Los aficionados al ejercicio en todo el país están mezclando formatos de entrenamiento para acabar con el aburrimiento y mejorar la forma física en menos tiempo.
Una combinación que ha ganado popularidad es el kettlebell yoga-una combinación de entrenamiento de fuerza ruso que utiliza una bola de acero fundido y secuencias tradicionales de vinyasa.
Si bien puede parecer un emparejamiento improbable, las dos prácticas tienen varias características y beneficios clave en común. El entrenamiento en una modalidad puede aumentar su rendimiento en la otra,. La combinación de ambas prácticas puede ayudar a aumentar la flexibilidad, la fuerza y la estabilidad en menos tiempo.
Entrenamiento con campanas de tijera
Las pesas de hierro fundido en forma de campana con asas. Fueron utilizadas por los atletas de fuerza rusos durante el siglo XIX. A principios de la década de 2000, se hicieron populares en los gimnasios de toda América del Norte.
Las pesas de hervidor vienen en una variedad de tamaños y pesos, pero una característica clave es que su peso no está distribuido uniformemente como una mancuerna tradicional.
La forma única y la distribución del peso de una kettlebell la hace especialmente adecuada para los movimientos de entrenamiento de fuerza que implican un balanceo.
Entrenamiento avanzado de fuerza con Kettlebells
Beneficios
Hay poca evidencia científica específicamente sobre los beneficios del entrenamiento con kettlebells. De hecho, en un examen de investigación a gran escala publicado en 2019 se señaló específicamente que es necesario realizar más investigaciones de alta calidad para comprender plenamente los beneficios y las limitaciones de la modalidad de entrenamiento1.
Sin embargo, los autores de la revisión señalaron distintos beneficios que tienen al menos cierto apoyo científico. Varios estudios demostraron cambios hormonales positivos (cambios en la testosterona sérica, la hormona del crecimiento y el cortisol) con el entrenamiento con pesas.
Otros estudios han demostrado que los usuarios de kettlebell se benefician de las respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas, que podrían mejorar la salud y el rendimiento aeróbico.1
Los que participan en el entrenamiento con kettlebell también informan que este modo de entrenamiento mejora la coordinación, la agilidad, la fuerza, la estabilidad del núcleo y la potencia.
Los beneficios del entrenamiento con Kettlebell
Régimen de entrenamiento típico
Un entrenamiento básico de kettlebell puede durar de 20 minutos a una hora. Dependiendo de su nivel de aptitud física, puede levantar campanas que pesen de 5 a 10 libras para ejercicios de mayor riesgo, o de 15 a 35 libras o más para movimientos más básicos.
Una rutina típica puede implicar movimientos como el «kettlebell swing», el «Russian twist», el «high pull», el «clean» y más. Algunas personas incorporan las kettlebells en su entrenamiento tradicional de levantamiento de pesas.
Una guía para los ejercicios de Kettlebell
Yoga
El yoga es una práctica de movimiento que une la mente, el cuerpo y el espíritu. La práctica del yoga ha existido durante siglos y hay muchos tipos. La mayoría de las prácticas de yoga incluyenpranayama (ejercicios de respiración), meditación, andasanas o posturas.
Los diferentes tipos de yoga incluyen Hatha, Iyengar, Bikram y Kundalini.
Una visión general del yoga
Beneficios
Los beneficios para la salud del yoga están ampliamente documentados. De acuerdo con el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integradora, los beneficios de una práctica regular incluyen:2
- Reducción del estrés
- Dormir mejor
- Mejora del equilibrio
- Alivio del dolor de espalda o cuello
- Una disminución de los síntomas de la menopausia
- Mejor manejo de la ansiedad o de los síntomas depresivos asociados con situaciones difíciles de la vida
La organización señala que también puede ayudar a algunas personas a dejar de fumar, a perder peso o a controlar enfermedades crónicas.
Manejar el estrés con el yoga
Régimen de entrenamiento típico
Quienes practican yoga suelen hacerlo regularmente en casa o toman al menos 2 o 3 clases por semana para obtener beneficios. Muchos toman clases de vinyasa que incluyen un flujo (o continuo) de poses de más de 45 minutos a una hora.
Los participantes desafían su equilibrio y resistencia mientras mantienen las poses y pasan de una a otra.
Cómo practicar el Kettlebell Yoga
En conjunto, las teteras y el yoga pueden formar un poderoso y completo sistema de salud y bienestar.
Hay varios principios compartidos de las dos prácticas que mejoran el rendimiento en ambas modalidades, entre ellos:
- Presencia de la mente. El yoga enfatiza el prestar atención a cómo tu cuerpo, movimiento, respiración y tu propia práctica se siente en cada momento. El entrenamiento de Kettlebell trabaja a través de múltiples planos de movimiento a altas velocidades lo cual demanda una concentración similar a la del láser.
- Postura. El yoga enseña sobre la alineación del núcleo de tu cuerpo. Estas mismas pautas se siguen cuando se levantan las pesas.
- Respiración. Tanto en el yoga como en el entrenamiento con campana, la respiración está coordinada con cada movimiento y se mantiene un fuerte enfoque en la respiración.
Cómo empezar una práctica de yoga en casa
Clases
Hay diferentes maneras de practicar el kettlebell yoga, dependiendo de tus necesidades y preferencias. Dependiendo de lo que esté disponible donde vivas, podrías tomar clases que combinen los dos formatos de entrenamiento.
Por ejemplo, los estudios de yoga de Nueva York, Los Ángeles y Melbourne (Australia) han ofrecido clases en las que se añaden campanas de tetera a posturas específicas de vinyasa. El resultado final es un flujo de yoga de entrenamiento de fuerza.
Es más probable que encuentres clases de yoga con pesas en los estudios de yoga que en los gimnasios especializados en el entrenamiento con pesas.
Si no hay clases disponibles en su área, intente agregar teteras a su práctica de yoga en casa. Comienza con pesas ligeras hasta que te sientas cómodo con la resistencia añadida.
Los beneficios de la fusión de fitness
Crear tu propia rutina
También puedes practicar kettlebell yoga por tu cuenta alternando formatos en diferentes días o dentro de un mismo entrenamiento.
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Días alternos. Muchos atletas entrenados en fuerza levantan pesas cada dos días. Por ejemplo, un horario de entrenamiento de lunes/miércoles/viernes permite una recuperación muscular adecuada para la hipertrofia y la mejora del rendimiento.
Considere la posibilidad de añadir el yoga en sus días «libres». Aunque el yoga incorpora desafíos de fuerza, no hay resistencia añadida, por lo que no se arriesga a trabajar demasiado los músculos que entrenó el día anterior. También se beneficiará del aumento de la flexibilidad.
- Entrenamiento individual. Intenta combinar las poses de yoga con ejercicios de kettlebell en un formato de circuito. Por ejemplo, comienza con un flujo de saludo al sol. Mantenlo de 8 a 10 minutos, luego pasa a un ejercicio de kettlebell como la figura 8 o el giro ruso. Completa hasta 15 repeticiones de 2 a 3 ejercicios de kettlebell y luego regresa a un flujo de yoga de 10 minutos. Continúe alternando hasta una hora.
La mezcla de fuerza, aptitud y flexibilidad en la práctica del kettlebell y el yoga los hace una unión perfecta. Pruebe la mezcla si está buscando una forma de mezclar su rutina de ejercicios.
Los 6 mejores Kettlebells de 2020
