Objetivos: Pecho, abdomen, cuadriceps
Equipo necesario: Estera
Nivel: Avanzado
El Pequeño Rayo ( Laghu Vajrasana) está incluido en la segunda serie de Ashtanga yoga. La versión de Ashtanga se hace con las manos en los tobillos. La variación que se muestra aquí profundiza la intensidad del backbend llevando la corona de la cabeza a los pies y las manos a los muslos. La versión Ashtanga es en realidad bastante accesible si te sientes cómodo en la posición de camello ( Ustrasana). Bajar hacia atrás y subir con control realmente funciona los muslos. Puedes usar esta pose en secuencias que se centran en la espalda, los abridores de corazón y el núcleo. Para calentar para esta pose, es mejor hacer saludos al sol y poses que abran las caderas y el pecho.
Beneficios
Esta postura aumenta la movilidad de la columna vertebral; abre la garganta, el pecho, el psoas y el cuádriceps; fortalece los músculos abdominales y de soporte de la columna. Practicar esta postura ayudará a fortalecer las piernas según sea necesario para hacer flexiones de espalda más profundas. Abre el chakra del tercer ojo, el chakra de la garganta y el chakra del corazón.
Instrucciones paso a paso
Empieza en posición de rodillas con los muslos perpendiculares al suelo.
- Levanta el pecho para alargar la columna vertebral mientras vuelves a la posición de camello.
- Trae tus manos para agarrar tus tobillos.
- Echa la cabeza hacia atrás.
- Con el control que viene de la puesta a tierra a través de las piernas, deja caer la cabeza hacia atrás y baja lentamente la corona hasta el suelo, llegando a un retroceso.
- Mantén los brazos rectos y agárrate a los tobillos todo el tiempo.
- Para salir, engancha el núcleo y vuelve a subir hasta arrodillarse.
Errores comunes
Evite estos errores para hacer esta pose correctamente.
Attempting Before Ready
Esta es una pose intensa y sólo debe ser intentada por estudiantes con una fuerte práctica de back-bending. Debes ser entrenado por un instructor de yoga cuando practiques por primera vez esta pose.
Crunching Lower Back
Asegúrate de mantener el pecho en movimiento y los glúteos blandos para alargar la columna vertebral y evitar el crujido de la parte baja de la espalda.
Modificaciones y Variaciones
Esta pose requerirá práctica. Una vez que se puede hacer con buena forma, hay maneras de profundizar en ella.
¿Necesitas una modificación?
La pose de camello es una versión más moderada y una buena pose preparatoria.
Si tiene dificultad para bajar todo el camino o para volver a subir, baje sólo la mitad y aguante antes de subir. Otra modificación es colocar un bloque bajo tu cabeza.
¿Listos para un desafío?
Si tienes la espalda más doblada, prueba esta variación:
- En lugar de sujetar los tobillos, mantén las manos en los muslos mientras te caes.
- Cuando tu cabeza llegue al suelo, desliza tus manos por los muslos hacia la rodilla.
Esta es una versión más ajustada de la pose. Mantener las manos en los muslos significa que la cabeza puede descansar entre los pies.
Seguridad y precauciones
No realice esta pose avanzada si no ha perfeccionado su pose de camello. Evítela si tiene lesiones en el cuello, la espalda o las rodillas.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Posturas de yoga para tus cuádriceps
- Posturas de yoga para abrir el corazón
- Posturas de yoga para nadadores
