También conocido como: Makarasana
Objetivos: Pecho, espalda y pecho
Nivel: Principiante
La Pose de Cocodrilo ( Makarasana) es una pose de yoga para principiantes que relaja todo el cuerpo y ayuda a aliviar el dolor relacionado con otras poses de yoga u otras actividades. Al acostarse boca abajo con el pecho y los hombros descansados, se libera la tensión en la parte baja de la espalda y se abre el pecho y los hombros. Esta postura es una gran manera de aliviar el estrés.
Esta pose de yoga puede ser realizada como una pose final para terminar la sesión o secuencia.
Después de que su cuerpo se estire y se caliente de otras poses, realice la Pose de Cocodrilo para volver a un estado de relajación. También se puede incorporar en las secuencias de yoga que apuntan al dolor de hombros y espalda.
Todo lo que necesitas para empezar es una esterilla de yoga o una superficie blanda para tumbarte. Incluso las versiones más avanzadas de Crocodile Pose no requieren ninguna correa o bloque de yoga. Una toalla de yoga es opcional.
Beneficios
La Pose de Cocodrilo tiene muchos beneficios relacionados con varias partes de la espalda. Cuanto más profundo es el estiramiento, más baja se siente la postura en la espalda. Dado que dependemos de la parte baja de la espalda para muchas actividades diarias, incluso sentados en un escritorio, puede ser relajante apuntar a esta parte del cuerpo. Las personas con dolor de espalda, especialmente el dolor de espalda baja, pueden experimentar algún alivio.
También se cree que esta postura es beneficiosa para las personas con problemas de salud relacionados con la columna vertebral. Dado que muchas personas se encorvan debido a una mala postura o a problemas de la columna vertebral, la pose de cocodrilo desafía al cuerpo relajando la columna y reduciendo la tensión acumulada en esa zona.
Manteniendo la espalda en línea recta, también se alinea la parte superior del cuerpo con las caderas. Esto puede abrir las caderas y puede ayudar a aliviar el dolor o la incomodidad en las caderas.
Una vez que se levanta el pecho del suelo, la Pose de Cocodrilo también abre el pecho y los hombros. También puede sentir el estiramiento en los brazos y el cuello. Esta postura puede ser especialmente beneficiosa para las personas que no usan o estiran mucho la parte superior del cuerpo.
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Instrucciones paso a paso
Para realizar la Pose de Cocodrilo, se necesita una superficie blanda sobre la que tumbarse. Un suelo alfombrado, una alfombra de yoga u otra superficie cómoda está bien. Tampoco necesitarás ningún equipo, pero puedes usar una toalla de yoga en cualquier momento de la secuencia.
1. Comienza sentándote de rodillas, tomando la forma de Pose de Rayo ( Vajrasana). 2. Extiende tus brazos delante de ti para que tus manos toquen la esterilla de yoga. Extiende las piernas detrás de ti de forma segura para que las bolas de tus pies toquen la esterilla de yoga.
2. Baja tu cuerpo al suelo. Primero, baja las piernas hasta el suelo para que la parte superior de los pies esté en el suelo.
3. Luego, baje las caderas, el estómago, el pecho y los hombros a la colchoneta. Debes estar boca abajo con los codos metidos a los lados, con las palmas hacia abajo.
4. Ponga sus manos en la parte delantera de la alfombra. Cruce lentamente los brazos frente a usted, creando un apoyo para descansar la frente.
5. Opcional: Lleve los brazos a su lado y presione la frente contra el suelo. Coloque los dedos de los pies en la estera para estirar las piernas y enderezar la columna vertebral.
6. Para desafiarse a sí mismo y estirar la parte inferior de la espalda, levante la parte superior de su cuerpo de manera similar a la del perro que se enfrenta a la subida ( Urdhva Mukha Svanasana). Esto abrirá el pecho y liberará la tensión en los hombros y la espalda. También mejorará la flexibilidad en la parte baja de la espalda.
7. Suelte la pose volviendo a la posición inicial. Si se levanta, baje el pecho lentamente. 8. Gire los brazos con seguridad para evitar causar molestias en los hombros.
Errores comunes
Aunque la Pose de Cocodrilo es una pose para principiantes con bajo riesgo de lesiones, es importante priorizar la seguridad manteniendo la forma adecuada.
No fuerces tu cuello
Si se introduce la versión levantada de la posición, es tentador mirar hacia arriba. Sin embargo, tu mirada debe estar hacia adelante. Si ingresas a la versión bajada de la posición, tu mirada debe estar hacia abajo. Evite mirar hacia arriba, ya que esto puede provocarle tensión en el cuello. Mandar la cabeza hacia atrás también puede tensar el cuello y ejercer presión en la parte baja de la espalda.
