También conocido como: Downward Dog, Downdog
Objetivos: Estiramiento de tendones y pantorrillas, inversión leve
Nivel: Principiante
DownwardFacing Dog (Adho Mukha Svanasana) es el cartel que posa para el yoga. La razón por la que se ha convertido en el más conocido de los asanais es que es tan importante en la práctica contemporánea. Puede ser la primera pose que aprendas al comenzar la práctica del ayoga. Se hace muchas veces durante la mayoría de las clases de yoga, particularmente en el yoga de Vinyasa. Actúa como una postura de transición y puede ser una posición de descanso. Perro hacia abajo es una de las poses en la secuencia de Saludo al Sol.
Beneficios
Perro de cara al cobarde estira los tendones de la corva y las pantorrillas y fortalece los brazos, las piernas y la espalda. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Como una inversión leve, actúa en forma inversa a las fuerzas usuales en la columna vertebral y trae más flujo de sangre al cerebro. La postura también fortalece los músculos abdominales profundos que ayudan a estabilizar la columna vertebral.
Instrucciones paso a paso
Puedes hacer esta pose en cualquier lugar donde puedas colocar una alfombra de yoga.
- Ven a tus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Enrolle los dedos de los pies y empuje hacia atrás con las manos para levantar las caderas y estirar las piernas.
- Extiende tus dedos y muele desde los antebrazos hasta las puntas de los dedos.
- Gire la parte superior de sus brazos hacia afuera para ampliar las clavículas.
- Deja que tu cabeza cuelgue y mueve tus omóplatos lejos de tus orejas hacia tus caderas.
- Enganche sus cuadriceps fuertemente para quitar el peso de su cuerpo de sus brazos. Esta acción contribuye en gran medida a hacer de ésta una postura de descanso.
- Gira los muslos hacia adentro, mantén la cola en alto y hunde los talones en el suelo.
- Compruebe que la distancia entre sus manos y pies es correcta acercándose a una posición de tablón. La distancia entre las manos y los pies debe ser la misma en estas dos posturas. No pongas los pies en dirección a las manos en el perro para que los talones lleguen al suelo.
- Exhala y dobla las rodillas para soltar y volver a las manos y las rodillas.
Errores comunes
No soltar los talones
El problema más común de los perros principiantes que se enfrentan a la caída es que no sueltan los talones hacia el suelo. Si están sobre las bolas de sus pies, cambia la trayectoria de la pose hacia adelante en vez de hacia atrás. Nunca será una posición de descanso a menos que vuelvas a poner tu peso en los talones. Esto no significa que los talones tengan que tocar el suelo; sólo tienen que estar moviéndose en esa dirección. Si tu profesor te da un ajuste en esta postura, lo más frecuente es que tire o empuje suavemente las caderas hacia atrás. Ten en cuenta esa sensación y utilízala para ajustarte.
Posición del trasero
Para poner tu trasero en la posición correcta, dobla las rodillas, subiendo sobre las bolas de tus pies (¡sólo por un minuto!). Lleva tu vientre a descansar sobre tus muslos y tus huesos en alto. Luego hunde los talones y endereza las piernas mientras mantienes la rotación alta de los huesos del asiento.
Banana Back
Si eres muy flexible, trata de no dejar que tu caja torácica se hunda hacia el suelo creando una espina dorsal que se hunde (también conocida como espalda de plátano). Dibuja tus costillas hacia adentro para mantener una espalda plana.
Posición del pie
Los dedos de los pies deben estar apuntando hacia la parte delantera de la alfombra. Es muy común que los nuevos estudiantes quieran voltear los pies hacia afuera, especialmente si han tenido entrenamiento de baile. La distancia entre los pies también puede ser problemática. Muy a menudo los estudiantes los toman demasiado anchos (cerca de los bordes de la alfombra) o demasiado estrechos (tocándose entre sí). Los pies deben estar separados a lo ancho de las caderas, lo que deja unos 15 cm de espacio entre ellos, más o menos dependiendo de su tamaño. Coloca los pies correctamente, suelta los talones, mantén tu trasero en alto, y tendrás una buena base para esta postura.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si tienes los tendones de la corva muy apretados, es posible que no puedas mantener el trasero en alto y estirar las piernas al mismo tiempo. Si ese es el caso, está bien mantener una ligera flexión de las rodillas. Los tendones de la corva se alargarán con el tiempo con la práctica constante de otras posturas.
Puedes colocar un bloque de yoga bajo tu cabeza para hacer una versión restaurativa de la pose. Para mayor comodidad, también puedes usar un bloque bajo tus manos o una toalla doblada bajo tus muñecas.
¿Listos para un desafío?
Puedes profundizar la pose levantando ligeramente los talones del suelo y colocando el peso en las bolas de los pies. Dibujen la pelvis y luego regresen los talones al suelo.
Seguridad y precauciones
Esta postura no es recomendable si tiene una lesión en la muñeca o el síndrome del túnel carpiano, o si está en el último trimestre del embarazo. No debe hacerse si tiene una condición en la que no debe permitir que su cabeza esté por debajo del nivel del corazón, como presión arterial alta, desprendimiento de retina o injertos óseos dentales recientes.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Posturas de yoga de fortalecimiento para principiantes
- Saludos al sol secuencia B
