Métase profundamente en los flexores de la cadera y los cuádriceps con la estocada creciente

Mira ahora: Cómo hacer una postura de salto creciente

Instrucciones paso a paso

1. Desde una arremetida baja, deja caer tu rodilla trasera (la rodilla izquierda, en este caso) a la colchoneta. Si su rodilla es sensible, puede colocar una manta debajo de su rodilla o doblar su colchoneta de yoga para más amortiguación.
2. Ponga sus manos sobre su rodilla derecha y su rodilla derecha directamente sobre su tobillo derecho.
3. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los brazos en línea con las orejas.
4. Exhala y profundiza en la arremetida, doblando más la rodilla derecha si es posible. Mientras lo haces, tu cadera izquierda se acerca más al suelo.
5. Puedes llevar la parte superior de la columna a un respaldo si te sientes cómodo.
6. Inhala para salir, llevando la rodilla delantera de nuevo sobre el tobillo.
7. Repite en el lado izquierdo.

Errores comunes

Asegúrate de no profundizar en la rodilla delantera rápidamente, y escucha tu cuerpo mientras te mueves.

Si nota alguna molestia en esa rodilla, asegúrese de detenerse y retroceder para evitar más dolor y posibles lesiones.

Mantén el pie trasero recto, no dejes que se meta dentro.

Modificaciones y Variaciones

Si tienes dolor de rodilla, hay algunas cosas que puedes intentar. De la misma manera, puedes ajustar esta pose para un mayor desafío de estabilidad.

¿Necesitas una modificación?

Meter los dedos de la espalda debajo parece ayudar a algunas personas. Esta es una modificación perfectamente aceptable.

Otra cosa que hay que intentar es meter los dedos de la espalda por debajo y levantar la rodilla de atrás de la alfombra. Luego reemplace la rodilla en el suelo, pero trate de rodar un poco hacia atrás para que baje más en la parte inferior del muslo en lugar de la parte más huesuda de la rodilla. Este ligero ajuste es a menudo suficiente para aliviar el dolor.

Si poner algún peso en la rodilla de atrás no es una opción, también podrías intentar la pose con esa rodilla levantada del suelo. Podrías hacer esto con los dedos del pie metidos o con la parte superior del pie plana en el suelo, lo que sería un poco más difícil.

Si haces esto, es una buena idea dejar caer las manos para darte el apoyo que has perdido por tener la rodilla trasera levantada. La postura se centra entonces en el estiramiento de la cadera y menos en el retroceso, pero está bien. Si esta opción causa alguna molestia en la rodilla delantera, no es una buena elección.

¿Listos para un desafío?

Para profundizar el estiramiento del cuádruple, dobla la rodilla izquierda de modo que la planta del pie esté orientada hacia el techo. Deja caer tu mano izquierda y agarra la parte superior de tu pie izquierdo. Tire del talón hacia la nalga.

Para mejorar su equilibrio, cierre los ojos al mantener esta postura.

Seguridad y precauciones

Esta postura no es recomendable si tiene una lesión de rodilla o de espalda.

Tenga en cuenta que, en la mayoría de las posturas de yoga con la rodilla doblada, debe tener cuidado de no poner la rodilla delante del tobillo, ya que es una posición vulnerable para la rodilla. Anjaneyasana es una de las pocas poses en las que se te anima a profundizar en la espinilla delantera pasando de estar perpendicular al suelo para conseguir un estiramiento de la cadera realmente profundo. Esto es seguro debido a la estabilidad que ofrece tener la rodilla trasera en el suelo.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Posturas de Yoga que estiran tus cuádriceps
• Posturas de Yoga para Ciclistas
• Posturas de Yoga para principiantes