Este largo y desafiante entrenamiento a intervalos es un tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) que ayuda a desarrollar la resistencia, aumentar el umbral anaeróbico y quemar más calorías y grasas durante y después del entrenamiento.
Para el entrenamiento, tendrás 10 intervalos de 4 minutos de mayor intensidad en los que trabajarás a un nivel 7-8 en esta escala de esfuerzo percibido. Deberías trabajar duro, pero ser capaz de mantener este nivel durante los 4 minutos completos. Entre estos intervalos, tendrás un descanso de 2 minutos donde harás movimientos muy ligeros para recuperarte.
A medida que se cansa, puede que tenga que disminuir la velocidad o la resistencia para mantener el nivel 7-8. No seas esclavo de tus ajustes, pero cámbialos para mantenerte dentro de los niveles sugeridos.
Este es un entrenamiento muy desafiante, así que modifica los intervalos de sprint según sea necesario para que se ajusten a tu nivel de condición física y a tus objetivos. Puedes hacer este entrenamiento en cualquier máquina de cardio (ajustada en modo manual) o con cualquier actividad al aire libre como caminar, correr o montar en bicicleta.
Este entrenamiento es mejor para los que hacen ejercicio de forma intermedia o avanzada y puede requerir cierta práctica para averiguar los ajustes adecuados para cada esfuerzo percibido sugerido.
Intervalos aeróbicos de alta intensidad Entrenamiento HIIT
Tiempo
Intensidad/Velocidad
Esfuerzo percibido
5 minutos.
Calentamiento a un ritmo fácil-moderado
4 – 5
4 min.
Aumenta gradualmente la velocidad, la inclinación y/o la resistencia hasta que trabajes a un ritmo intenso. Deberías estar fuera de tu zona de confort y respirando fuerte, pero capaz de mantener este nivel durante los 4 minutos completos.
7 – 8
2 min.
Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente
3 – 4
4 min.
Aumenta tu velocidad, inclinación y/o resistencia hasta que trabajes a un ritmo intenso.
7 – 8
2 min.
Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente
3 – 4
4 min.
Aumenta tu velocidad, inclinación y/o resistencia hasta que trabajes a un ritmo intenso.
7 – 8
2 min.
Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente
3 – 4
4 min.
Aumenta tu velocidad, inclinación y/o resistencia hasta que trabajes a un ritmo intenso.
7 – 8
2 min.
Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente
3 – 4
4 min.
Aumenta tu velocidad, inclinación y/o resistencia hasta que trabajes a un ritmo intenso.
7 – 8
2 min.
Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente
3 – 4
4 min.
Aumenta tu velocidad, inclinación y/o resistencia hasta que trabajes a un ritmo intenso.
7 – 8
2 min.
Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente
3 – 4
4 min.
Aumenta tu velocidad, inclinación y/o resistencia hasta que trabajes a un ritmo intenso.
7 – 8
2 min.
Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente
3 – 4
4 min.
Aumenta tu velocidad, inclinación y/o resistencia hasta que trabajes a un ritmo intenso.
7 – 8
2 min.
Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente
3 – 4
4 min.
Aumenta tu velocidad, inclinación y/o resistencia hasta que trabajes a un ritmo intenso.
7 – 8
2 min.
Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente
3 – 4
4 min.
Aumenta tu velocidad, inclinación y/o resistencia hasta que trabajes a un ritmo intenso.
7 – 8
5 minutos.
Enfriarse a un ritmo muy fácil.
3 – 4
Total:
64 Minutos
Niveles de esfuerzo percibidos para este entrenamiento
El nivel 3-4 es donde te sientes cómodo, respirando un poco más fuerte de lo normal, tal vez sudando un poco, pero capaz de mantener una conversación completa.
El nivel 7-8 es un esfuerzo vigoroso que puedes sostener durante los 4 minutos completos. Estás fuera de tu zona de confort, pero puedes completar los intervalos.
Precauciones: Este es un ejercicio de intensidad vigorosa que puede no ser adecuado para principiantes. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
