¡Felicidades por su decisión de entrenar para su primer maratón! Este programa de entrenamiento (ver tabla abajo) es perfecto para un corredor principiante y un maratonista novato cuyo objetivo es terminar la carrera de 26,2 millas.
Para empezar este programa de entrenamiento de maratón para principiantes, deberías tener de 4 a 8 semanas de carrera fácil bajo tu cinturón. También debería tener buena salud y no sufrir ninguna lesión. El entrenamiento para un maratón es un esfuerzo enorme, así que es bueno pensar cuidadosamente en lo que implica el entrenamiento.
Si el siguiente programa le parece demasiado fácil, pruebe este programa de maratón para principiantes avanzados o consulte más programas de entrenamiento de maratón para ver otras opciones.
Si aún no se ha hecho un examen físico, visite a su médico para obtener una autorización médica para entrenar para un maratón.
Iniciando el programa de entrenamiento
Esto es lo que se espera cada semana durante su entrenamiento para la maratón:
- : La mayoría de los lunes son días de descanso. El descanso es crítico para tu recuperación y la prevención de lesiones, así que no ignores los días de descanso.
- Martes y jueves:Después de tu calentamiento, corre a un ritmo moderado (un poco más rápido que tu ritmo de carrera larga) para el kilometraje designado. Refrésquese y estírese después de su carrera.
- Miércoles y viernes:Haga una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (bicicleta, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil de moderar durante 30-45 minutos. También es beneficioso hacer un entrenamiento de fuerza corporal general al menos una vez a la semana. Si se siente muy lento o dolorido el viernes, tómese un día de descanso. Es importante que te sientas fuerte para el largo plazo del sábado.
- Sábados:Este es el día para tu carrera de larga distancia lenta. Corre el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como guía. Debe poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante sus carreras largas.
- Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su carrera corta debe ser a un ritmo muy fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos.
Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Sólo asegúrate de no hacer dos entrenamientos muy intensos o largos dos días seguidos. Si quieres llevar un registro de tus tiempos de carrera en el camino, prueba nuestra calculadora de ritmo.
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Programa de entrenamiento de maratón para principiantes
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
Descanso
3 millas
CT
3 millas
Descanso
4 millas
3 mi EZ
2
Descanso
3 millas
Descanso
3 millas
CT o Descanso
5 millas
3 mi EZ
3
Descanso
3 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
6 millas
3 mi EZ
4
Descanso
3 millas
Descanso
4 millas
CT o Descanso
4 millas
3 mi EZ
5
Descanso
4 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
6 millas
3 mi EZ
6
Descanso
4 mil
CT
4 millas
CT o Descanso
8 millas
3 mi EZ
7
Descanso
4 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
10 millas
3 mi EZ
8
Descanso
4 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
8 millas
3 mi EZ
9
Descanso
4 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
12 millas
Descanso
10
4 mi EZ
4 millas
Descanso
4 millas
CT o Descanso
10 millas
3 mi EZ
11
Descanso
4 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
14 millas
3 mi EZ
12
Descanso
5 millas
CT
5 millas
CT o Descanso
10 millas
3 mi EZ
13
Descanso
4 millas
CT
5 millas
CT o Descanso
16 millas
3 mi EZ
14
Descanso
4 millas
CT
5 millas
CT o Descanso
12 millas
3 mi EZ
15
Descanso
4 millas
CT
5 millas
CT o Descanso
18 millas
Descanso
16
3 mi EZ
5 millas
Descanso
6 millas
CT o Descanso
12 millas
3 mi EZ
17
Descanso
4 millas
CT
6 millas
CT o Descanso
20 millas
3 mi EZ
18
Descanso
4 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
12 millas
3 mi EZ
19
Descanso
3 millas
20 minutos
3 millas
CT o Descanso
8 millas
3 mi EZ
20
Descanso
2 mi
20 minutos
Día de descanso
20 minutos
¡Día de la carrera!
¡Día de descanso!
