Este programa de ejercicios Pilates para principiantes está diseñado para ayudarte a construir una base sólida en el método Pilates, basado en los ejercicios clásicos desarrollados por Joseph Pilates. Como él mismo dijo, «Unos pocos movimientos bien diseñados y realizados correctamente en una secuencia equilibrada, valen la pena horas de hacer calistenia descuidada o contorsiones forzadas».
Durante los próximos 30 días, aprenderás no sólo qué hacer, sino también cómo moverte con los principios de Pilates de centrado, concentración, control, precisión, respiración y flujo que hacen de Pilates una experiencia de fitness tanto para el cuerpo como para la mente.
Las instrucciones de los ejercicios incluyen modificaciones, pero es importante que aprendas a modificar los ejercicios apropiadamente para ti y progresar a tu propio ritmo. Los horarios semanales que se indican a continuación son sólo guías. También se recomienda encarecidamente que apoyes tu práctica en casa con clases de Pilates.
Equipo necesario
El método Pilates comienza con tu cuerpo y una estera en el suelo. No necesitarás equipo de estudio para estos ejercicios. Si no tienes una colchoneta, empieza con una superficie acolchada, pero considera conseguir una colchoneta de Pilates.
Día Uno
Empieza con el conjunto de fundamentos de Pilates. Dominar estos ejercicios fáciles es crucial para construir una buena forma en el método Pilates. Obtendrás el máximo beneficio de los ejercicios de Pilates cuando los hagas correctamente.
A continuación, haz la rutina de Pilates para principiantes, que te lanzará directamente a la construcción de la fuerza y la flexibilidad del núcleo.
Semana 1 (Días 2 a 7)
Puedes hacer Pilates todos los días, pero es razonable esperar buenos resultados si se programa Pilates de tres a cuatro veces por semana.
- Continúa con tu entrenamiento en los fundamentos de Pilates.
- Continúa con la rutina de Pilates para principiantes.
Semana 2
Calienta con los fundamentos y añade estos ejercicios:
- Rizo pélvico
- Estiramiento de espalda de gato/vaca
- Los brazos alcanzan y tiran
Pasa a los primeros 10 ejercicios clásicos de Pilates y la serie de patadas laterales.
Sin embargo, si la rutina de ejercicios para principiantes sigue siendo un reto para ti, sigue con ella hasta que estés listo para seguir adelante.
Semana 3
Calienta con los fundamentos y ejercicios adicionales elegidos de la lista de calentamiento.
Haz los primeros 10 ejercicios de la lista de los clásicos ejercicios de Pilates y añádelos:
- Sierra
- Preparación del cisne
- Serie Sidekick
- Tirar de la pierna hacia adelante
- Flexión de Pilates
Semana 4
Calienta con los fundamentos y ejercicios adicionales elegidos de la lista de calentamiento.
Haz los primeros 10 ejercicios clásicos y añade:
- Estiramiento de una sola pierna recta
- Elevación inferior de la pierna doble
- Entrecruzado
- Sierra
- Cisne con rollo de cuello
- Serie Sidekick
- Bromista con una pierna
- Natación
- Tirar de la pierna hacia adelante
- Sello
- Pilates push up
Has completado el Plan de Pilates de 30 días para principiantes
Ahora es el momento de estirarse aún más. Puedes continuar aprendiendo más sobre Pilates en un estudio local o a través de la instrucción en línea y el video. Puede ser útil obtener la orientación de un instructor de Pilates para ayudarte a perfeccionar tu forma y sacar el máximo provecho de tu práctica en casa.
Rutinas y ejercicios de Pilates
