Términos relacionados: Corte Superior
Objetivos: Bíceps, hombros, abdominales, cuadriceps, glúteos
Equipo necesario: Ninguno (Mancuernas, cables, saco de boxeo opcionales)
Nivel: Principiante
El uppercut es un movimiento de boxeo tradicional que puede incorporarse al entrenamiento cardiovascular (como un entrenamiento HIIT) o a las clases de aeróbicos de boxeo. El movimiento también puede incluirse en los entrenamientos de fortalecimiento cuando se utilizan cables o mancuernas. El uppercut puede realizarse solo o con un compañero.
Beneficios
El ejercicio tiene muchos beneficios porque el movimiento se centra en el movimiento de la parte superior del cuerpo, pero también involucra a todo el cuerpo. Este movimiento de nivel inicial requiere coordinación pero implica un riesgo mínimo. Este ejercicio incorpora repeticiones alternas de los brazos y puede realizarse con un compañero para añadir desafíos tanto mentales como físicos.
Músculos
Cuando se realiza un uppercut los principales músculos activados son los bíceps en la parte delantera del brazo y los músculos deltoides que dan forma al hombro. El deltoides anterior (frente al hombro) es el más activo, aunque el deltoides medial (medio) y posterior (posterior) también se activan para apoyar el movimiento.
El movimiento del brazo, sin embargo, se apoya en una parte inferior del cuerpo activa. Por esta razón, los músculos centrales y los músculos grandes de las piernas también deben estar ocupados para ejecutar correctamente la secuencia. Cuando se hace correctamente, el uppercut también puede ayudar a fortalecer y dar forma a los músculos abdominales (especialmente los oblicuos) y a las piernas (especialmente el glúteo mayor y el cuádriceps o parte delantera de los muslos).
¿Qué son los músculos centrales y qué hacen?
Beneficios cardiovasculares y de fuerza
Dependiendo de cómo se realice el uppercut, se puede ganar fuerza o beneficios cardiovasculares o ambos.
Cuando se utiliza en un entrenamiento de estilo boxeo sin pesas, el uppercut suele ponerse en una serie de movimientos realizados a un ritmo rápido. En este escenario, es probable que se obtengan principalmente beneficios aeróbicos. Sin embargo, si la secuencia de boxeo se realiza con un compañero de combate o saco de boxeo, es probable que también obtengas algunos beneficios de fuerza porque estás realizando el movimiento contra la resistencia.
Si realizas el corte superior solo con resistencia, usando mancuernas o cables, ganarás fuerza y masa muscular. Cuando se añade peso, el movimiento no se realiza con la rapidez o el tiempo suficiente para obtener beneficios cardiovasculares sustanciales.
El uppercut es un movimiento de boxeo que cualquiera puede completar con o sin resistencia. Si se añade peso al ejercicio, es probable que se desarrolle fuerza con el uppercut. Cuando se completa como parte de un entrenamiento de boxeo, se obtienen beneficios cardiovasculares y (algunos) de fuerza.
Instrucciones paso a paso
Dado que el uppercut implica varios movimientos coordinados diferentes, es mejor intentar el movimiento con poco o ningún peso al principio. Realice el ejercicio delante de un espejo para comprobar su forma. Cuando hayas dominado la mecánica, añade peso lentamente.
- Póngase de pie con los pies separados por la distancia de la cadera. Las rodillas y las caderas deben estar rectas pero suaves para que estés de pie en una postura relajada pero «lista».
- Haga puños con ambas manos y levante los brazos para que las manos estén de cara a su cuerpo a la altura de la barbilla. Los codos están doblados en un ángulo de 90 grados y separados a lo ancho de los hombros.
- A medida que baje el cuerpo en una ligera posición en cuclillas, gire el torso y baje la mano derecha hasta la altura del pecho para poder agarrar (o «cortar») con fuerza el brazo por debajo y por arriba y hacia la izquierda.
- Continúe recogiendo y levantando mientras gira su cuerpo hacia la izquierda. Detente cuando llegues a una posición de pie mirando ligeramente a la izquierda, y el puño está a la altura de la barbilla.
