerpo ha estado disparando en todos los cilindros durante tu carrera, no querrás parar de repente y lanzarte de nuevo al sofá. El propósito del «enfriamiento» es devolver gradualmente el cuerpo a un estado de descanso. Luego, una vez que terminas de correr, necesitas estirar los músculos para contrarrestar las repetidas acciones de acortamiento que implica correr.
Estos tres procedimientos no son sólo un complemento opcional a la carrera, sino que son esenciales para sacar el máximo provecho de su experiencia como corredor y para minimizar el riesgo de molestias o lesiones. Así que asegúrate de que cuando programes una carrera, dejes tiempo para calentar, enfriar y también para estirar.
El calentamiento en marcha
Los dos objetivos principales de un calentamiento son aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Todas las extrañas y maravillosas reacciones químicas que ocurren en el cuerpo para liberar energía para la actividad tienen lugar cuando las células están a una temperatura específica, que es más alta que en reposo. Los músculos son más flexibles y menos propensos a desgarrarse cuando están más calientes, también. El período de calentamiento también activa las vías neuromusculares (las líneas de comunicación entre el cerebro y el cuerpo), de modo que su carrera es más coordinada y eficiente en términos de energía. Esto se relaciona con la preparación psicológica para la actividad: los pocos minutos que pasas calentando te dan la oportunidad de prepararte mentalmente para la desafiante carrera que tienes por delante.
Los músculos son más flexibles y menos propensos a desgarrarse cuando están más calientes.
La primera etapa del calentamiento es hacer que tus articulaciones se muevan. Suavemente toma cada una de las articulaciones principales (el cuello, los hombros, la columna vertebral, las caderas, las rodillas y los tobillos) a través de toda su gama de movimientos – por ejemplo, gira los hombros por completo, dobla y extiende las rodillas por completo, rodea los tobillos. Esto ayuda a lubricar las superficies de las articulaciones para que el movimiento sea más cómodo, suave y seguro. Sin embargo, no balancees o jales tus extremidades, mantén todo muy suave y fácil.
A continuación, para aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, es necesario realizar una actividad aeróbica suave durante unos cinco minutos. Esto podría ser una mezcla de caminar rápido, marchar en el lugar, levantar las rodillas y dar pasos laterales, subir escaleras y trotar muy suavemente. Si hace frío y está mojado afuera, es preferible hacer el calentamiento en el interior. Finalmente, comienza tu carrera con un trote lento, y gradualmente trabaja hasta el ritmo deseado.
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El enfriamiento después de una carrera
Una vez que hayas completado tu carrera, baja la velocidad para hacer un cómodo jogging durante un par de minutos y luego da un paseo. Esta desaceleración gradual le da a tu cuerpo la oportunidad de redirigir la sangre de los músculos que trabajan, para que no termines sintiéndote mareado o con náuseas cuando dejes de moverte. También ayuda a eliminar los desechos (los subproductos del metabolismo) de los músculos, lo que acelera su recuperación y reduce las posibilidades de sentir dolor o rigidez al día siguiente. Puedes parar completamente cuando tu respiración y tu ritmo cardíaco estén bien encaminados para volver a la normalidad, normalmente después de 2 a 5 minutos.
El tramo de carrera
Ahora es hora de estirar. Es importante hacerlo para mantener la flexibilidad y la agilidad, ya que al correr se acortan y se tensan ciertos músculos con el tiempo, lo que dificulta el rendimiento y aumenta la probabilidad de sufrir una lesión. Si lo prefiere, puede darse una ducha rápida y ponerse ropa cómoda, pero no la deje más de 20 minutos, o la temperatura corporal habrá bajado demasiado. Mantenga cada uno de los cinco estiramientos de abajo durante 20 a 30 segundos y trate de repetir cada uno dos veces, terminando con el ejercicio de la parte baja de la espalda. Respire normalmente mientras se estira y si siente que el músculo que está trabajando «cede» un poco, lleve el estiramiento un poco más lejos. Debería ser una sensación de alargamiento, más que de dolor.
Es importante mantener la flexibilidad y la flexibilidad, ya que correr hará que ciertos músculos se acorten y se tensen con el tiempo.
Los tendones de la corva (parte posterior del muslo)
Póngase de pie de cara a un soporte entre la rodilla y la altura del medio muslo. Extiende una pierna y colócala sobre el soporte, con el pie relajado. La pierna de apoyo debe estar perpendicular al suelo. Ahora, abúllete hacia adelante desde las caderas (no rodees la espalda), manteniendo la pelvis a nivel y la rodilla de la pierna extendida recta. Sienta el estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo de apoyo. Ahora flexione ligeramente la rodilla y repita el estiramiento. Cambie de lado.
Cuádriceps (parte delantera del muslo)
Ponte de pie con los pies paralelos y luego levanta el talón derecho, llevando la mano derecha detrás de ti para agarrar el pie. Lleva la pelvis a una posición neutral (mete el coxis por debajo) y presiona suavemente el pie en tu mano, manteniendo la rodilla apuntando hacia abajo. No importa si el muslo que se está estirando está delante del que lo sostiene, siempre y cuando se sienta un estiramiento. Cambien de lado.
Flexores de la cadera (parte delantera de la cadera)
Desde la posición de arremetida, con el pie izquierdo adelante, lleva la rodilla derecha al suelo con la parte inferior de la pierna extendida detrás de ella (la rodilla bien detrás de la cadera) y los dedos de los pies hacia abajo. Apriete los músculos de la barriga y extiéndalos hacia delante desde las caderas, hasta que la rodilla izquierda esté a 90 grados. Debería sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la articulación de la cadera y el muslo. Cambie de lado.
Calvas (parte posterior de la pierna)
Póngase de pie frente a un soporte, con los pies separados a lo largo de una zancada, con la pierna trasera recta y la delantera doblada. Presiona el talón trasero en el suelo para que experimentes un estiramiento en el medio del músculo de la pantorrilla. Sostenga. Ahora acerque un poco la pierna trasera, doble la rodilla y flexione las caderas, de modo que el estiramiento se mueva hacia la parte inferior de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Cambien de lado.
Caderas y glúteos (trasero y exterior de los muslos)
Sentado contra una pared con las piernas extendidas. Cruza tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo y pon el pie plano en el suelo. Ahora tome su brazo izquierdo alrededor de la rodilla derecha y tire suavemente hacia el hombro (en lugar de abrazar directamente al pecho), sentándose en posición alta. Cambie de lado.
Estiramiento de gatos (para estirar la parte baja de la espalda)
Arrodíllate a cuatro patas con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Respiren y al exhalar, rodeen cuidadosamente su espalda como un gato enojado, levantando los abdominales y dejando caer la cabeza. Tome un respiro y luego mientras exhala, pase de nuevo a través de la posición neutral a un arco, alargándose desde la corona hasta la rabadilla como un gato que se estira. Redondea y arquea lentamente tres veces.