Formación Maratón En Todo El Tiempo

adminmarzo 22, 2020

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Entrenamiento de maratón en cualquier clima

Cuando te preparas para una maratón, el clima puede marcar una gran diferencia en la forma de entrenar. Aprender a entrenar eficazmente en todas las condiciones climáticas es la clave del éxito de la maratón. Aquí está cómo hacerlo.

Tim Rogers

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Condiciones de calor y humedad

Correr largas distancias en condiciones de calor y humedad puede ser lo más difícil y potencialmente peligroso para un corredor de maratón. Si la temperatura es demasiado alta, nuestros cuerpos pueden fácilmente sobrecalentarse. El factor añadido de la humedad lo hace aún más difícil y una vez que la humedad relativa supera el 40%, realmente afectará a su rendimiento de entrenamiento.

En condiciones de humedad, el sudor que produce el cuerpo no puede evaporarse porque hay mucha humedad en el aire. Como resultado, el cuerpo se calienta cada vez más y esto puede ser peligroso porque los órganos principales se ven obligados a trabajar horas extras para tratar de enfriarnos. Pero como el calor del cuerpo no tiene a dónde ir, el sobrecalentamiento y el golpe de calor/agotamiento pueden convertirse en un factor.

La forma en que nuestros cuerpos responden en condiciones calientes/húmedas depende de nuestra edad, tamaño, peso corporal y donde vivimos. Si vives en un lugar húmedo, tu cuerpo estará acostumbrado a esas condiciones. La forma en que sudamos también es un factor. Algunos corredores pierden más sal que otros cuando hacen ejercicio y eso puede causar problemas de calambres si no se toman electrolitos extra. Pero la buena noticia es que hay cosas que se pueden hacer para mitigar el impacto del calor y la humedad.

Intenta salir temprano por la mañana cuando el calor y la humedad son más bajos. Evita correr en el calor del día, así que no entrenes entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde.
Usar ropa de color claro. Cualquier cosa negra absorberá el calor, así que ve por colores claros y no olvides tu crema solar y gafas de sol.
Encuentra la sombra. Si quieres correr afuera, elige una ruta sombreada donde puedas estar lo más fresco posible.
Correr cerca del agua es otro consejo útil, ya que suele haber condiciones más ventosas cerca de los ríos, lagos y el océano. Eso será de gran ayuda en el calor sofocante.
Mantente hidratado. Debes seguir bebiendo, antes de ir a entrenar, durante la carrera y después. Revisa tu orina para asegurarte de que no estás deshidratado. Cuanto más oscura sea la orina, más deshidratado estará.
Camina. No hay que avergonzarse de caminar un poco en temperaturas extremas. Toma muchos descansos para refrescar tu cuerpo.
Coma muchos alimentos salados antes y después de la sesión para reponer las sales perdidas.
Ajusta tu ritmo. Tu cuerpo trabajará muy duro para enviar sangre a tu piel para enfriarte y como resultado, tus músculos se descuidan un poco. Así que más despacio, te ayudará.
No te castigues por una sesión que podría no ser la mejor. Las condiciones te harán sentir lento. No es una señal de que tu estado físico esté en duda.
Agotamiento por calor. Tenga en cuenta los posibles signos de agotamiento por calor, mareos, confusión, fatiga por náuseas y hormigueo en la piel. Si comienza a sentir alguno de estos síntomas, deje de correr inmediatamente.
Quédese en casa. Y por supuesto, si el calor y la humedad son demasiado altos, ¿por qué no quedarse en casa y entrenar en un gimnasio con aire acondicionado en la cinta de correr?

En el frío

A veces el entrenamiento para un cierto maratón significa que el entrenamiento de invierno es inevitable. Si tienes que enfrentarte a los elementos en los días de invierno cuando ver una película en un lugar cálido parece una opción mucho mejor, entonces hay varias cosas que puedes hacer para hacerlo más soportable.

