Cómo abastecer de combustible a tus 10k
Alimenta tu carrera de la manera correcta con estos consejos pre y post carrera sobre qué comer y beber antes y después de tus 10 km.
Scott Overall
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Alimenta tu carrera de la manera correcta con estos consejos pre y post carrera sobre qué comer y beber antes y después de tus 10 km.
Comparada con un maratón, la 10K no es una carrera en la que haya que pensar demasiado en estrategias de abastecimiento y reabastecimiento de combustible. Dicho esto, es importante comer bien la noche anterior a la carrera e hidratarse adecuadamente en la mañana de la carrera para asegurarse de estar bien preparado.
Si vas a correr la distancia en menos de 60 minutos, generalmente esperarías tener suficientes carbohidratos almacenados en tu sistema (siempre y cuando hayas comido una comida decente la noche anterior) para poder pasar la carrera. Sin embargo, si vas a correr durante más de una hora, puede valer la pena llevar algo a bordo durante la carrera, como un gel energético o una bebida deportiva.
Si vas a correr la distancia en menos de 60 minutos, generalmente esperarías tener suficientes carbohidratos almacenados en tu sistema para poder recorrer la carrera.
Dicho esto, para obtener el mejor rendimiento, debes asegurarte de que tus niveles de carbohidratos se completen antes de empezar, ya que esta será tu principal fuente de energía. A diferencia de la maratón, no te quedarás sin combustible durante la carrera y lo que hayas comido antes de la carrera será suficiente para superarla.
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Qué comer como comida de pre-carrera
Algunas cosas buenas para comer antes de la carrera, curiosamente, son artículos que realmente saben bien. Gachas de avena cubiertas con mermelada, azúcar o un plátano, junto con tostadas con mermelada y un vaso de jugo de naranja también ayudará a aumentar el consumo de carbohidratos. Lo más importante a tener en cuenta es cuándo se come realmente esta comida y esto es algo que deberías haber estado practicando durante tu entrenamiento.
Es muy importante calcular cuánto tiempo necesitas para salir entre el final de la comida y el inicio de la carrera. El tiempo recomendado es de 2 a 3 horas, pero cada uno es diferente, por lo que hay que practicar.
Es muy importante calcular cuánto tiempo necesitas para salir entre el final de la comida y el inicio de la carrera.
Tomar una bebida deportiva también ayudará a su rendimiento, ya que significará que estará hidratado al principio. Es una buena idea tomar una bebida que incluya sodio porque tu cuerpo retendrá más líquido y por lo tanto te hidratará mejor. Esto asegurará que tus niveles de glucógeno estén realmente altos y estarás listo para aspirar a ese PB.
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El consumo de cafeína antes de una carrera
Si has corrido unas cuantas carreras de 10 kilómetros en el pasado y buscas esa ventaja extra, entonces experimentar con la cafeína antes de la carrera es la siguiente etapa en el lado de la alimentación de la ecuación. La cantidad de cafeína que tomas antes de la carrera dependerá de tu nivel de consumo de café en general. Si eres como yo y no bebes café normalmente, entonces tomar un par de píldoras de cafeína o una taza de café antes de la carrera será suficiente.
Se han realizado muchas investigaciones para demostrar que la cafeína puede ayudar al rendimiento, ya que te hace estar más alerta y tener más probabilidades de tener un mejor rendimiento. Sin embargo, una vez más, esto es algo que realmente necesitas haber probado y comprobado en el entrenamiento. Definitivamente NO es algo que deba hacerse por primera vez el día de la carrera. La cafeína puede causar problemas en el estómago cuando se corre y si no la has probado antes, no sabrás cómo te va a afectar. También te hará más deshidratado, así que tendrás que beber más líquido para contrarrestar eso antes de la salida.
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Repostar después de la carrera
Después de la carrera necesitarás reponer tus reservas y una buena manera de hacerlo es conseguir algo de proteína dentro de ti. Tener un batido de proteínas ya preparado en la bolsa de tu kit es una gran manera de asegurarte de que consigues algo a bordo rápidamente. Nunca se sabe lo que se va a ofrecer en estas carreras, así que siempre es mejor llevar su propia comida y bebida.
Puede que te lleve unos cuantos intentos en la estrategia de abastecimiento antes de la carrera antes de clavarla, pero mientras aprendas de tus errores, finalmente tendrás la carrera perfecta. Puedes cambiar los tiempos en los que comes tu comida principal, y también la cantidad de líquido que tomas antes de la carrera. A algunas personas les gusta seguir tomando una bebida deportiva hasta 10 minutos antes de la hora de inicio, mientras que otros pueden necesitar una hora completa! Sólo tienes que averiguar qué es lo mejor para ti y seguirlo. ¡Buena suerte, y ve a por ese PB!
