Verywell / Ben Goldstein
También conocido como: Paloma Voladora, Equilibrio de Una Pierna
Objetivos: Brazos, núcleo, caderas
Nivel: Avanzado
La postura del cuervo volador ( Eka Pada Galavasana) es una gran postura de yoga para aumentar la fuerza de los brazos y el centro, abrir las caderas y mejorar el equilibrio. Sin embargo, no es una postura para principiantes, ya que se necesita una práctica de yoga sólida, fuerza y equilibrio para hacer esta postura de manera segura y efectiva.
Beneficios
Una vez que lo dominas, el Cuervo Volador es uno de los movimientos más elegantes e impresionantes en la práctica del yoga. También tiene muchos beneficios para el corazón, los brazos, las caderas, el equilibrio y la concentración mental.
Instrucciones paso a paso
- Empieza a estar de pie con las rodillas dobladas en Awkward Chair (Utkatasana)
- Inhala mientras llevas tus manos a Anjali Mudra en tu corazón.
- Exhala mientras desplazas tu peso hacia tu pie izquierdo.
- Inhala y levanta tu pie derecho del suelo.
- Manteniendo ambas rodillas dobladas, exhala mientras cruzas el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, descansando el tobillo justo sobre la rodilla izquierda.
- Inhala cuando empieces a inclinarte hacia adelante sobre tu espinilla derecha. Asegúrate de doblar la pierna izquierda lo suficiente para que las palmas de las manos queden planas en el suelo.
- Exhala. Engancha los dedos del pie derecho alrededor de la parte superior del brazo izquierdo. Mantenga su pie derecho fuertemente flexionado y los dedos del pie abrazando fuertemente el brazo.
- Dobla ambos codos para entrar en los brazos de Chaturanga , lo que hará un estante para tu espinilla derecha.
- Inhala mientras inclinas el torso hacia adelante, apoyando la espinilla derecha en la parte superior de los brazos.
- Exhala y levanta el pie izquierdo del suelo, manteniendo la rodilla doblada al principio.
- Inhala y concéntrate en llevar más peso hacia adelante mientras enderezas la pierna izquierda detrás de ti. Su pie izquierdo debe permanecer fuera del suelo todo el tiempo.
- Exhala y flexiona tu pie izquierdo con fuerza mientras sigues abrazando el pie derecho a la parte superior del brazo.
- Respire en la pose por un momento.
- Para liberarse de la pose, arrastra tu pie izquierdo hacia el frente de tu colchoneta en un movimiento lento y controlado. Desde allí, invierte tu camino para entrar en la pose moviéndote hacia atrás a través de Utkatasana hasta que estés de pie.
- Cuando esté listo, repita en el otro lado.
Errores comunes
No has dominado la postura del árbol/medio loto
Para hacer la mayoría de las posturas de equilibrio de pie correctamente, realmente necesitas tener confianza en la postura del árbol, especialmente la variación del medio loto.
Si todavía estás en la fase inicial de tu práctica de yoga, no te apresures a conocer tus posturas de pie. Lograr la fuerza, la concentración y la estabilidad del núcleo que necesitas para equilibrarte en la postura del árbol (normalmente una de las primeras posturas de equilibrio que aprendes en clase) llega con el tiempo. Una vez que la domines, podrás aprovechar al máximo las otras poses de pie.
Te olvidas de respirar
Olvidar la respiración es uno de los mayores errores que la gente comete en su práctica de yoga. Con cualquier ejercicio, es necesario asegurarse de que los músculos reciben el oxígeno adecuado para un rendimiento y una seguridad óptimos, pero con el yoga específicamente, si no te centras en la respiración, te perderás los principales beneficios de la práctica.
Si te encuentras conteniendo la respiración en cualquier momento de la práctica, haz una pausa y vuelve a centrarte. Si no está seguro de dónde respirar o tiende a perder la pista, pídale a su instructor de yoga que le muestre algunos ejercicios de conciencia de la respiración.
