Los que hacen dietas inteligentes se ejercitan para perder peso. Pero a veces hacen demasiado ejercicio y terminan comiendo en exceso como resultado. O no se ejercitan lo suficiente y no ven ningún resultado en la balanza. Entonces, ¿cuánto ejercicio para perder peso es realmente necesario?
Los investigadores y los expertos médicos ofrecen recomendaciones de ejercicios para perder peso por día y por semana, no sólo para adelgazar sino también para prevenir la recuperación de peso.
Recomendaciones para el ejercicio de pérdida de peso
Un estudio realizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) examinó diferentes recomendaciones sobre la cantidad de ejercicio para perder peso. Como resultado de la investigación, la organización recomienda que se hagan entre 150 y 250 minutos de ejercicio moderado a vigoroso cada semana para perder peso. Pero también afirman que cuanto más es mejor. Para lograr una pérdida de peso significativa, la organización recomienda más de 250 minutos por semana.1
Cuánto ejercicio por día para perder peso
- Es probable que entre 150 y 250 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana produzcan una modesta pérdida de peso. Eso es aproximadamente 22 a 35 minutos de ejercicio por día para perder peso.
- Más de 250 minutos a la semana de actividad moderada a vigorosa se asocia con una pérdida de peso más sustancial. Eso significa un promedio de al menos 35 minutos por día.
- Si elige reducir modestamente (no drásticamente) las calorías, es probable que unos 150 a 250 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana mejoren los resultados de la pérdida de peso.
- Se necesitan al menos 150 a 250 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana para evitar el aumento de peso. De nuevo, planifique de 22 a 35 minutos de ejercicio por día para mantener su peso.
¿Suena como demasiado ejercicio por semana para perder peso? ¿No crees que puedes mantener una sesión de ejercicio durante 22 a 35 minutos? No se preocupe. No tienes que hacer el ejercicio de una sola vez. Y ni siquiera necesitas hacer ejercicio todos los días. De hecho, hay muchas maneras diferentes de cambiar la duración e intensidad de tus entrenamientos para que no te aburras o te quemes.
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Recomendaciones para el ejercicio semanal de pérdida de peso
Como se recomiendan 250 minutos de ejercicio a la semana, se podría pensar que hay que hacer ejercicio todos los días para perder peso. Pero eso no es necesariamente cierto. Puedes hacer ejercicio cada dos o incluso cada tres días y aún así perder peso de forma efectiva.
Si prefieres entrenamientos más cortos, entonces el ejercicio diario es probablemente lo mejor para ti. Si usted se ejercita durante 20 a 35 minutos todos los días, cumplirá con las recomendaciones de los expertos para la pérdida de peso. El ejercicio diario también le ayudará a crear un hábito regular y saludable para la actividad física.
Pero a veces los ejercicios diarios no son realistas. Si tu semana de trabajo es agitada, puedes elegir hacer ejercicio cada dos días. Pero si haces menos ejercicio durante la semana, cada entrenamiento debe ser más largo.
Por ejemplo, si haces un entrenamiento de 60 a 75 minutos el fin de semana y cuatro de 35 a 40 minutos durante la semana, puedes saltarte algunos días de ejercicio y aún así cumplir con las pautas para el ejercicio de pérdida de peso.
Si tiene que saltar varios días durante la semana, puede seguir haciendo ejercicio para perder peso, pero cada sesión tendrá que ser más larga para alcanzar su objetivo. También es difícil crear un hábito de ejercicio si no haces ejercicio muy a menudo.
Por último, también puede variar la intensidad del entrenamiento para quemar suficientes calorías para perder peso. Por ejemplo, si está lo suficientemente sano como para realizar una actividad vigorosa, algunas sesiones de ejercicio pueden ser más cortas y difíciles de quemar más calorías en menos tiempo2, mientras que otras pueden ser más largas pero más fáciles. Si es nuevo en el mundo del ejercicio, puede hacer ejercicios para principiantes que varían en duración.
¿Cuánto ejercicio por día para perder una libra?
Si tienes curiosidad por saber cuánto ejercicio se necesita para quemar una libra de grasa corporal. Puedes usar una calculadora de actividad para ayudar a dar la respuesta. Necesitas quemar unas 3500 calorías para perder una libra de peso.3 Estas actividades ayudarían a una persona de 150 libras a quemar aproximadamente las calorías suficientes para perder una libra.
- 5 horas de carrera (10 minutos de milla) o aproximadamente 40 minutos por día
- 14 horas de caminata ( 3.0 millas por hora) o 2 horas por día
- 5 horas de natación vigorosa o unos 40 minutos por día
- 6,5 horas de ciclismo (12-13 millas por hora) o un poco menos de una hora cada día
- 7 horas de clase de aeróbicos intensos o 7 clases de una hora por semana
Como puede ver, tratar de perder una libra con el ejercicio solamente es difícil y lleva mucho tiempo. Por esa razón, la mayoría de los que hacen dieta combinan la dieta y el ejercicio para alcanzar el déficit calórico adecuado para la pérdida de peso.
Una palabra de Verywell
Si tratar de alcanzar su objetivo de ejercicio suena abrumador, no se preocupe. Tu plan de entrenamiento no tiene que ser perfecto para ser efectivo. Y establecer un plan de entrenamiento es más fácil de lo que parece.
Estas recomendaciones de ejercicios para perder peso pueden proporcionar un marco para averiguar cuánto ejercicio por día se debe hacer para perder peso. Pero recuerde que la consistencia es lo más importante. Si puede hacer menos con más frecuencia, podría ser un enfoque más inteligente.
Si no está seguro de por dónde empezar, utilice un plan de entrenamiento básico semanal para asegurarse de que el tiempo que pasa haciendo ejercicio es un tiempo que realmente le ayuda a perder peso.
