Los 60 minutos 10k

¿Apuntando a correr 10k en menos de una hora? Averigua cómo entrenar para agacharse en ese hito de 60 minutos.

Louise Damen

3 minutos de lectura

¿Apuntando a correr 10k en menos de una hora? Averigua cómo entrenar para agacharse en ese hito de 60 minutos.

Tanto si eres un relativo recién llegado como un corredor experimentado que busca revisar tus logros personales, poner la mira en un 10k de 60 minutos te dará una nueva motivación y proporcionará a tu entrenamiento un poderoso sentido de propósito. Así que, ¿cómo se puede hacer un 10k en menos de una hora? Echa un vistazo a estos consejos para ponerte en camino.

Ir a la distancia…

Necesitarás preparar tanto el cuerpo como la mente para correr 10 kilómetros en una hora y no hay mejor manera de hacerlo que cubriendo la distancia de la carrera cómodamente en el entrenamiento. Esto significa incluir una carrera más larga en tu agenda cada semana.

Las carreras largas mejorarán algunas de las adaptaciones clave de entrenamiento necesarias para aumentar la resistencia, lo que significa que podrá correr más rápido sin fatigarse.

Las carreras largas mejorarán algunas de las adaptaciones clave de entrenamiento necesarias para aumentar la resistencia, lo que significa que podrá correr más rápido sin fatigarse. Sin embargo, no es necesario que corras mucho tiempo si estás entrenando para 10 km, ya que esto podría dejarte demasiado fatigado para cosechar los beneficios de tus sesiones más rápidas.

Apunta a construir tu largo recorrido hasta 12-14 km. No se preocupe demasiado por el ritmo inicialmente, el propósito debería ser simplemente pasar algún tiempo de pie. Esto puede ser un gran refuerzo de confianza para que sepas que en el día de la carrera puedes hacer la distancia.

Afila con un 5k

Si quieres bajar tu marca personal de 10 km a 60 minutos, tendrás que entrenar a diferentes ritmos, incluyendo algunos que son ligeramente más rápidos que tu ritmo de carrera de 10 km. Esto, en esencia, debería hacer que el ritmo de carrera de 10 km sea un poco más fácil cuando vuelvas a él. Una buena manera de incluir algunas carreras ligeramente más rápidas en compañía es incorporar una o dos carreras de 5 km en tu programa de entrenamiento.

Correr un 5k local es también una forma útil de ganar experiencia en una carrera a una distancia más corta antes del evento principal. Esto no sólo le dará una retroalimentación objetiva sobre cómo está progresando su entrenamiento y sus niveles actuales de condición física, sino que también le permitirá practicar aspectos clave de su rutina previa a la carrera, como el calentamiento y otros preparativos.

Familiarízate con el ritmo de la carrera

¡Un 10k de 60 minutos equivale a un ritmo de 6:00/km o 9:39/milla para ser precisos! Aunque este ritmo puede parecer un poco desalentador sobre el papel, no dejes que te asuste. Como todo, cuanto más lo practiques, más cómodo y seguro te sentirás con él.

El entrenamiento a intervalos es una forma muy efectiva de hacer un trabajo específico de ritmo de carrera, ya que las recuperaciones entre repeticiones te permiten mantener ese ritmo.

Intenta incluir algunas carreras a este ritmo al menos una vez a la semana. El entrenamiento a intervalos es una forma realmente efectiva de hacer un trabajo específico de ritmo de carrera, ya que las recuperaciones entre repeticiones te permiten mantener ese ritmo.

Si se utiliza un Garmin o un aparato GPS similar, hay que tener en cuenta que estos aparatos pueden ser un poco imprecisos e inconsistentes a veces. Por esta razón, puede ser una buena idea utilizar una pista de atletismo para algunas de las carreras de ritmo para ayudarte a controlar tu velocidad y a fijarte en el ritmo de la carrera.

Complementar la carrera con un poco de entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es una gran manera de hacer un trabajo aeróbico adicional sin el impacto. Al agregar un entrenamiento cruzado a su mezcla semanal puede reducir el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo, fortalecer grupos musculares alternativos que no se usan predominantemente cuando se corre y aumentar su estado físico aeróbico.

Recuerde que mientras que el ritmo cardíaco se eleve, el sistema cardiovascular no sabe la diferencia entre correr y otras formas de actividad aeróbica. El aqua-footing, el ciclismo, el entrenamiento de circuito y el entrenamiento elíptico son excelentes opciones de entrenamiento cruzado para los corredores.