Objetivos: Hombros, muñecas, brazos, equilibrio
Nivel: Avanzado
Handstand (Adho Mukha Vrksasana) se ha convertido en una especie de postura de yoga estándar de oro. Pero es importante recordar que si tu postura de parado de manos se ve increíble en Instagram o no, realmente no importa. Si nunca te alejas de la pared, en realidad no es tan importante, obtienes los beneficios de la inversión de cualquier manera.
La posición de la mano es mucho más que un núcleo fuerte. Trabaja en tu núcleo fuerte si esta postura parece estar fuera de tu alcance. Practicando la postura del tablón, la del árbol, la del perro mirando hacia abajo, y la del bastón de cuatro patas, construirás la fuerza y el equilibrio necesarios para la posición de manos.
Beneficios
La postura de la mano fortalece los hombros, los brazos y las muñecas. El músculo psoas también se ejercita para mantener la columna vertebral estabilizada.
Como una inversión, envía sangre a tu cabeza, lo que puede ser energizante y a la vez ayudar a calmarte. El pararse de manos también te ayuda a mejorar tu sentido del equilibrio.
Como todas las poses que son difíciles, es divertido lograr algo de lo que dudabas de tu capacidad.
Instrucciones paso a paso
- Entra en DownwardFacing Dog con las manos a unos 15 centímetros de la pared.
- Acerque los pies a las manos, pasando los hombros por encima de las muñecas.
- Dobla una rodilla y levanta el otro pie del suelo. Da unos cuantos saltos aquí, saltando de la pierna doblada y levantando la pierna recta hacia la vertical.
- Intenta llevar los dos tacones a la pared sobre tu cabeza. Mantén la cabeza abajo entre los brazos.
- Practica quitando los talones de la pared y balanceando. Necesitarás comprometer fuertemente tus piernas y alcanzar a través de tus talones. También puedes empezar a trabajar en llevar la mirada al suelo.
- Baja una pierna a la vez y descansa antes de tratar de patear con la pierna opuesta para mantener el equilibrio.
Errores comunes
Cuando levantes la pierna, asegúrate de mantener las caderas cuadradas y no rotar la pierna levantada. De lo contrario, tu centro de gravedad se desplazará y no podrás equilibrarte en Handstand.
Modificaciones y Variaciones
Hay varias maneras de trabajar para entrar en Handstand, tanto contra la pared como lejos de ella.
El uso del muro proporciona una sensación de seguridad que es necesaria para muchas personas al principio, porque el miedo a caer es un gran obstáculo que hay que superar antes de poder progresar.
Un salto a dos patas en la pose funciona mejor para algunas personas. Después del paso 2 arriba, dobla ambas rodillas. Salta ligeramente, llevando tu trasero a la pared. Endereza ambas piernas. Para prepararse para esta entrada, pruebe algunas patadas de burro con ambas piernas. Salta e intenta golpear tu trasero con los talones.
Si empiezas a trabajar para mantener la pose en el centro de la habitación, hay algunos otros métodos de patear que puedes considerar intentar:
- Comienza en posición para una separación de pie. Aplane las palmas de las manos hacia el suelo y doble la pierna que está de pie. Salte ligeramente para subir ambas piernas. A veces ayuda doblar la pierna levantada al saltar. Está bien si la primera pierna que se levanta pasa de la vertical, ya sea recta o doblada. Esto puede ayudarte a conseguir el equilibrio. Una vez que esté equilibrado en sus manos, trabaje en llevar ambas piernas hacia arriba.
- Empieza en una Prasarita Padattanasana. Endereza los brazos en la curva delantera. Desplaza tu peso hacia adelante en tus manos. Intente levantar las piernas hacia los lados y hacia arriba simultáneamente con el control. Los hombros pueden pasar por la muñeca al levantarse. Eso está bien, pero realinéalos cuando estés en la pose.
Seguridad y precauciones
Evite el pararse de manos y otras inversiones si tiene alguna afección para la cual su médico recomienda no dejar que su cabeza baje del nivel del corazón. A menudo, éstas incluyen presión arterial alta no controlada, apoplejía, desprendimiento de retina, glaucoma y trasplantes recientes de hueso dental. También evite esta postura si tiene una lesión o una condición de dolor crónico en su cuello, hombro o muñeca.
Para ver si tu cuerpo puede soportar el Handstand, comprueba que puedes mantener la posición de perro mirando hacia abajo y la posición de tablón durante más de 30 segundos sin ningún dolor o molestia.
Hasta que seas competente en Handstand, practica contra la pared o con un amigo o instructor que te vea.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Posturas de Yoga para el Psoas
- Posturas de Yoga para la fuerza de los brazos
