Estiramiento de Pilates de una sola pierna recta para los tendones de la corva y los abdominales

adminabril 1, 2020

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Objetivos: Tendones isquiotibiales, abdominales

Equipo necesario: Estera

Nivel: Intermedio

El estiramiento de una sola pierna estirada es un ejercicio intermedio de Pilates mat que desafía la resistencia abdominal y estira la parte posterior de las piernas. Este es un ejercicio diferente al del estiramiento de una sola pierna de Pilates, pero ambos forman parte de la serie de cinco secuencias de Pilates que se pueden añadir a cualquier entrenamiento de Pilates. También es una gran adición a un entrenamiento de abdominales planos. Para prepararse para este movimiento, usa la elevación del pecho.

Beneficios

Este ejercicio estira los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos. También puede sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda. Desafía a los músculos abdominales al contraerse para mantener la posición del cuerpo durante el estiramiento y el movimiento de tijera al cambiar de pierna. Este ejercicio también lo entrenará para controlar su núcleo y coordinar el movimiento y la respiración.

Los tendones de la corva se ejercitan al caminar y al correr, por lo que estirarlos es común entre las personas que disfrutan de esas actividades cardiovasculares.

Instrucciones paso a paso

Empieza por acostarte en la colchoneta pero con las piernas extendidas hacia el techo. Las piernas y los talones están juntos en la postura de Pilates, girados ligeramente hacia fuera de las caderas.

Alarga tu columna, tira de tus abdominales, y enrosca tu barbilla y la parte superior de tu cuerpo fuera de la alfombra. Las puntas de los omóplatos tocan la colchoneta. Mantendrás esta elevación de la parte superior del cuerpo durante todo el ejercicio.
Agarra tu tobillo derecho (o debajo de la rodilla si tienes los tendones apretados).
Estira la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. Puede ajustar el ángulo de la pierna extendida para hacer el ejercicio más o menos difícil. Cuanto más baja es la pierna, más duro tienen que trabajar los abdominales para mantener la alineación.
Inhala: Tire suavemente de su pierna derecha hacia usted. Pulsa la pierna hacia ti dos veces, aumentando tu estiramiento.
Cambie de pierna rápidamente.
Exhala: Tire de su pierna izquierda hacia usted. Pulsa la pierna hacia ti dos veces, aumentando tu estiramiento.
Cambie de pierna rápidamente.
Repite de seis a diez veces.
Si comienza a sentir una tensión en el cuello, es hora de descansar y luego comenzar de nuevo.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, evita estos errores.

Respiración superficial

En una cucharada profunda como esta, querrás respirar profundamente en tu espalda y en tus lados. Traten de conseguir un ritmo suave y agradable con la respiración y el cambio de piernas.

Soporte de Ab débil

La parte superior del cuerpo se apoya en los abdominales, no en la espalda o el cuello. No encorven sus hombros o arqueen su espalda. Si la parte inferior de la espalda se levanta del suelo, disminuya la distancia entre las piernas, ya que es una señal de que la parte inferior de la pierna está demasiado baja.

Movimiento del Torso

El movimiento debe ser sólo en las piernas. Si su torso se está torciendo o moviendo, no está manteniendo el control adecuado.

Modificaciones y Variaciones

Puede modificar este ejercicio de varias maneras para hacerlo más fácil o más difícil.

¿Necesitas una modificación?

Disminuye la distancia entre las piernas para disminuir la intensidad. Doblar ligeramente la rodilla puede ayudar si tiene los tendones de la corva tensos o los músculos centrales débiles.

Puedes modificar el estiramiento de una sola pierna estirada manteniendo la cabeza abajo y sólo practicando el movimiento de las piernas. Mantén tu cabeza abajo si experimentas algún dolor en el cuello.

¿Listos para un desafío?

Aumentar la dificultad bajando la pierna extendida (aumentando así la distancia entre las dos piernas). Hazlo sólo si puedes usar tus abdominales para evitar que la parte baja de la espalda se levante de la colchoneta. Además, intente la patada de una sola pierna.