La lista de control del día de la carrera de los 5k
Todo lo que necesitas para marcar la pre-carrera para que tus 5k vayan al plan.
Louise Damen
2 minutos de lectura
Todo lo que necesitas para marcar la pre-carrera para que tus 5k vayan al plan.
Es la materia de las pesadillas; llegar a una carrera y darse cuenta de que has olvidado algo o cruzar la línea de meta decepcionado y sentir la frustración de darse cuenta de que has cometido un gran error en tu preparación. Así que si tienes la mira puesta en un 5k esta primavera, aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que tu carrera transcurra sin problemas y con rapidez.
¿Has considerado la logística del día de la carrera?
Suena obvio, pero ¿has considerado todos los aspectos del día de la carrera y no sólo la parte de correr? A menudo los corredores están tan concentrados en la carrera que descuidan la logística básica del día de la carrera. Para evitar un estrés innecesario, asegúrate de comprobar de antemano los detalles fundamentales como el transporte y los arreglos de aparcamiento y la recogida del número y el chip de cronometraje.
¿Llevas los zapatos adecuados?
¿Alguna vez has pensado en los zapatos con los que corres? ¿Sabías que la elección de tu calzado puede influir en tu economía de carrera (la cantidad de energía que tienes que gastar para correr a un cierto ritmo)? Investigaciones recientes han demostrado que hay un menor costo económico en correr con zapatos más livianos, lo que potencialmente podría ayudarle a afeitarse un poco de tiempo de su mejor marca personal de 5k. Dado que los 5 kilómetros están en el extremo más corto del espectro de distancias, puede ser una inversión que vale la pena cambiar tus zapatillas más pesadas por unas más ligeras. Sin embargo, si eres susceptible a lesiones en la parte inferior de la pierna y necesitas un poco más de amortiguación procede con precaución, puede ser mejor que te quedes con tus zapatos de entrenamiento regulares.
¿Has consumido algunos carbohidratos?
Lo que comes antes de hacer ejercicio puede tener un impacto directo en el tipo de combustible que posteriormente quemas. En una carrera de 5 km, tus músculos utilizarán predominantemente carbohidratos como combustible en lugar de grasas, por lo que debes asegurarte de que los carbohidratos estén en lo más alto de tu agenda de comidas antes de la carrera. Opta por carbohidratos que sean fácilmente digeribles y relativamente bajos en fibra como una tostada o pan con mermelada o miel y un plátano. Como en cualquier otro aspecto de la nutrición deportiva, asegúrate de que tu comida de pre-carrera ha sido probada y comprobada en el entrenamiento primero.
¿Has calentado bien?
5k es una distancia relativamente corta, así que debes estar listo para ir desde el principio. Esto significa preparar tu cuerpo y sus sistemas de energía de antemano con un buen calentamiento. Generalmente, cuanto más corta sea la distancia y más rápido el ritmo, más tiempo tendrás que pasar calentando. Deberías comenzar el calentamiento unos 30-45 minutos antes de la hora de inicio de la carrera. Uno de los principales objetivos fisiológicos del calentamiento es aumentar el ritmo cardíaco, así que tendrás que correr.
Apunta a 10-15 minutos de jogging, comenzando a un ritmo muy fácil y gradualmente volviéndose más rápido. El aumento de la frecuencia cardíaca tiene una serie de efectos que potencian el rendimiento: Aumenta el flujo sanguíneo y por lo tanto el oxígeno a los músculos, y aumenta la temperatura y la flexibilidad de los músculos. Eso te da un mayor rango de movimiento, así que en teoría, es menos probable que te lesiones. Una vez que los músculos están calientes, es una buena idea despertar esas vías neuromusculares haciendo algunos estiramientos dinámicos y ejecutando ejercicios específicos.
