Cómo practicar con seguridad un soporte de hombro de yoga

adminmarzo 31, 2020

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También conocido como: Soporte para el hombro

Objetivos: Estirar los hombros y el cuello

Equipo necesario: Mantas plegadas

Nivel: Intermedio

Shoulderstand ha sido llamada la reina de las asanas, una opinión afirmada por B.K.S. Iyengar en «Luz en el Yoga». A menudo es la primera inversión que los principiantes de yoga abordan porque es mucho más estable que una postura de cabeza o de manos. Sin embargo, hay serios riesgos asociados con la postura de hombro, por lo que es importante establecer la postura correctamente para una experiencia lo más segura posible.

Es parte de la secuencia de cierre del Ashtanga yoga y lo puedes encontrar al final de varias clases de yoga. La postura del pez (Matsyasana) se considera la postura de la contraparte y se hace a menudo después de la postura del hombro para aliviar la tensión del cuello.

Beneficios

El soporte de los hombros estira los hombros y el cuello. Como una inversión, envía más sangre al cerebro. Esto puede ayudar a reducir la fatiga y puede ser tranquilizador.

Instrucciones paso a paso

Aunque hay otras maneras de entrar en Shoulderstand, viniendo de Plow Pose (Halasana) ofrece la mejor manera para que los principiantes consigan sus hombros y vuelvan a alinearse. Por lo tanto, si no puede hacer Plow, no intente ponerse en hombros.

La versión de Iyengar de la pose fomenta el uso de una o dos mantas dobladas bajo los hombros. La posición de las mantas es importante. Deben estar alineadas con el extremo de la estera.

Cuando se hace la pose, los hombros y la parte superior de la espalda deben estar en la manta, pero la cabeza y el cuello deben estar fuera de ella. La cabeza está en el suelo desnudo para que pueda deslizarse si es necesario, y las mantas dan a su cuello el levantamiento que necesita para mantener su curva natural en lugar de ser aplanado al suelo.

Empieza con una pila de dos mantas dobladas. Entra en Plow Pose con la espalda y los hombros en las mantas y la cabeza en el suelo.
Desde Plow Pose, dobla los codos y pon las manos en la espalda con las puntas de los dedos hacia arriba. Las manos deben venir a la mitad de la espalda.
Mantén los codos separados a la anchura de los hombros. No permita que se separen a ambos lados.
Levante los pies del suelo hacia el techo, ya sea uno a la vez o juntos, si los abdominales son lo suficientemente fuertes.
Una vez que levante las piernas, no gire la cabeza a un lado para mirar alrededor de la habitación, ya que puede lesionarse el cuello. Mantén la mirada hacia arriba y el cuello recto.
Levántese a través de las bolas de sus pies.
Mueva las caderas hacia el frente de la habitación y los pies hacia la parte posterior de la habitación para enderezar el cuerpo. La alineación correcta es con las caderas sobre los hombros y los pies sobre las caderas. Pide a tu profesor o a un amigo que te ayude a determinar si tus piernas están perpendiculares al suelo.
Manténgase en la pose hasta 10 respiraciones.
Para salir, pon los pies sobre la cabeza para pasar por Plow Pose.
Salga del arado lentamente.

Errores comunes

La alineación de las piernas y el torso cuando se está en la posición completa es clave, así que haga los cambios apropiados según sea necesario para lograr una posición adecuada. Muy a menudo, los estudiantes se ponen de pie sobre los hombros con el trasero hacia fuera y los pies sobre la frente en lugar de sobre la cadera. Esto hace que se pierda toda la pose. Para evitar este problema, meta los omóplatos firmemente en la espalda y asegúrese de que los talones se mantengan sobre las caderas.

Modificaciones y Variaciones

Para lograr los beneficios de esta postura, hay variaciones que apuntan a las mismas áreas, así como maneras de profundizar en ella.

¿Necesitas una modificación?

Si tus codos quieren moverse hacia los lados de la alfombra, intenta usar una correa de lazo alrededor de la parte superior de los brazos para mantenerlos separados a la anchura de los hombros. Mide la longitud de la correa con antelación contra tus hombros y deslízala en la parte superior de tus brazos antes de entrar en Plow Pose.

Si no te sientes listo para la posición de hombro, prueba esta variación en su lugar: Desde el Puente de Apoyo con un bloque bajo el sacro, levante las piernas rectas hacia el techo.

La postura de «piernas arriba de la pared» es otra buena opción si quieres evitar las inversiones durante tu período.

¿Listos para un desafío?

Hay muchas variaciones en la posición de las piernas de esta postura, incluyendo llevarlas a una amplia forma de «V», o a la posición de Baddha Konasana o Lotus.

Cuando salgas de la pose, muévete a Karnapidasana.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene presión arterial alta, glaucoma, desprendimiento de retina, injertos óseos dentales recientes u otra condición en la que no debe permitir que su cabeza esté más baja que su corazón. No haga esta pose si tiene una lesión o condición del cuello.

El uso de las mantas dobladas ayuda a evitar que el cuello sea forzado a una posición extremadamente flexionada, lo que puede resultar en tensión muscular o en el crecimiento de espolones óseos. En el peor de los casos, puedes sufrir una lesión en uno de los discos cervicales o incluso una fractura de cuello si tienes osteoporosis.

Girar el cuello durante esta postura le pone en riesgo de lesión y debe ser evitado en todo momento. Si no usa mantas u otros soportes, no ponga su cuerpo completamente vertical.