5 Habilidades para correr fuera de la carretera
Correr al aire libre por senderos y caminos que son tal como la naturaleza los ha diseñado, está a un mundo de distancia de correr por caminos planos y asfaltados. Las habilidades necesarias para mantenerse en pie son muy diferentes a las de correr en una pista o en un pueblo o ciudad.
Tim Rogers
4 minutos de lectura
Correr al aire libre por senderos y caminos que son tal como la naturaleza los ha diseñado, está a un mundo de distancia de correr por caminos planos y asfaltados. Las habilidades necesarias para mantenerse en pie son muy diferentes a las de correr en una pista o en un pueblo o ciudad.
Es importante pensar en lo esencial para correr con seguridad, combinado con un enfoque pragmático de la distancia que vas a cubrir, en lugar de tu velocidad.
1
Footing
Esta es una de las habilidades más importantes que necesitas dominar. Cuando corres por el suelo en una carretera o pavimento, el único peligro que puedes encontrar es un bordillo sobresaliente. Como resultado, las posibilidades de caer sobre algo son bastante escasas. Pero cuando te encuentras con los senderos y los parques, tu velocidad se reduce mientras que las posibilidades de una caída aumentan enormemente. De repente tienes que estar alerta a obstáculos obvios y ocultos, cambios rápidos de dirección, elevaciones y descensos bruscos, lo que significa que tienes que estar preparado para reaccionar rápidamente.
Fija tu mirada en el suelo a seis pasos de distancia.
Lo primero es lo primero, fija tu mirada en el suelo a seis pasos de distancia. Tienes que ser capaz de ver algo que se aproxima al camino, desde una roca hasta un terreno irregular, para que puedas evitarlo o dificultarlo. Si estás corriendo por un sendero popular, puede que haya una pista bien desgastada por la que han pasado otros corredores. Si no la hay, busca plantar tus pies en un suelo firme o en una roca o canto rodado de aspecto sólido. Si las condiciones climáticas no han sido buenas, entonces la pista puede estar fangosa o resbaladiza con hielo y nieve, lo que te hará ir más lento y obligará a tu cuerpo, extremidades y grupos de músculos principales a moverse en ángulos no naturales. Así que prepárate, porque tus tobillos se golpearán y tu corazón también trabajará horas extras para mantenerte estable y erguido.
2
Giros bruscos
Esto es algo que los corredores de carretera rara vez necesitan para navegar. Pero arriba en las montañas o las colinas, su camino puede girar repentinamente a la izquierda o a la derecha para evitar una caída pronunciada. Tus habilidades de movimiento lateral deben ser perfeccionadas para que puedas moverte rápidamente en cualquier dirección lateral y mantener tu velocidad de carrera. Es un trabajo duro moverse de una manera a la que tu cuerpo podría no estar acostumbrado, así que prepárate para la fatiga muscular, especialmente en las caderas, el centro y las piernas. Pero los ejercicios de fortalecimiento en esas áreas definitivamente ayudarán.
3
Sube la colina
La carrera en colinas es una adición fantástica al programa de entrenamiento de cualquier corredor porque mejora la fuerza y la velocidad de las piernas, la capacidad aeróbica y la economía de la carrera. Y las colinas probablemente estarán en la agenda si quieres correr fuera de la carretera.
La clave para tener éxito en la subida de una colina es recordar tu técnica.
La clave para tener éxito en la subida de una colina es recordar tu técnica.
Una zancada más corta, ligera y rebotante de forma rítmica, impulsada por los brazos de bombeo te llevará a donde necesites ir. Inclínese ligeramente en la pendiente pero mantenga la espalda recta y no gire demasiado el torso, o gastará una energía que no puede permitirse desperdiciar. Necesita levantar las rodillas un poco más alto de lo que lo haría en el suelo y seguir respirando profundamente y de forma constante para llevar el oxígeno a sus pulmones. Y recuerde, si tiene que caminar, no hay que avergonzarse de ello en absoluto.
4
Haciendo un descenso
Subir un ascenso es una cosa, bajar es otra muy distinta. Deslizarse, correr, caer, o incluso caminar, son todas opciones para bajar una pendiente empinada, y caer definitivamente no es la preferida. Lo más importante que hay que recordar es no inclinarse hacia atrás. Si pierdes el control de tu postura y técnica puedes fácilmente dar una mala caída. No corras demasiado rápido tampoco, ya que el control podría perderse fácilmente allí también. Mantén la vista en el terreno y mantén un ritmo constante y recuerda que tus caderas, cuádriceps y tobillos recibirán una gran cantidad de golpes al enfrentarse a la absorción del impacto y la desaceleración.
Es una gran carga de trabajo, así que ve con cuidado. Si es una pendiente realmente empinada, corra de lado a lado en zig-zag, para ir más despacio. Si te das cuenta de que estás empezando a descontrolar tu carrera, salta en el aire, te hará ir más lento. Si hay nieve y hielo en el suelo, baja en zig-zag lentamente, deslizándote si es necesario.
5
La falta de ritmo
Uno de los aspectos más sorprendentes de este tipo de carrera es la falta de ritmo. Cuando estás en el suelo, eres capaz de controlarte a ti mismo regularmente y subir o bajar una marcha sin esfuerzo, porque sabes cuánta energía estás gastando y cuánta te queda. Es más difícil hacer esa evaluación cuando te sales de la carretera. Necesitas diferentes niveles de aptitud física para afrontar las colinas y los descensos, así como el implacable esfuerzo de golpear tus extremidades en superficies irregulares. Los corredores que tienen sesiones de fartlek en su haber, así como trabajo de sprint, tienden a afrontar mejor este tipo de entrenamiento porque tienen la experiencia de trabajar a varios niveles de velocidad. Pero la capacidad de tratar las secciones más planas de su ruta como una carrera de recuperación lo mantendrá en buen lugar mientras se esfuerza al máximo.
