Plan de recuperación de la carrera para los corredores

¿No está seguro de cómo recuperarse en las horas y días posteriores a su carrera? Nuestro plan de recuperación de la carrera para los corredores contiene muchos consejos útiles, desde el enfriamiento hasta el estiramiento y el reabastecimiento de combustible, para ayudar a su recuperación después de la carrera.

Tim Rogers

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¿No está seguro de cómo recuperarse en las horas y días posteriores a su carrera? Nuestro plan de recuperación de la carrera para los corredores contiene muchos consejos útiles, desde el enfriamiento hasta el estiramiento y el reabastecimiento de combustible, para ayudar a su recuperación después de la carrera.

Cualquiera que sea la distancia de la carrera, lo que hagas después de la carrera es absolutamente crítico para tu recuperación. Si sigues estos consejos para después de la carrera, minimizarás el tiempo de recuperación y reducirás el riesgo de lesiones. La siguiente lista de control se aplica a cualquier carrera desde los 5 kilómetros hasta el maratón, y debería convertirse en una parte habitual de tu rutina después de cada carrera.

Inmediatamente después de su carrera

• Refréscate. Una vez que has cruzado la línea de meta, lo primero que debes hacer es enfriarte. Alrededor de 10 minutos de trote muy suave, inmediatamente después de terminar, reducirá cualquier dolor muscular posterior a la carrera, eliminando todos los subproductos de desecho que se han acumulado durante la carrera.

• Estirar. Después del trote de enfriamiento, toma otros 10 minutos para estirar los principales grupos de músculos de las piernas – pantorrillas, tendones de Aquiles, tendones de la corva, cuadriceps, flexores de la cadera, glúteos y aductores. El estiramiento de los músculos mientras aún están calientes es el momento óptimo para hacerlo. El estiramiento ayudará a aliviar cualquier dolor posterior a la carrera.

• Come. Cuanto antes puedas comer, mejor, porque repostar contribuye a tu recuperación ayudando a la reparación celular y reemplazando la energía. Consuma un alimento de alto IG dentro de los 15 minutos siguientes a la finalización de su enfriamiento y estiramientos – y si es en forma líquida, también contribuirá a su rehidratación.

• Beber. Además de consumir una bebida de glucosa, también busque rehidratarse con agua. Incluso en los días fríos sudarás y perderás mucho líquido. Sea cual sea la distancia de la carrera, tendrás que beber mucho líquido después hasta que tu orina sea del color de una pajita pálida o más clara.

Regreso a casa después de la carrera

• Descanso. Intenta minimizar tus actividades para el resto del día. Levante los pies y deje que sus músculos se relajen y se recuperen, en lugar de pedirles que trabajen más; de esta forma, podrá reanudar sus sesiones de entrenamiento habituales mucho antes.

• Come de nuevo. Dentro de las dos horas de completar tu carrera, necesitas comer de nuevo. Esta debe ser una comida más sustanciosa, que contenga algunos carbohidratos complejos para reponer aún más sus reservas de combustible, junto con algunas proteínas bajas en grasa para ayudar a la reparación muscular. Una combinación ideal es la pasta y el atún.

El día después de la carrera

• Entrenamiento de luz. Evite el entrenamiento pesado. Su cuerpo todavía necesita tiempo de recuperación y si intenta forzar una sesión más desafiante, es probable que tenga un rendimiento inferior o que se arriesgue a sufrir daños o lesiones musculares. Su objetivo debe ser recuperarse tanto física como mentalmente. En su lugar, haga un corto trote de baja intensidad o un entrenamiento cruzado. El cambio de ejercicio ayudará a sus músculos a recuperarse.

• Estirar. Cuando termines tu sesión de entrenamiento ligero, tus músculos estarán calientes, y es el momento ideal para repetir los estiramientos posteriores a la carrera que realizaste ayer.

Dos días después de la carrera

• Masaje deportivo. El masaje ayuda a eliminar los productos de desecho tanto del entrenamiento como de la carrera, y también ayudará a identificar cualquier sitio de lesión potencial. Visita a un buen terapeuta deportivo para una sesión de 45 minutos en tus piernas – después de la cual realmente notarás los beneficios al día siguiente.

• Reenfoque. La fase final de tu recuperación es volver a centrarte en tu próximo objetivo o carrera. Sin un objetivo, tu entrenamiento puede perder el rumbo. Tómate un poco de tiempo para considerar lo que quieres lograr a continuación.

¿Cuándo puedo reanudar el entrenamiento completo?

Esta es una pregunta difícil de responder porque hay muchas variables a considerar. Responde las siguientes tres preguntas honestamente antes de volver al entrenamiento completo:

1. ¿Qué tan duro corrí? Si corrió cómodamente, su recuperación será más rápida que si realmente se esforzó en todo.

2. ¿Cuánto tiempo duró mi carrera? Si corriste sobre la distancia del maratón, tu recuperación tomará más tiempo que si tu carrera fuera de 5 km.

3. ¿Tengo algún dolor muscular? No vuelvas a entrenar hasta que la rigidez o el dolor hayan desaparecido y definitivamente no intentes volver a entrenar si sientes que tienes una lesión.

Como regla general, espera antes de reanudar el entrenamiento completo hasta que sientas que estás totalmente recuperado y luego añade un par de días encima. El entrenamiento ligero está bien, pero al retrasar ligeramente el regreso a las sesiones más difíciles, te recuperarás completamente y tendrás menos probabilidades de lesionarte.