El índice de calor puede ayudarte a decidir si hace demasiado calor para hacer ejercicio
El termómetro no cuenta toda la historia cuando se trata de decidir si hace demasiado calor para hacer ejercicio. Basándose tanto en la humedad relativa como en la temperatura del aire, el índice de calor mide la temperatura aparente que siente el cuerpo y los riesgos de enfermedades relacionadas con el calor en tiempo caluroso.
Si la temperatura del aire es de 100 grados Fahrenheit con 55% de humedad, por ejemplo, el índice de calor es de 124 grados.1 Te sientes mucho más caliente porque tu sudor no se evapora tan fácilmente. Por el contrario, si el índice de calor es menor -digamos 15%- esos mismos 100 grados en realidad se sentirían como 96.
Puede ver el gráfico del índice de calor en el Servicio Meteorológico Nacional, así como en muchas aplicaciones e informes meteorológicos. El índice da cuenta de la sombra, así que si va a hacer ejercicio bajo la luz directa del sol, sin sombra, puede ser hasta 15 grados más alto.1
Cuando debe cancelar el ejercicio al aire libre
El Servicio Meteorológico Nacional establece estos riesgos potenciales después de una exposición prolongada y/o actividad física:1
- Precaución (80-90 grados Fahrenheit): fatiga posible
- Extrema precaución (90-103 grados Fahrenheit): golpe de calor, calambres por calor o agotamiento por calor posible
- Peligro (103-124 grados Fahrenheit): Calambres por calor o agotamiento por calor probable, y golpe de calor posible
- Peligro extremo (125 grados o más): insolación muy probable
Si estás tratando de decidir si caminar o correr al aire libre, comprueba el índice de calor para ver si estará por debajo de los 80 grados durante tu entrenamiento. Si tu ruta no tiene sombra, factoriza otros 15 grados en el índice de calor. Y tenga en cuenta que las mujeres suelen verse más afectadas por las enfermedades causadas por el calor que los hombres, debido a su mayor porcentaje de grasa corporal y su menor potencia aeróbica.2
Factores de Riesgo Físico para la Enfermedad por Calor
Ciertos factores pueden aumentar el riesgo de mareos por calor.3 Si se aplican a usted, tome precauciones adicionales cuando el índice de calor sea alto.
- Obesidad
- Baja condición física
- Falta de aclimatación al calor
- Deshidratación
- Antecedentes de mareo por calor de esfuerzo
- Privación de sueño
- Quemaduras de sol
- Diarrea, enfermedad, ciertos medicamentos
Puede aclimatarse con 10 a 14 días de exposición a condiciones más cálidas durante 60 a 90 minutos por día.4 Al hacerlo, su cuerpo se adapta y comienza a sudar y a tratar de refrescarse antes durante una sesión de ejercicio.
Agotamiento del calor Síntomas y tratamiento
Factores de Calor Ambiental
Hay varios factores que afectan el calor que se siente cuando se hace ejercicio al aire libre. Todos ellos influyen en la forma en que tu cuerpo se calienta y en cómo puede deshacerse del exceso de calor.
- Humedad y punto de rocío: Ambos miden la cantidad de humedad en el aire. Se transpira para obtener los beneficios del enfriamiento que se produce cuando el sudor se evapora. Esta es la principal forma en que tu cuerpo evita el sobrecalentamiento cuando hace calor afuera o con el ejercicio (o ambos). Si el aire ya está saturado de humedad, la transpiración no puede evaporarse tan rápido para enfriarlo.5 Si la humedad es baja, la transpiración funciona mejor para enfriarlo.
- Calentamiento del sol:La luz del sol te calienta con radiación. Sus ondas electromagnéticas calientan directamente tu cuerpo y otras superficies sin tocarlas.
- Calentamiento por el viento: El aire puede llevar el calor con él de un objeto a otro. Esto se conoce como convección. Cuanto más fuerte y turbulento sea el viento, más calor perderá.6
- Calentamiento desde el pavimento: Cuando tocas algo caliente, el calor se transfiere directamente a tu piel. Esto se conoce como conducción y ocurre con el pavimento o asfalto caliente calentando tus pies a través de tus zapatos.
- Gradiente de temperatura: La diferencia de temperatura entre tu cuerpo y los factores exteriores determinará cuánto y con qué rapidez te calientas o enfrías.
Usted está más expuesto a los efectos del calor con altas temperaturas, alta humedad, sin viento, y estar expuesto a los rayos del sol.
Una palabra de Verywell
Ningún entrenamiento vale la pena arriesgarse a una enfermedad por calor. Tu cuerpo no podrá beneficiarse del ejercicio. Un día caluroso es un buen día para hacer ejercicio en el interior, donde hay sombra y aire acondicionado. Puedes poner el duro entrenamiento al aire libre en un día mejor.
