Objetivos: Espalda, relajación
Equipo necesario: Estera
Nivel: Principiante
La impresión puede ser el ejercicio de Pilates más básico que existe, pero también puede ser uno de los más profundos. Te relajarás y liberarás tu cuerpo en secuencia, asegurando que tu espalda esté completamente impresa en la estera. Es una de las primeras posiciones que aprendes cuando empiezas a entrenar Pilates y sirve para un par de propósitos en tu práctica. La impresión es la forma perfecta de centrarse antes de comenzar tu entrenamiento de Pilates o cualquier otra forma de ejercicio.
Beneficios
La impresión ayuda a alargar y relajar la columna vertebral, y a asentarse en el cuerpo. Sirve para estabilizarte durante los ejercicios en los que levantas ambas piernas del suelo. Esto es particularmente útil en los ejercicios en los que ambas piernas se extienden y están en un ángulo bajo del suelo. Manteniendo la espalda presionada en la colchoneta y los abdominales bajados para lograr esto, su cuerpo está bien anclado. Un simple ejercicio, la impresión puede ser usada en cualquier momento para la reducción del estrés y un rápido rejuvenecimiento.
Instrucciones paso a paso
Necesitará una colchoneta de ejercicio u otra superficie firme pero acolchada.
- Empieza a imprimir acostado de espaldas con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estarás en posición neutral, permitiendo que tu columna descanse con sus curvas naturales.
- Relaja tus hombros. Déjalos que se suelten en el suelo.
- Respira profundamente, relaja la mandíbula y la garganta.
- Relaja tu caja torácica. Deje que el esternón caiga y las costillas traseras se muevan al suelo.
- Relaja los músculos abdominales. Deje que caigan hacia su columna vertebral.
- Relaja tu columna vertebral. Deja que se alargue y se derrita en el suelo.
- Relaja las caderas y las piernas. Usa sólo la energía necesaria para mantener las rodillas en alto y las piernas alineadas.
- A continuación, «vea» la huella en el ojo de su mente. Visualice su columna vertebral alargándose y hundiéndose hasta la alfombra, imprimiendo ligeramente contra su superficie. Deja que ocurra. Mientras te relajas, puedes respirar profundamente en los espacios que se abren entre tus vértebras. Este es un momento maravilloso para quedarse, y tal vez para añadir algo de respiración secuencial.
- Al hacer el ejercicio de impronta, vea si puede dejar su impronta muy pareja, para que esté equilibrada a lo largo de su cuerpo. Imagina que si te levantaras, la huella que dejas en tu cuerpo estaría perfectamente equilibrada.
- Haga la impresión por lo menos de tres a cinco respiraciones.
Para la relajación y la reducción del estrés, haga la impresión durante cinco minutos o más.
Errores comunes
Evita estos errores para aprovechar al máximo la impresión y evitar la tensión.
La espalda no está plana contra la alfombra
El objetivo de la impresión es que la espalda esté plana sobre la alfombra sin ningún hueco. Dependiendo de la curva natural de su columna vertebral, eso puede ser más fácil o más difícil de lograr. Con la práctica deberías encontrar la liberación necesaria sin forzarla.
Presionar la columna vertebral firmemente en la estera
Debería ser la relajación y la gravedad lo que atrae su espalda a la estera, no redondear su espalda o presionar con firmeza.
Modificaciones y Variaciones
Hay algunas formas en que este ejercicio puede hacerse de manera diferente para satisfacer sus necesidades y nivel de habilidad.
¿Necesitas una modificación?
Tal vez quieras usar una toalla enrollada o una pequeña almohada para apoyar tu cuello.
¿Listos para un desafío?
Si está haciendo la impresión como un calentamiento para su entrenamiento, relájese, pero manténgase lo suficientemente alerta para disfrutar de salir de la impresión y hacer ejercicio.
Seguridad y precauciones
La impresión puede no funcionar bien para todos. Los que tienen problemas de espalda, como un disco abultado, deberían evitar la impresión, por ejemplo. Si tiene algún problema de espalda baja, es mejor consultar con su médico antes de intentar imprimir y buscar la ayuda de un instructor de Pilates que pueda guiarle a través de una práctica segura y adecuada para su caso. No debe sentir ningún dolor al realizar la impresión. Si lo hace, vuelva a una postura cómoda.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Ejercicios de calentamiento para Pilates
- Entrenamiento rápido de Pilates
- Ejercicios de Pilates para dormir mejor