- Repite el movimiento hacia la derecha con el brazo izquierdo. Debido a que estás empezando en una posición en la que estás girando a la izquierda, los movimientos serán más grandes y tendrás que usar más energía para enganchar el cuerpo y girarlo a la derecha.
- Continúa repitiendo, alternando los brazos y rotando a la izquierda y a la derecha.
Si está realizando el movimiento sin peso, con un compañero de combate, o delante de un saco de boxeo, repetirá la secuencia rápidamente. Prepárate para quedarte sin aliento y sudar.
Si haces el ejercicio con pesas, ejecutarás el movimiento más lentamente. Use peso ligero (3-5 libras) para comenzar y aumente a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.
Errores comunes
Los errores más comunes que puedes cometer cuando aprendes la parte superior suelen estar relacionados con tu postura y tu posición.
Postura de partida y postura
Debido a que se trata principalmente de un movimiento de brazos, es fácil olvidar la importancia de la postura de la parte inferior del cuerpo.
Para poder rotar adecuadamente y enganchar los abdominales, debes comenzar este movimiento sentándote en una sentada fácil. Esto no sólo le da el impulso para sacar el brazo de trabajo hacia abajo y debajo, sino que también le da a sus caderas la movilidad necesaria para rotar a un lado.
¿Cómo hago el ejercicio en cuclillas con seguridad?
Sobreextensión de brazos
En ningún momento durante un uppercut los brazos están rectos. Así que, aunque levantes el brazo para ganar fuerza mientras rotas, nunca extiendes completamente el codo. Ambos brazos deben permanecer doblados en un ángulo de 90 grados durante el ejercicio.
Relajando el brazo en reposo
Debido a que hay tanto movimiento coordinado en un lado de su cuerpo, es fácil olvidar lo que está sucediendo en el lado que no funciona. Pero es importante mantener la postura en ambos lados para un uppercut efectivo.
Cuando el lado derecho está funcionando, el brazo izquierdo se mantiene doblado y listo para recoger y cortar en el otro lado.
El uppercut implica varios movimientos coordinados en ambos lados del cuerpo. Cuando un lado funciona, el otro lado permanece en una postura «preparada». Aprenda el movimiento lentamente antes de agregar velocidad o peso.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Los principiantes deben intentar este movimiento lentamente sin peso al principio. Trabajar con un entrenador de boxeo es una gran manera de aprender el movimiento. O haz un entrenamiento de boxeo en tu gimnasio local para ver cómo otros incorporan el movimiento en un entrenamiento. A medida que te sientas cómodo con la secuencia completa, agrega velocidad y (si lo prefieres) resistencia.
¿Listos para un desafío?
El «uppercut» ofrece la oportunidad de varios desafíos diferentes.
Para un desafío de fuerza, agregue pequeñas pesas. Cuando añades una mancuerna a cada brazo, notarás que los segmentos de recoger y levantar del ejercicio se vuelven más desafiantes. Esto se debe a que los bíceps tienen que trabajar para levantar el peso y los hombros tienen que trabajar para estabilizar el peso.
Para un desafío de fuerza, cardiovascular y mental, intenta entrenar con un compañero o un saco de boxeo. Ponga el uppercut en una serie de movimientos de boxeo como un jab o una combinación de puñetazos derecha/izquierda. Si trabajas con un entrenador de boxeo, pueden gritarte movimientos para que tengas que ejecutarlos rápidamente en una serie.
Seguridad y precauciones
Si bien el corte superior es un movimiento relativamente seguro, hay algunas precauciones de seguridad que deben tenerse en cuenta.
Primero, no añada peso hasta que pueda ejecutar no sólo la parte superior del cuerpo sino también los segmentos inferiores del movimiento. Corres el riesgo de lesionar la parte superior del cuerpo y los abdominales si te mueves rápidamente con resistencia y no puedes controlar el movimiento.
Además, si trabajas con un saco de boxeo o un compañero de entrenamiento, usa guantes de boxeo. Los puñetazos contra la resistencia pueden causar daño a tus manos si no están protegidas.
Probarlo
Incorpore este movimiento en un entrenamiento de boxeo o de la parte superior del cuerpo que pueda hacer en casa o en el gimnasio.
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