7 maneras de evitar golpear el muro de la maratón
Golpear la pared no tiene por qué ser una parte inevitable de tu experiencia maratónica. Averigua cómo evitar el golpe durante la carrera.
Louise Damen
5 minutos de lectura
Golpear la pared no tiene por qué ser una parte inevitable de tu experiencia maratónica. Averigua cómo evitar el golpe durante la carrera.
Puedes imaginar la escena: estás corriendo cuando de repente sientes como si un gorila hubiera saltado sobre tu espalda. Tus piernas son pesadas y cada paso que das se convierte en un esfuerzo cada vez mayor. Poco a poco tu cuerpo se va deteniendo. Probablemente sea cierto que uno de los mayores temores de un corredor de maratón es chocar contra la pared.
El término «golpear la pared» se utiliza a menudo en el mundo del deporte de resistencia para describir la repentina fatiga y la dramática desaceleración que se experimenta debido al agotamiento de las reservas de glucógeno del cuerpo. Confía en mí, no es una experiencia agradable o bonita y es ciertamente una que quieres evitar. Aquí hay siete maneras de evitar el temido accidente y el incendio en el día de la carrera.
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Mantén el ritmo planeado
El buen juicio del ritmo es crucial si se quiere minimizar el riesgo de golpearse contra la pared. No te sientas tentado a desviarte demasiado de tu ritmo planeado, y corre más rápido, incluso si te sientes bien. A mayor velocidad, tu cuerpo depende más del glucógeno como fuente de combustible y menos de la grasa. Su cuerpo sólo puede almacenar suficiente glucógeno para aproximadamente 90 minutos de ejercicio, por lo que si corre demasiado rápido en las primeras etapas de la carrera, corre el riesgo de agotar sus reservas de glucógeno antes. Los corredores de maratón más inteligentes son aquellos que son capaces de repartir su esfuerzo a lo largo de toda la carrera. Esto significa que debes sentirte como si tuvieras que contenerte durante la primera mitad.
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Evitar las subidas de ritmo
Aprendí esta lección de la manera más dura durante un maratón, donde una inyección de ritmo en la marca de las 17 millas resultó ser el último clavo en mi ataúd! Las oleadas de ritmo pueden causar estragos en sus sistemas de energía. No sólo aumentan la velocidad de combustión del glucógeno, sino que también pueden aumentar la producción de lactato en tu sangre, y te verás obligado a reducir la velocidad.
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Carga de carbohidratos
Es vital que empiece su maratón con las máximas reservas de glucógeno. Esto se debe a que la cantidad de glucógeno a la que tu cuerpo puede acceder desde sus reservas es en realidad menos de lo que necesitas para completar 42,16 km. Tu cuerpo compensa este déficit confiando también en la grasa como fuente de energía. Sin embargo, para quemar grasa, tu cuerpo necesita carbohidratos. ¡¿Puedes ver un tema que se desarrolla aquí?! Deberías proponerte empezar tu carga de carbohidratos tres días antes de la carrera. Comer una dieta alta en carbohidratos durante estos tres últimos días, junto con una reducción del volumen e intensidad de su entrenamiento, debería ser suficiente para asegurar que sus reservas de glucógeno estén completamente abastecidas.
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Mantente hidratado
Junto con el agotamiento del glicógeno, la deshidratación es una de las mayores causas de la fatiga.
No dejes que la deshidratación te frene, incluso en un día frío es increíble la cantidad de líquido que puedes perder a través del sudor. Durante la carrera, tu estrategia de beber debe ser «poco y a menudo». Intenta beber entre 100 y 150 ml de líquido cada 5 km. Puede ser agua o bebidas deportivas, aunque las bebidas deportivas tienen la ventaja añadida de que contienen carbohidratos para ayudar a complementar sus reservas de glucógeno. También debe tomar mucho líquido cuando cargue los carbohidratos, ya que sin esto su cuerpo no puede abastecerse de sus reservas de glucógeno.
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Agarra algunos carbohidratos en la carrera
Como las reservas de glicógeno de tu cuerpo no son suficientes para durar toda la carrera de 26,2 millas, tendrás que rellenarlas con algunos carbohidratos adicionales durante la carrera. Obviamente no es práctico empezar a masticar un bagel a mitad de la carrera, así que los geles energéticos o incluso los Jelly Babies son una gran alternativa ya que contienen carbohidratos concentrados que son fácilmente digeribles.
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Aprende a quemar grasa
Parte del arte de correr maratones es entrenar al cuerpo para que sea más eficiente en la quema de grasa para combustible. Esto le permite ahorrar glucógeno para que sea menos probable que se golpee contra la pared durante la segunda mitad de la carrera. Hay varias maneras de acelerar el motor de quema de grasa;
- Las carreras de entrenamiento más largas y lentas ayudarán a promover la quema de grasa, ya que el cuerpo depende más de la grasa para obtener energía durante el ejercicio de larga duración y baja intensidad.
- Intenta algunas carreras antes del desayuno. Sus reservas de glucógeno están ligeramente agotadas a primera hora de la mañana, ya que su cuerpo utiliza el glucógeno incluso cuando duerme. Cuando se está en un estado de ayuno, el cuerpo se convierte de nuevo en grasa para combustible.
- Comer grasa para quemar grasa. Es más probable que su cuerpo queme grasa si tiene algunos ácidos grasos en el torrente sanguíneo. Comer una pequeña cantidad de grasa antes de la carrera ayudará a iniciar el metabolismo de la quema de grasa. Podría ser mantequilla de maní en una tostada, por ejemplo. Pero no te enfades demasiado, ya que la grasa tarda más en digerirse que los carbohidratos.
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La estrategia de los espectadores
Golpear la pared se considera generalmente como una condición fisiológica, pero hay algunas pruebas que sugieren que también tiene un componente psicológico. A medida que la fatiga física se instala, la producción de dopamina en el cerebro (el neurotransmisor responsable de generar sentimientos de motivación y excitación) comienza a disminuir. Si tu familia y/o tus amigos vienen a vernos, haz que estén en ciertas partes del curso donde crees que podrías necesitar un impulso muy necesario. Espero que estos consejos te ayuden a evitar el temido «muro». Feliz entrenamiento!
Crédito editorial:Stratos Giannikos/Shutterstock.com
