Janu Sirsasana: La inclinación hacia adelante que necesitan los tendones de la corva

adminmarzo 31, 2020

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Head to Knee Pose
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Curvatura hacia adelante sentado

Objetivos: Tendones, caderas, músculos de la ingle

Nivel: Principiante

La Pose de cabeza a rodilla ( Janu Sirsasana) es un excelente estiramiento para aliviar los tendones apretados, los músculos de la parte posterior de los muslos. Si no le gusta hacer una flexión hacia adelante sentado con las piernas estiradas, esta postura puede ser una agradable sorpresa. El estiramiento de una pierna a la vez le permite ir más profundo y se siente mucho mejor.

Sólo asegúrese de mantener el pliegue delantero centrado sobre la pierna extendida para obtener los mejores resultados. Si quieres llevar tu torso entre tus piernas abiertas, también está bien, pero es una postura diferente conocida como Upavistha Konasana.

La Pose de cabeza a rodilla es parte de la serie primaria del Ashtanga yoga.

Beneficios

La postura de cabeza a rodilla estira los tendones, las caderas y los músculos de la ingle. Los corredores y los que practican deportes que requieren correr se beneficiarán a menudo de este buen estiramiento para los tendones de la corva tensos.

También es una postura reconstituyente que se dice que ayuda a aliviar el estrés y a calmar la mente. Si tiene calambres menstruales o síntomas de la menopausia, esta postura es una de las recomendadas para el alivio.

Instrucciones paso a paso

Empieza a sentarte en la Pose del Personal ( Dandasana) con las dos piernas extendidas delante de ti.

Ajusta la carne debajo de tu asiento para que los huesos del asiento estén firmemente anclados.
Dobla la rodilla izquierda y lleva la planta del pie izquierdo a la parte interior del muslo derecho.
Cuadrar el torso sobre la pierna derecha extendida. Empiece a bajar el torso hasta la pierna inclinando la pelvis hacia adelante para que la curva se inicie desde las caderas en lugar de la parte baja de la espalda.
Mantén el pie derecho flexionado mientras presionas la parte posterior del muslo derecho hacia el suelo.
Cuando se alcanza el límite máximo de flexión hacia adelante, se tiene una opción: Puede mantener la columna recta y el cuello largo en una posición activa, o puede relajar el corazón y bajar la cabeza hacia la pierna extendida, permitiendo que la columna se redondee. Haga lo que le parezca mejor.
Si tus manos llegan a tu pie, sostén tu pie. Si no, puedes agarrarte del tobillo o de la pantorrilla, o poner las manos en el suelo donde te alcancen.
En cada inhalación, extienda la columna a lo largo. En cada exhalación, profundicen la curva hacia adelante.
Quédese aquí de cinco a diez respiraciones y luego enderece ambas piernas, sacúdalas y repita la pose del otro lado.

Errores comunes

No te derrumbes la espalda. Mantén el centro de tu corazón levantado el mayor tiempo posible cuando te presentes. Apunte su pecho a su muslo en vez de su frente a su rodilla.

Además, mantén tu columna vertebral recta hasta que alcances el máximo que puedas hacer de forma natural. En ese punto, puedes entonces redondear la columna si lo deseas.

Modificaciones y Variaciones

Es posible que necesite una modificación de esta postura si es incómoda o difícil al principio. Una vez que hayas dominado la forma habitual, puede que quieras más de un desafío.

¿Necesitas una modificación?

Puede sentarse en una manta si sus caderas están apretadas. También puede colocar una manta enrollada debajo de la rodilla de la pierna extendida, lo que puede ayudar si tiene las caderas apretadas o problemas de rodilla. También es aceptable mantener la rodilla ligeramente doblada si tiene problemas de rodilla.

Si quieres, coloca una correa alrededor del pie extendido. Sostenga un extremo de la correa en cada mano mientras se inclina hacia adelante.

¿Listos para un desafío?

Ponga sus manos bajo la planta del pie extendido. Puede cruzar las muñecas si tiene suficiente alcance.

También puedes probar la pose con la pierna doblada en posición de medio loto, con la parte superior del pie apoyada en el muslo opuesto.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene alguna lesión en la espalda o en la rodilla. Debería sentir un estiramiento en los músculos, pero pare si siente algún dolor. Si utiliza una correa, no tire con demasiada fuerza para avanzar.