Si está en una condición física razonablemente buena y necesita perder unos kilos, puede consultar nuestro programa de pérdida de grasa de alta potencia. Pero si estás empezando de cero con mucho peso que perder y no tienes mucha experiencia con programas de ejercicio, entonces este programa es para ti. Se basa en la caminata y las pesas, y también incluye una sesión semanal de lo que se llama un «programa de circuito».
Lo Básico
Consigue una autorización médica. Está muy bien que la gente con sobrepeso se emborrache con los entrenadores personales de los reality shows, pero debes estar seguro de que no tienes razones médicas subyacentes para no hacer ejercicio regularmente, especialmente si has sido sedentario durante muchos años. Su médico le puede asegurar esto.
Preguntas importantes para su proveedor de atención médica
Moverse más durante la actividad no relacionada con el ejercicio. Los estudios han demostrado que las personas con sobrepeso y obesas tienden a moverse menos durante las actividades cotidianas1. En cualquier caso, es probable que se trate de un círculo vicioso. El movimiento extra incidental a lo largo del día es un factor clave para establecer una base para la pérdida de peso.
Camina, camina, camina. Puedes mezclar esto con trotar lentamente si te sientes con ganas, pero al menos 40 minutos de caminata rápida, seis días a la semana debe ser tu meta. Puedes hacerlo en una cinta de correr, en una acera o en el parque.
Realiza tres sesiones de pesas con mancuernas. Tienes fácil acceso al equipo de entrenamiento con pesas en el gimnasio, donde las pesas libres y las máquinas están listas. Pero el levantamiento de pesas con mancuernas se puede hacer fácilmente en el gimnasio o en casa. Intente tener mancuernas convenientemente colocadas en la casa para que sea fácil bombear unas pocas docenas de repeticiones entre otras actividades o incluso mientras se ve televisión, videos o se escucha música. Consulte los recursos para principiantes para familiarizarse con el funcionamiento de los ejercicios con pesas.
Una guía para principiantes de los pesos y el entrenamiento de fuerza
Realiza una sesión de entrenamiento de circuito cada semana. Utiliza este programa de circuitos y modifícalo si es necesario, ralentizándolo, para que puedas completar al menos tres circuitos. Esto está diseñado para que trabajes un poco más duro, así que hazlo lo mejor posible. Respirarás más fuerte y deberías sudar.
Coma una dieta saludable. Tu dieta necesita restringir las calorías para que pierdas grasa mientras te provee de nutrientes esenciales y suficiente energía para alimentar tu programa de actividades. Aquí está la base de una dieta saludable para este programa:
- Coma una dieta moderadamente baja en grasas y alta en fibra, manteniendo las grasas animales al mínimo.
- Tira los carbohidratos refinados como galletas, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco.
- Incluya productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera, yogur, quesos o sustitutos de la soja. Considere alternativas lácteas de origen vegetal como la leche de almendras, la leche de soja o la leche de avena.
- Elija pan y cereales integrales, y coma muchas frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.
- Selecciona carnes magras y bajas en grasa o alternativas vegetarianas.
Por último, comer comidas rápidas rara vez, y elegir opciones saludables cuando estén disponibles. Elija alimentos enteros menos procesados cuando sea posible para minimizar su ingesta de azúcares añadidos, exceso de sodio y otros aditivos.
Cómo maximizar el músculo con la dieta adecuada
Programación
Aquí hay un programa semanal del programa. Camina en 6 días; tómate un día libre. Usar mancuernas, u otras pesas, en casa o en el gimnasio.
-
Días 1 a 6
- Camina por lo menos 40 minutos a un ritmo rápido o uno que te haga respirar pesado, pero que no te deje sin aliento. Divide la sesión si te conviene, pero intenta mantener la intensidad.
-
Día 2
- Escoge 8 ejercicios con mancuernas del programa de mancuernas y haz 3 series de 12 repeticiones de ejercicios. Si hacer 8 ejercicios a la vez es demasiado, divídalo en 4 ejercicios para dos sesiones separadas.
-
Día 3
- Haz el programa de entrenamiento de circuito.
-
Día 4
- Camina durante 40 minutos.
-
Día 5
- Repita el programa de mancuernas realizado el día 2.
-
Día 6
- Día de descanso.
-
Día 7
- Camine durante 40 minutos, o tómese un día de descanso.
No te olvides de controlar tu alimentación. Pero recuerde: Las dietas muy bajas en calorías no son adecuadas, ya que perderá músculo (y hueso) y su metabolismo se ralentizará, dificultando la reanudación de la alimentación normal mientras controla el peso. Además, es probable que pierda importantes nutrientes que su cuerpo necesita.
Secretos para el éxito
Ponte en marcha lo antes posible. No te preocupes demasiado si no cumples tus objetivos del día, para empezar, sólo apunta a empezar cada una de las sesiones asignadas para la semana. Sea decidido, comience lentamente y mejore su rendimiento semana a semana.
