También conocido como: Pigeon Prep
Objetivos: Abridor de cadera
Equipo: Estera
Nivel: Intermedio
Pigeon Pose es un abridor de caderas con una curva hacia adelante. Hay tres versiones primarias de Pigeon Pose, cada una basada en la anterior. Esta versión es la primera etapa y es la que comúnmente se practica en la clase de yoga. La siguiente es la Pose de la Sirena y la pose completa es la del Rey Paloma de Una Pierna ( Eka Pada Rajakapotasana). Espera pasar algún tiempo poniéndote cómodo en cada pose antes de pasar al siguiente paso.
Mira ahora: Cómo estirar las caderas con la postura de la paloma
Beneficios
La Pose de Paloma funciona específicamente como un abridor de caderas y una flexión hacia adelante, estirando los muslos, la ingle, la espalda, el piriforme y el psoas. La pierna extendida hacia atrás consigue un estiramiento del psoas y otros flexores de la cadera. En el otro lado, los rotadores y la parte exterior de la cadera se estiran. Es un buen antídoto para estar sentado durante largos períodos. Te prepara para las posturas sentadas y las flexiones de espalda.
Instrucciones paso a paso
Hay algunas formas diferentes de acercarse a Pose de Paloma. Una de las más sencillas es la de Perro de cara al suelo. Puedes seguir las mismas instrucciones empezando por la posición de las manos y las rodillas si lo prefieres.
- Desde Perro que mira hacia abajo, sube la pierna derecha en una división de Perro que mira hacia abajo.
- Dobla tu rodilla derecha y lleva esa pierna hacia adelante como si fueras a hacer una embestida. En lugar de poner el pie como si fuera a dar una estocada, lleve su rodilla derecha al suelo en la parte exterior de su mano derecha. La espinilla derecha puede inclinarse hacia la cadera izquierda o estar más paralela a la parte delantera de su colchoneta, dependiendo de su flexibilidad.
- Suelta tu rodilla izquierda en la alfombra. Tu pierna izquierda debe estar plana en el suelo. Mira hacia atrás y asegúrate de que tu pie izquierdo está apuntando derecho hacia atrás.
- Cuadrar las caderas hacia el frente de la alfombra.
- Lleve un acolchado (una manta doblada funciona bien) bajo el lado derecho de su cadera según sea necesario para hacer la pose más cómoda. Si eres nuevo en la pose, puedes detenerte aquí.
- Si se siente estable, baje el torso en una curva hacia adelante sobre la pierna derecha.
- Deja que el peso de tu cuerpo descanse sobre tu pierna derecha. Ponga su frente en el suelo.
- Continúe cuadrando sus caderas y respirando en cualquier tensión.
- Vuelve a subir, poniendo las manos en línea con las caderas.
- Para soltarlo, dobla los dedos de los pies izquierdos y vuelve a ponerte en un Perro de cara al suelo.
- Repite la pose del otro lado.
Errores comunes
Evita estos errores para sacar el máximo provecho de esta pose.
Pata trasera rotativa
Su pierna trasera debe estar en una posición neutral en lugar de estar girada hacia afuera. Para corregir esto, meta los dedos de los pies por debajo y levante el muslo para ajustarlo de manera que las caderas estén cuadradas.
Caderas No Cuadradas
No te derrumbes sobre la cadera de la rodilla delantera doblada. Mantén tus caderas cuadradas, apuntaladas con un acolchado si es necesario.
Modificaciones y Variaciones
Puedes adaptar la Pose de la Paloma para que se ajuste mejor a tu cuerpo siguiendo estas estrategias. Trabaje en conseguir un estiramiento más profundo o manténgalo más modesto, lo que funcione mejor para su cuerpo.
¿Necesitas una modificación?
Para que esto sea más cómodo (y más eficaz) para un principiante, puede tomar algunas medidas y precauciones adicionales.
Revisa la cadera de la pierna que está doblada delante de ti. Si la cadera no toca el suelo, asegúrese de llevar un acolchado adecuado debajo del trasero de ese lado. Si es necesario, use varias mantas o un bloque. Es importante distribuir uniformemente el peso entre ambas caderas y mantenerlas cuadradas hacia el suelo. De lo contrario, estará ejerciendo presión sobre la rodilla y torciendo el sacro.
Si la curva hacia adelante es difícil, use un bloque bajo sus antebrazos y/o bajo su frente. Intente crear un sistema de apoyo de puntales que le permita relajarse en la curva hacia adelante.
Si la postura de la paloma no te funciona, el ojo de la aguja ( Succirandrasana) es un buen sustituto.
¿Listos para un desafío?
Si eres más flexible, empieza a poner tu espinilla derecha más paralela a la parte delantera de la alfombra.
A medida que vayas avanzando, puedes añadir un backbend:
- Dobla tu rodilla izquierda y alcanza tu pie izquierdo con tu mano izquierda.
- Dibuja tu pie hacia tu trasero, estirando tu cuadrante izquierdo.
- Ponga sus hombros al frente de la habitación.
- Suelta el pie izquierdo, dobla los dedos del pie izquierdo y vuelve a ponerte en un Perro de cara al suelo.
Desde aquí, puedes pasar a Mermaid Poseor, la versión completa de la Pose de la Paloma Rey de Una Pierna.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene alguna lesión en la rodilla o algún problema en la cadera. No debe sentir ninguna tensión en la rodilla. Sentirá una rotación del fémur en la cavidad de la cadera y un gran estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera, pero no debería ser doloroso.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Posturas de yoga que debes hacer diariamente
- Posturas de yoga para la ciática
- Posturas de yoga para estirar tus cuádriceps
