Verywell / Ben Goldstein
Objetivos: Caderas, tobillos, hombros, brazos, pecho
Nivel: Principiante
Cuando se piensa en los abridores de cadera en el yoga, la mayoría de las imágenes se posicionan con las piernas bien separadas. Pero las poses como Cara de Vaca (Gomukhasana), donde las piernas se juntan, también son estiramientos de cadera, aunque trabajan la musculatura que rodea la pelvis de una manera diferente.
Beneficios
La Pose de Cara de Vaca estira las caderas, los tobillos, los hombros, los brazos y el pecho, casi todas las partes del cuerpo. Demuestra lo diferentes que son los dos lados del cuerpo de la mayoría de las personas; a menudo es mucho más fácil hacer que las manos se encuentren detrás de la espalda en un lado que en el otro.
Esta postura puede ayudarte a corregir tu postura y comenzar a igualar tu flexibilidad. Es una gran pose para aquellos que están sentados la mayor parte del día en el trabajo ya que abrirá sus caderas y su pecho, contrarrestando la caída que muchas personas adoptan mientras están sentadas. Es una postura calmante y centrada.
Instrucciones paso a paso
Empieza en una posición sentada con las piernas cruzadas. La postura de leña de medio loto funciona bien ya que tus piernas están apiladas en ellas.
- Desliza las rodillas hacia la línea central, apilando la rodilla derecha directamente sobre la izquierda. Puede ser útil acercarse a las manos y rodillas para hacer esto. La rodilla derecha debe estar justo delante de la rodilla izquierda. Luego separe los pies y vuelva a sentarse entre ellos.
- Lleva tu brazo izquierdo derecho hacia el techo.
- Dobla el codo izquierdo, llevando la mano izquierda a la nuca. Puedes usar tu mano derecha para desplazar suavemente el codo izquierdo hacia tu línea media.
- Levanta el brazo derecho hacia el lado derecho, dobla el codo y sube el brazo derecho por el centro de la espalda.
- Agarrar las manos a la espalda.
- Dibuja ambos codos hacia el centro y evita que tu cabeza se incline hacia adelante presionando la parte posterior de tu cabeza en tu brazo izquierdo. Respire uniformemente.
- Suelte los brazos al inhalar e intente la pose con la pierna izquierda y el brazo derecho arriba.
Errores comunes
Asegúrate de mantener la columna vertebral alineada en lugar de torcida. Debes tener una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta la rabadilla. Evite torcerse para unir sus manos.
Mientras tengas las manos juntas, no saques las costillas. Intente dejar caer el coxis al suelo y ampliar la parte baja de la espalda en su lugar. También resista a redondear su espalda y curvar su pecho hacia adentro. Abre las clavículas en su lugar.
Modificaciones y Variaciones
Unos pequeños cambios pueden hacer que la pose sea más cómoda para ti mientras trabajas para mejorar y luego aumentar el desafío.
¿Necesitas una modificación?
Trae una manta, un bloque o un cojín debajo de tu trasero si eso hace que la pose sea más cómoda. Utiliza los puntales para nivelar tu asiento si está desparejo (un lado de tu trasero más alto que el otro).
Si se está retorciendo para intentar unir las manos, agarre una correa en lugar de forzarlas a unirse. Con el tiempo, trabaje en mover sus manos hacia el otro a lo largo de la correa.
¿Listos para un desafío?
Para profundizar en la postura, haga una flexión hacia adelante manteniendo la columna larga y las manos unidas.
Profundizarás la apertura de la cadera moviendo los pies más lejos de las caderas.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene una lesión en el hombro, el cuello o la rodilla. Sea especialmente consciente de cómo se siente esta postura en las rodillas y póngala en consecuencia, o sáltela si no puede encontrar una posición que no le cause dolor de rodilla.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Posturas de Yoga para mejorar su flexibilidad
- Posturas de Yoga para abrir la cadera
- Posturas de Yoga útiles para la vida diaria
