Objetivos: Concienciación del núcleo
Nivel: Principiante
El Reloj Pélvico es un ejercicio muy sutil de Pilates en colchoneta. Imagina que hay un reloj acostado en la parte baja de tu abdomen. Las doce en punto están en tu ombligo, las seis en punto en la parte superior del hueso púbico. Los huesos de la cadera están a las 9 y a las 3. Atacas los abdominales para mover la pelvis sólo una pulgada más o menos en cada dirección. El objetivo es hacer este movimiento suavemente con los abdominales y no con la espalda. Aísla el movimiento de la pelvis para que la parte superior del cuerpo permanezca quieta y relajada y las cavidades de la cadera permiten que la pelvis se mueva sin afectar las piernas. Use este ejercicio para crear conciencia de la posición de sus abdominales, pelvis y columna vertebral.
Beneficios
El PelvicClock se trata de aprender a ir más despacio y a concentrarse en el interior. Movimientos más pequeños como estos proporcionan la base para entender cómo posicionar la pelvis y activar los abdominales de forma efectiva. Este ejercicio también ayudará a revelar los desequilibrios musculares de la espalda y los abdominales.1 Una vez que te familiarices con los movimientos del reloj pélvico, puedes seguir las instrucciones de los instructores de Pilates que las utilizan como indicaciones. Durante el embarazo, este ejercicio puede utilizarse para desarrollar una conciencia de la pelvis y prepararse para el parto y las contracciones. Los desequilibrios en la alineación pélvica pueden desarrollarse al estar sentada o de pie durante largos períodos con una mala postura, al cargar objetos pesados a un lado o al hacer fuerza con la espalda2. Este ejercicio le permite tomar conciencia de tales desequilibrios.
Instrucciones paso a paso
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus piernas estarán paralelas: los tobillos, las rodillas y las caderas están en una línea. Asegúrate de que tus pies están alineados con los dedos de los pies apuntando directamente hacia ti. Estará en la posición de columna neutra, permitiendo una curva natural de la columna lumbar (parte baja de la espalda).3 Relaje su cuello y hombros, alejando los hombros de las orejas. El pecho está abierto y las costillas caídas. La cabeza puede estar sobre una pequeña almohada o el cuello puede estar sostenido por un rollo de cuello.
- Junte las manos de manera que las puntas de los dedos índices se toquen y los pulgares se toquen. Colócalos en la parte baja del abdomen de manera que las puntas de los dedos descansen ligeramente en la parte superior del hueso púbico y los pulgares estén cerca del ombligo. Esto te ayudará a sentir el movimiento de la pelvis. Tómate un tiempo para sintonizar con tu cuerpo. Respira profundamente, permitiendo que tu respiración expanda tus costillas de manera uniforme y viaje hasta los abdominales inferiores.
- Inhala, exhala. Enganche sus abdominales para que lleven su ombligo hasta su columna, alargando la columna a lo largo del suelo como respuesta. Esto creará una inclinación pélvica donde tu reloj ya no está plano, sino abajo en la posición de las 12 (ombligo) y arriba en la posición de las 6 (hueso púbico).
- Inhala: Usar los abdominales para rotar el reloj hacia abajo, de modo que la cadera de las 3 esté más baja. Continuar con la inhalación para moverse alrededor del reloj, inclinando la pelvis hasta que la posición de las 6 esté más baja. Esto creará un pequeño arco en la parte baja de la espalda.
- Exhala: Trae el movimiento alrededor para que la cadera de las 9 baje. Continúe su exhalación mientras lleva su ombligo (la posición de las 12 en punto) al punto bajo de nuevo
- Inhala: Repita otro ciclo en la dirección opuesta, moviendo la cadera de las 3 hacia abajo.
- Repita cada dirección dos o tres veces y luego invierta.
A medida que se mueve en el reloj puede notar que su espalda está más apretada en un lado u otro, o que sus abdominales se enganchan más fácilmente a la derecha o a la izquierda. Sólo sigue respirando y moviéndote y tratando de que el movimiento sea suave. Este es un ejercicio en el que la atención interna y la liberación de la tensión son lo que hará los mayores cambios para usted.4
Errores comunes
Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, evita estos errores.
Arching Back
No arquees la espalda en la posición de las 6 en punto.
Usando otros músculos
Concéntrate en usar los abdominales para iniciar tu movimiento. Otros músculos estarán involucrados, especialmente cuando incline la pelvis hacia abajo a las 6 en punto, pero los abdominales son los principales motores.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio tiene formas de cambiarlo a medida que lo aprendes y una vez que deseas progresar.
¿Necesitas una modificación?
Si el patrón de respiración es confuso, haga el ejercicio dejando que su respiración fluya naturalmente.
Si no puede hacer este ejercicio mientras está acostado, puede hacerlo mientras está de pie.
¿Listos para un desafío?
El rizo pélvico es un ejercicio relacionado que llevará la inclinación pélvica más lejos.5
Seguridad y precauciones
Este ejercicio es apropiado para la mayoría de las personas, a menos que tenga dificultades para acostarse.6 Es bueno para las primeras etapas del embarazo, pero es posible que no se sienta cómoda al acostarse de espaldas en las últimas etapas del mismo.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios fundamentales de Pilates
- Ejercicios de calentamiento de Pilates
- Ejercicios de Pilates que puedes hacer en la cama