No estás caliente
Como una de las poses de yoga más avanzadas y exigentes, no sólo físicamente sino mentalmente, no querrás entrar en Flying Crow sin un calentamiento adecuado. Intenta empezar con unos cuantos saludos al sol, luego pasa a poses que te abran las caderas y te hagan aterrizar los pies, como el Guerrero I (Virabhadrasana I).
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Uno de los lugares más probables de quedarse atascado cuando estás aprendiendo el Cuervo Volador es tratar de enderezar la pata trasera y mantenerla fuera del suelo al mismo tiempo. A medida que aprendes, está bien mantener esa pierna trasera doblada y trabajar gradualmente en enderezarla a medida que encuentras tu equilibrio.
Para lograrlo, es crucial que mantengas la cabeza en alto y el peso del cuerpo en movimiento hacia adelante. Permitir que tu cabeza caiga crea un poderoso tirón hacia el suelo, lo cual no quieres. El peso de tu torso debe permanecer hacia adelante para equilibrar el peso de tu pierna trasera. El equilibrio de los brazos puede parecer que requiere mucha fuerza en los brazos, pero en realidad se trata de controlar el centro de gravedad a través de su núcleo.
Una forma de mejorar su equilibrio es centrarse en las poses que vienen antes.
El Cuervo Volador requiere la flexibilidad de la cadera de la Pose de la Paloma (Eka Pada Rajakapotasana) y la técnica de equilibrio de la Pose del Cuervo (Bakasana). Concentrarse en estas dos poses para empezar, y realmente dominarlas, te dará la base de la fuerza y el enfoque que necesitas para el Cuervo Volador y muchos otros equilibrios avanzados de brazos.
¿Listos para un desafío?
Una vez que te sientas cómodo balanceándote en Cuervo Volador, prueba estas adiciones para desafiarte a ti mismo:
- Levanta la pierna trasera más alto.
- Salta de nuevo a Chaturanga antes de cambiar de lado.
- Toma una vinyasa antes de cambiar de lado.
Seguridad y precauciones
Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar o cambiar una rutina de yoga. Las posturas que desafían el equilibrio, como el Cuervo Volador, pueden ser difíciles de dominar. Consulte con su instructor antes de probarlas por su cuenta.
Las personas con ciertas condiciones, lesiones o aquellas que se están recuperando de una cirugía pueden necesitar evitar las poses de pie que dependen mucho del equilibrio.
Sáltese la pose si usted:
- Tener baja presión sanguínea (hipotensión)
- Tiene una lesión en la columna, el cuello, los pies, las caderas, las muñecas, las manos, los dedos, las piernas, las rodillas, la pelvis o los tobillos o se ha sometido recientemente a una cirugía en alguna de estas áreas
- Tiene ciática o lesiones en la columna, la espalda o las articulaciones de la cadera
- Está experimentando mareos, vértigo o problemas de equilibrio
Su profesor de yoga puede aconsejarle que evite las posturas de equilibrio si no ha estado durmiendo bien, tiene dolores de cabeza o migrañas, o no es capaz de concentrarse lo suficiente para lograr el equilibrio con seguridad.
Pregunta a tu profesor de yoga si hay alguna modificación que puedas probar o si puede recomendarte poses similares que sean seguras para que las incluyas en tu práctica.
Try It Out
Flying Crow es una de las poses más desafiantes para hacer en la práctica del yoga, pero también es una de las más elegantes y beneficiosas para tu cuerpo y tu mente. Para sacar el máximo provecho de la pose, intenta añadirla a una secuencia de yoga con estas poses complementarias:
- Paloma rey de una sola pierna( Eka Pada Rajakapotasana)
- Pose de cuervo (Bakasana)
- Equilibrios de brazos de yoga
- Side Crow (Parsva Bakasana)
- Libélula (Maksikanagasana)
- Posturas de Yoga para la fuerza de los brazos
- Ojo de la Aguja ( Succirandrasana)
