El entrenamiento original del núcleo del yoga es la postura del barco

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Fuerza del núcleo

Nivel: Intermedio

Boat Pose ( Navasana) existía mucho antes de que el mundo del yoga empezara a hablar de la fuerza del núcleo y se sumergiera en el pozo de Pilates para nuevas variaciones de abdominales y levantamiento de piernas. Sigue siendo una de las mejores maneras de concentrarse en la fuerza abdominal, que le ayuda a hacer muchas otras posturas de yoga, especialmente los equilibrios e inversiones de brazos que desafían la gravedad.

Beneficios

Boat Pose construye la fuerza abdominal y del núcleo. Además de los músculos abdominales, trabaja los profundos flexores de la cadera. Estos músculos se vuelven perezosos cuando te sientas demasiado. También te ayudará a construir tu equilibrio.

Instrucciones paso a paso

Empieza en posición sentada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta los pies del suelo. Mantén tus rodillas dobladas al principio. Ponga sus espinillas paralelas al suelo. Esta es una postura de medio barco.
Su torso se caerá naturalmente, pero no deje que la columna vertebral se redondee.
Endereza las piernas a un ángulo de 45 grados si puedes hacerlo sin perder la integridad de la parte superior del cuerpo. Quieres mantener el torso tan vertical como sea posible para que haga una forma de V con las piernas.
Enrolle los hombros hacia atrás y enderece los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia arriba.
Equilibrio en los huesos del asiento.
Quédese por lo menos cinco respiraciones.
Suelta las piernas al exhalar. Luego inhale y siéntese.

Errores comunes

Con demasiada frecuencia, los estudiantes piensan que la pose consiste en enderezar las piernas, lo que les cuesta hacer a expensas de su columna recta y su torso erguido. Tener las piernas rectas cuando la columna vertebral está caída y la parte superior del cuerpo se inclina hacia el suelo no es hacer grandes cosas para ti. Concéntrese en mantener una estrecha V entre sus muslos y el torso. Medio barco, con las piernas dobladas en la rodilla, es realmente un buen lugar para trabajar en esta postura. Enderezar las piernas puede venir después.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Puedes sostener la parte posterior de los muslos con las manos si eso te ayuda a mantener la columna vertebral recta.
No te apures en estirar las piernas. Es más importante mantener la espalda recta y alejada del suelo. Sin embargo, podrías usar una correa enlazada bajo las plantas de los pies. Agarra los extremos de la correa mientras levantas las piernas y presiona contra la correa, manteniendo el equilibrio.

¿Listos para un desafío?

Para aumentar la fuerza del núcleo, pruebe algunos abdominales para barcos: baje las piernas y el torso simultáneamente hacia el suelo y permanezca allí justo antes de que sus pies y cabeza toquen el suelo. Vuelve a subir en una pose de barco completo o medio barco como una sentada. Repita esto cinco o más veces.
Levanta la mano y pon tus dedos gordos en una cerradura yogui para los pies. Asegúrate de que tus hombros estén alejados de las orejas y que la parte superior de tus brazos esté conectada a tus hombros cuando hagas esta variación.