Cuando se trata de perder peso, el metabolismo es un factor clave en nuestro éxito. Nuestros cuerpos necesitan una cierta cantidad de calorías para funcionar, pero si se sobrepasa, se gana peso. Si vas muy por debajo de eso, en realidad puedes reducir el metabolismo aún más a medida que el cuerpo entra en el modo de inanición.
La pregunta es, ¿cuánto puedes cambiar tu metabolismo y hay alguna forma de acelerarlo?
Conceptos básicos del metabolismo
El metabolismo es sólo una parte de su gasto total de energía cada día.
El gasto total de energía está compuesto por diferentes componentes, entre ellos:
- 60% – Tasa de metabolismo basal o BMR
- 30% – Ejercicio y actividad física
- 5-10% – El efecto térmico de los alimentos, que se refiere a cómo el cuerpo quema calorías para digerir los alimentos
Mirando estas diferentes áreas, ¿puedes ver ya algunos lugares donde podrías aumentar tu metabolismo? Abajo hay algunas ideas de cómo puedes hacer eso.
Cómo acelerar su metabolismo
- Desayunar – Cuando te despiertas por la mañana, no has comido en mucho tiempo. Saltarse esta comida significa que empiezas el día con un metabolismo que ya está lento.
- Come según tus actividades – Si haces la mayor parte de tu actividad física durante el día, haz del desayuno y el almuerzo tus comidas más grandes para que tengas suficiente energía para hacer todo.
- Evita saltarte las comidas – Recuerda, una parte de la ecuación del metabolismo es el efecto térmico de los alimentos. Comer con más frecuencia durante el día puede mantener ese efecto mientras se mantiene el azúcar en la sangre en niveles uniformes. Cuando tienes mucha hambre, puedes comer en exceso por pura inanición.
- Evitar las dietas sin ejercicio – Hacer dieta puede ser el primer paso para perder peso, pero las dietas sin ejercicio pueden suprimir el metabolismo. Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, restringir la comida puede suprimir el metabolismo hasta en un 20%. Una teoría es que cuando hacemos dieta, perdemos músculo así como grasa. Debido a que el músculo es más activo metabólicamente, la pérdida de ese tejido puede ralentizar el metabolismo y conducir a un aumento de peso. De hecho, esta es sólo una razón más para dejar de hacer dieta para siempre y concentrarse más en aprender a comer sano.
- Haz tu cardio – El cardio es esencial para acelerar tu metabolismo. En un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, un grupo de hombres y mujeres se ejercitaron durante 3-5 días a la semana durante 20-45 minutos por sesión, trabajando a una intensidad moderada. Al final del estudio de 16 semanas, las mujeres aumentaron su metabolismo en un promedio de 129 calorías, mientras que los hombres subieron alrededor de 174 calorías.
- Levantar pesas – A menudo dependemos de cardio para perder peso, pero el entrenamiento de fuerza es igual de importante. Recuerde, los músculos son más activos que la grasa, así que cuanto más tenga, más alto será su metabolismo. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que los hombres y mujeres mayores aumentaron su metabolismo en unas 100 calorías después de 6 meses de entrenamiento de fuerza. Combine eso con su cardio, y podría quemar 200-300 calorías extra al día sin cambiar nada más.
¿Cómo cambio mi metabolismo?
Una palabra de Verywell
La gran noticia de todo esto es que tú puedes cambiar tu metabolismo. Incluso los pequeños cambios, como dar un paseo todos los días, levantarse del escritorio más a menudo, comer con regularidad e introducir un simple programa de fuerza, pueden marcar la diferencia.
De hecho, está claro que la dieta, el método más popular para perder peso, puede ser el peor. Eso significa que no tienes que pasar otro día sintiéndote privado o restringiendo los alimentos. Libérese de la trampa de la dieta y puede empezar a perder peso para siempre.