No introduzca la posición de una tabla
El ejercicio de tabla tiene muchos beneficios, pero no es lo mismo que la Pose de Cocodrilo. La posición de tabla tiene tanto la parte inferior como la superior del cuerpo levantadas y alejadas del suelo. En la Pose de Cocodrilo, la parte inferior del cuerpo debe presionar dentro de la estera. Entrar en la posición de tabla también pone a los principiantes en riesgo de perder el equilibrio y caer al suelo. Una tabla también ejerce presión en las muñecas y antebrazos, lo cual no es el objetivo de la Pose de Cocodrilo.
Gira tus brazos y hombros cuidadosamente
A medida que baje el cuerpo al suelo y encuentre una posición cómoda para los brazos y las manos, es posible que tenga que girar los omóplatos con cuidado. Hágalo lentamente para evitar causar una lesión en los hombros. Ya sea que decida bajar la cabeza al suelo con los brazos a su lado o levantarse con los brazos, controle los movimientos de los brazos para que los movimientos sean fluidos.
Levantarse rápidamente puede causar tensión en la espalda
La Pose de Cocodrilo está destinada a aliviar el estrés en la espalda. Sin embargo, entrar en la pose demasiado rápido puede hacer lo contrario y causar más tensión en esa área. Si elige levantar la parte superior del cuerpo, hágalo lentamente y con control total. Esto aumentará la flexibilidad en la parte baja de la espalda sin ponerlo en riesgo de una lesión relacionada con la espalda.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Aunque la pose de cocodrilo es una pose de principiante, requiere mucho control y algo de flexibilidad en la espalda. Los principiantes que buscan una pose para terminar su secuencia pueden preferir comenzar con la Pose de Cadáver ( Savasana), que también es una pose de relajación.
Si no puedes levantarte con las palmas de las manos, quédate tumbado en posición horizontal. Trabaja hasta levantar los hombros poniendo las manos en los hombros y subiendo un par de pulgadas cada vez. A medida que aumente su flexibilidad, puede levantarse más alto para sentir un estiramiento profundo en la parte baja de la espalda.
¿Listos para un desafío?
La Pose de Cocodrilo puede ser más difícil para aquellos que son más avanzados o quieren un estiramiento más profundo en la parte baja de la espalda. Una vez que hayas dominado el levantamiento de la parte superior del cuerpo, que flexiona la parte inferior de la espalda, intenta levantar los pies simultáneamente. El estómago, las caderas y la parte superior de los muslos tocarán la colchoneta, aunque los pies, el pecho y la cabeza se levantarán. Esto requiere equilibrio y flexibilidad en la espalda. También usará su núcleo para apoyarse.
Cuando esté listo para pasar a la siguiente pose desafiante para la relajación y el estiramiento de la espalda, puede estar listo para la Posa de la Cobra ( Bhujangasana). Esta es otra pose de principiante similar a la Pose de Cocodrilo, aunque salta directamente a levantar la parte superior del cuerpo para estirar la espalda sin descansar boca abajo.
Otra pose desafiante para probar después de esta es la de la Pose de Arco ( Dhanaruasana). Empieza por acostarte boca abajo en una colchoneta de yoga. Dobla las rodillas para que los pies se acerquen al centro. Extiende tus brazos hacia atrás y agarra tus tobillos. Lentamente levante el cuerpo para que el pecho y las piernas queden fuera de la colchoneta de yoga. Sentirás esta postura en la parte baja de la espalda, pero también te abrirá el pecho y los hombros como la postura del cocodrilo.
Seguridad y precauciones
La postura de cocodrilo se considera una postura de yoga segura para todos los principiantes. Debería proporcionar alivio, pero si experimenta dolor al realizar esta pose, libere la pose de forma segura, lenta y con control.
Las mujeres embarazadas no deben realizar esta pose ya que requiere que se acueste boca abajo. Las versiones avanzadas de la Pose de Cocodrilo también requieren equilibrio en su núcleo.
Si tiene un dolor preexistente o condiciones relacionadas con la columna vertebral, la espalda, el cuello o los hombros, consulte a su médico para ver si es seguro que realice esta pose. Del mismo modo, si te has sometido a una cirugía recientemente, consulta con un profesional de la salud antes de volver a tu práctica de yoga.
Try It Out
Incorpora esta pose de yoga y otras similares en una de estas populares secuencias de yoga orientadas a los estiramientos de la espalda:
- Posturas de Yoga Esenciales para el Dolor de Espalda Baja
- Posturas de Yoga para una mejor postura
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