También conocido como: Pose de Bastón de Caramelo, Pose de Arco de Media Luna
Objetivos: Estiramiento, balanceo y retroceso del cuadriceps
Nivel: Intermedio
La Pose de la caña de azúcar ( Ardha Chandra Chapasana) es una variación de la Pose de Media Luna ( Ardha Chandrasana). Como balance de pie, la Media Luna ya tiene mucho en marcha. Pero si estás listo para más, intenta añadir el intenso estiramiento cuádruple y el backbend, todo mientras mantienes el equilibrio. La adición de chapasana muy probablemente proviene de chapa, que significa arco o arco, refiriéndose a la forma de la parte superior del cuerpo y la pierna levantada a medida que su columna vertebral se extiende. Esta postura puede ser usada en una secuencia para la fuerza de las piernas, el equilibrio o el estiramiento de los cuádriceps.
Beneficios
La Pose de la caña de azúcar mejora la fuerza y el equilibrio del núcleo y estira el cuádriceps y los tendones de la corva. Mejorará la fuerza de las piernas, así como la apertura de las caderas y el pecho. La adición de nuevos elementos cambia completamente una postura que puede haber estado practicando durante años, sacándolo de su zona de confort, obligándolo a reajustar su equilibrio y su perspectiva. Unas piernas más fuertes y un mejor sentido del equilibrio le ayudarán a mantener la movilidad y la seguridad en la vida diaria.1
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Mira ahora: Desafía a tu núcleo con la postura de la caña de azúcar
Instrucciones paso a paso
Puedes practicar esta pose en cualquier lugar donde puedas estirar los brazos.
- Comienza en la posición de media luna, parado sobre tu pierna derecha con la izquierda paralela al suelo y el brazo izquierdo levantado.
- Dobla la rodilla izquierda y suelta el brazo izquierdo para agarrar la parte superior del pie izquierdo por detrás de la espalda con la mano izquierda.
- Mantén tu muslo izquierdo aproximadamente paralelo al suelo. Está bien si el muslo se levanta un poco, pero levantar la pierna no es el objetivo principal de la pose.
- Dibuja tu pie izquierdo hacia tu cuerpo con la mano izquierda, pero al mismo tiempo presiona tu mano con el pie. Esta acción de empujar-tirar crea una forma de arco en la columna vertebral, convirtiendo la pose en una flexión.
- Manténgase de una a cinco respiraciones antes de soltar el pie izquierdo en posición de media luna.
- Devuelve el pie izquierdo al suelo e intenta el otro lado.
Errores comunes
Evita estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar lesiones.
No Abrir el Pecho
La parte más importante de esta pose es mantener el pecho abierto hacia el techo como en Media Luna. Si puedes agarrar tu pie izquierdo pero esto hace que tu pecho rote hacia el suelo, has perdido la base de la postura y es probable que no puedas explorar el contrafuerte.
Posición de la rodilla
No bloquees o hiperextiendas la rodilla de la pierna que está de pie. Manténgala un poco suave sin doblar la rodilla.
Modificaciones y Variaciones
Esta pose puede hacerse de diferentes maneras para ayudarle a conseguirlo y para progresar en su práctica.
¿Necesitas una modificación?
Un bloqueo bajo la mano derecha puede ayudarte a conseguir el levantamiento que necesitas para mantener el pecho abierto mientras exploras esta postura, incluso si no sueles usar uno para la Pose de Media Luna.
Si tiene problemas para mantener el equilibrio al entrar en la pose, doble ligeramente la pierna sobre la que está parado durante la transición y luego vuelva a enderezar esa pierna una vez que tenga el pie izquierdo.
Si te encuentras perdiendo el equilibrio, mantén la mirada baja. Puede que quieras practicarlo junto a una pared en caso de que necesites apoyo.
¿Listos para un desafío?
Para trabajar aún más tu núcleo, empieza a quitarte peso de la mano derecha. Lentamente levanta esa mano del suelo para que te equilibres sobre una sola pierna.
Desde allí, puedes comenzar la transición de la caña de azúcar a la postura del Rey Bailarín, subiendo lentamente a una posición de pie, manteniendo el pie izquierdo todo el tiempo.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene alguna lesión en el tobillo, la rodilla, la cadera o la parte baja de la espalda. Como postura de equilibrio, puede no ser apropiada durante el embarazo.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Posiciones de equilibrio de pie para su núcleo
- Posturas de yoga para estirar tus cuádriceps
- Posturas de yoga para ciclistas
- Cómo hacer la postura de la sirena (Eka Pada Rajakapotasana) en el Yoga
