Objetivos: Equilibrio, fuerza de las piernas
Equipo necesario: Silla, barra u otra ayuda para la estabilidad
Nivel: Principiante
Muchas lesiones y afecciones médicas pueden afectar su equilibrio y hacer que se sienta inestable en sus pies. Un esguince de tobillo, por ejemplo, puede dejarle con déficits de equilibrio debido a los desgarros en el tejido blando que lleva la entrada de equilibrio al cerebro. Las personas que sufren un derrame cerebral también suelen tener graves problemas de equilibrio que dificultan la marcha. También perdemos el equilibrio como resultado del proceso normal de envejecimiento.
Beneficios
La habilidad de pararse en una pierna es importante. Al caminar, pasas cerca del 40% del tiempo con un pie en el suelo mientras la pierna opuesta se mueve por el aire. La postura de una sola pierna es un ejercicio simple, pero muy efectivo para mejorar el equilibrio.
Mejorar el equilibrio puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y puede ayudar a prevenir caídas que pueden causar lesiones graves.
Instrucciones paso a paso
Antes de comenzar los ejercicios de equilibrio, el fisioterapeuta puede obtener una medida de referencia de su equilibrio para seguir su progreso. Las pruebas de equilibrio, como la prueba de alcance funcional o la prueba de postura de una sola pierna, pueden darle una idea de lo bien que funcionan los sistemas de equilibrio de su cuerpo.
Para realizar la prueba de equilibrio de una sola pierna:
- Póngase de pie con los pies juntos. Manténgase a salvo mientras realiza la prueba; tenga cerca un objeto estable como una silla o un mostrador de cocina para poder agarrarlo si comienza a sentirse inestable.
- Levanta un pie del suelo. No permita que sus piernas se toquen (esto puede darle más estabilidad).
- Mira un reloj para ver cuántos segundos eres capaz de pararte en un pie y registrar este número.
- Si puede pararse en un pie durante 60 segundos o más, pruebe la prueba de la postura de una sola pierna mientras está parado en una superficie suave como una almohada.
Una vez que tenga el resultado de la prueba de base, practique el ejercicio de equilibrio de una sola pierna. Al igual que en la prueba, colóquese detrás de una silla o al lado de algo estable.
- Sujétese al respaldo de la silla con ambas manos.
- Levanta una pierna del suelo, lentamente.
- Mantén el equilibrio mientras estás de pie sobre una pierna durante 5 segundos.
- Vuelva a la posición inicial y repita 5 veces. Intente aumentar el tiempo que pasa de pie sobre una pierna.
- Actuar con la pierna opuesta.
Errores comunes
Este es un ejercicio para principiantes. Vaya despacio y asegúrese de tener apoyo y de poder realizarlo con seguridad. Si tiene alguna pregunta o preocupación, hable con su médico o fisioterapeuta.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio puede intensificarse a medida que mejora la estabilidad del equilibrio. Al desafiar progresivamente su equilibrio, puede ver la mejora de su estabilidad.
¿Necesitas una modificación?
Si siente que aún no está listo para este ejercicio, hable con su fisioterapeuta sobre otras formas de trabajar en su equilibrio.
¿Listos para un desafío?
A medida que el ejercicio de postura de una sola pierna se hace más fácil, es posible que pueda progresar a ejercicios de equilibrio más avanzados, pero consulte a su fisioterapeuta antes de intentar algo demasiado difícil.
Aumenta la intensidad y el desafío del ejercicio de postura de una sola pierna con estos cambios:
- Sujétese al respaldo de la silla con una sola mano.
- Párese cerca de la silla por seguridad, pero no se agarre.
- Cierra los ojos mientras estás parado en un pie.
- Párese en una superficie suave y blanda como una almohada o un trozo de espuma.
- Levanta la pierna del suelo una pulgada más arriba.
- Realice el ejercicio de postura en T, en el que extiende la pierna levantada hacia atrás, manteniendo la espalda y la pelvis a nivel.
Seguridad y precauciones
La capacidad de pararse sobre una pierna es importante para mantenerse seguro al caminar y moverse. El equilibrio adecuado de una sola pierna puede ser un componente de su programa de rehabilitación del equilibrio. Visite su fisioterapeuta y aprenda a medir su equilibrio con seguridad y a realizar el ejercicio de equilibrio de una sola pierna para asegurarse de que maximiza su movilidad funcional y su estabilidad.
Antes de hacer este o cualquier otro programa de ejercicios para el equilibrio, consulte a su médico para asegurarse de que el ejercicio es seguro para usted.
Try It Out
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos programas de ejercicios:
- 3 Ejercicios para prevenir caídas
- 5 Ejercicios para un mejor equilibrio
- Ejercicios de equilibrio avanzados
