Cómo entrenar de manera efectiva usando un monitor de ritmo cardíaco

Muchos relojes para correr ahora vienen con monitores de frecuencia cardíaca, pero ¿debería usar uno?

Louise Damen

4 minutos de lectura

Muchos relojes para correr ahora vienen con monitores de frecuencia cardíaca, pero ¿debería usar uno?

Aunque los datos que proporcionan pueden ser desconcertantes en el mejor de los casos, los monitores de frecuencia cardíaca son una gran herramienta para ayudarle a correr al esfuerzo en lugar de al ritmo. Si se usan correctamente, pueden asegurarte que estás sacando el máximo provecho de tu entrenamiento.

Para sacar el máximo provecho del entrenamiento con el monitor de ritmo cardíaco, debe reconocer que su corazón es único. Hay numerosos factores que afectan a la frecuencia cardíaca, como el sexo, la edad, el tamaño del cuerpo, el estado físico actual y ciertos medicamentos. Por lo tanto, nunca debe comparar sus datos con los de otros.

Las zonas de entrenamiento del ritmo cardíaco sirven como parámetros para guiarte hacia el nivel de esfuerzo óptimo para cualquier entrenamiento.

La belleza de un monitor de frecuencia cardíaca es que puede darte permiso para reducir la velocidad o puede funcionar como un indicador de que no estás corriendo lo suficiente. Las zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca sirven como parámetros para guiarte hacia el nivel de esfuerzo óptimo para cualquier entrenamiento, ya sea una carrera de recuperación o una sesión dura.

En un mundo ideal, la forma más precisa de determinar las zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca es someterse a pruebas fisiológicas en un laboratorio de ciencias del deporte, sin embargo, para la mayoría de los corredores esto no es práctico.

El primer paso en el cálculo de las zonas de entrenamiento es determinar aproximadamente su frecuencia cardíaca máxima. Hay varias escuelas de pensamiento sobre cómo hacerlo, siendo el método más conocido el de restar tu edad en años de 220. Sin embargo, este método ya está obsoleto y no es enormemente preciso. Un método que produce resultados más fiables es:

Para corredores menores de 40 años: Ritmo cardíaco máximo = 208 – (.7 x su edad en años)

Para corredores de más de 40 años: Ritmo cardíaco máximo = 205 – (.5 x su edad en años)

Una vez que haya estimado su frecuencia cardíaca máxima, puede utilizar las siguientes zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca para optimizar su entrenamiento.

1

Zona de recuperación – 60-70% de frecuencia cardíaca máxima

El entrenamiento en esta zona es donde tienen lugar las adaptaciones fisiológicas fundamentales necesarias para mejorar la resistencia. Se mejora la capacidad del corazón para bombear la sangre y se mejora la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno. A esta intensidad el cuerpo aprende a ahorrar glucógeno y a metabolizar la grasa como fuente de energía. Cualquier entrenamiento en esta zona debería ser muy cómodo en cuanto a esfuerzo. Úsalo para carreras de recuperación, así como para calentar y enfriar.

2

Zona aeróbica 70-80 % de frecuencia cardíaca máxima

Esta es la zona en la que se debe realizar la mayor parte de su entrenamiento y es la más eficaz para mejorar su resistencia cardiovascular general. En esta zona se mejora la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno y eliminar el dióxido de carbono de los músculos que trabajan.

3

Zona anaeróbica – 80-90 por ciento de frecuencia cardíaca máxima

El entrenamiento en esta zona mejorará su umbral de lactancia y por lo tanto la velocidad a la que puede correr antes de que el lactato empiece a acumularse más rápidamente en su sangre. El esfuerzo en esta zona debería sentirse «cómodamente duro». Deberías ser capaz de hablar en frases interrumpidas o dar respuestas de tres o cuatro palabras.

4

VO2 Máximo o zona de línea roja 90-100% de frecuencia cardíaca máxima

El entrenamiento en esta zona sólo es posible durante cortos períodos de tiempo debido a la alta intensidad. Su cuerpo utiliza predominantemente el glucógeno como combustible y recluta principalmente fibras musculares de contracción rápida, ya que se dirige a los sistemas de energía anaeróbica. Los entrenamientos a intervalos caen en esta zona y, por lo general, sólo deben realizarse una o dos veces por semana debido a las exigencias que impone al cuerpo y a la recuperación que requiere.

Limitaciones del entrenamiento de la frecuencia cardíaca

Es importante considerar que hay limitaciones cuando se usa un monitor de ritmo cardíaco para ayudar a medir su esfuerzo y no debe ser absorbido por la «parálisis por análisis». Una reducción del ritmo cardíaco en cualquier intensidad, en teoría, debería ser un signo de mejoría en el estado físico. Sin embargo, hay varios factores que son completamente independientes de la aptitud física que pueden causar fluctuaciones en la frecuencia cardíaca: La deshidratación disminuye el volumen de la sangre y, por lo tanto, el corazón tiene que trabajar más duro para bombear la sangre, aumentando así la frecuencia cardíaca.

• El calor y la humedad pueden aumentar el ritmo cardíaco en unos 10 latidos por minuto.
• La altitud puede elevar el ritmo cardíaco a cualquier intensidad, incluso cuando se está aclimatado.
• La variación biológica puede significar que la frecuencia cardíaca puede variar ligeramente de un día para otro.
• Puedes experimentar interferencias de otras máquinas en el gimnasio, otros monitores de ritmo cardíaco, coches o incluso torres de electricidad.