Recuerda tu objetivo. Piensa en todas las razones por las que estás haciendo este maratón. Sigue sintiéndote positivo acerca de tu objetivo y visualiza positivamente. Te ayudará a dominar cualquier indecisión de último minuto sobre salir.
Ponte bien el traje. Pegate a las camisetas ligeras que absorben el sudor. Ponga capas de camisetas finas y transpirables, pero evite el algodón, ya que se mantiene húmedo cuando transpira y eso sólo le hará sentir frío.
No te sientas tentado de vestirte demasiado. Cuando la nieve está en el suelo o tu aliento se congela en el aire, es tentador optar por muchas capas. Pero ten en cuenta que te calentarás bastante rápido en tu carrera. Apunta a vestirte para un clima un poco más cálido de lo que realmente es. Demasiadas capas harán que te calientes demasiado.
Usar colores brillantes. Si vas a correr temprano en la mañana o en la noche, hazle saber a la gente que estás ahí con una camiseta de color neón.
Usa guantes. No hay nada tan deprimente como una larga carrera en un día de frío con los dedos entumecidos. Perdemos mucho calor corporal a través de las manos y los dedos, así que los guantes o mitones harán maravillas. También ayudará a evitar una posible congelación.
Usa un sombrero. Perdemos una cantidad significativa de calor corporal (alrededor del 40%) a través de nuestras cabezas, así que un sombrero mantendrá ese calor. Eso, a su vez, ayudará a mantener el resto del cuerpo caliente.
No te olvides de hidratarte. Si lo necesitas, calienta tu agua/jugo/bebida deportiva antes de ponerla en tu botella, para evitar que se congele.
Trata de correr en la parte más cálida del día. Así que cuando el sol esté en su punto más alto, salid ahí fuera. Te hará sentir mejor, incluso si todavía está congelado.
Corre hacia el viento en la primera mitad de tu carrera. Eso significa que tendrás el viento a tu espalda para la recta final, cuando podrías ser vulnerable a sentir el frío del viento. Si el viento es fuerte, puede penetrar en tus capas y hacerte sentir decididamente frío.
Tengan cuidado si hay nieve y hielo en el suelo. Nadie necesita una lesión de hielo cerca del día de la maratón.
No te olvides de estirar bien y calentar. Porque hace tanto frío que será tentador lanzarse directamente a la carrera. No lo hagas. Estas condiciones son ideales para tirar de un tendón de la corva o de un músculo, así que asegúrate de estirar las piernas adecuadamente y sigue tu rutina habitual de calentamiento.
Quédese en casa. Si hace demasiado frío (por debajo del punto de congelación) puede ser una mejor idea ir a un gimnasio caliente y hacer un entrenamiento en una cinta de correr.
Hipotermia. Si sales y el clima se acerca, busca signos de hipotermia. La hipotermia se produce cuando la temperatura del cuerpo baja peligrosamente y no puede calentarse. Si la temperatura del aire es fría, absorbe rápidamente el calor del cuerpo, por lo que si la temperatura desciende repentinamente, debes estar atento a las señales de advertencia. Los síntomas incluyen: desorientación, escalofríos, una sensación de euforia y un comportamiento que puede parecer como si estuvieras borracho.
Congelación. Cuidado con el entumecimiento de las extremidades, es decir, de los dedos de los pies, de los dedos de las manos y de la punta de la nariz. Si el área afectada se siente rígida y es de un color pálido, entra tan rápido como puedas, y calienta suavemente las áreas afectadas con un baño caliente.
¡Tenga un regalo! La idea de un gran regalo cuando hayas terminado tu sesión es una brillante herramienta de motivación. Un chocolate caliente con malvaviscos definitivamente hará el truco cuando la carrera termine. Te lo habrás ganado.

En la lluvia

Cuando llueve a cántaros, salir a la calle parece una mala idea, no importa que lo atraviese. Pero a menos que seas extremadamente afortunado o vivas en un lugar caliente y seco, tendrá que hacerse en algún momento durante el entrenamiento de la maratón.

Usar capas. Si hace frío y llueve, entonces tendrás que ponerte capas. Pero elige camisetas ligeras que absorban el sudor y usa una camiseta resistente al agua de colores brillantes, para que puedas ser visto fácilmente en la oscuridad.
Usa un sombrero con ala. Lo último que quieres es que la lluvia corra por tu cara durante una hora. Así que elige un sombrero con ala para que el exceso de agua pueda salir de tus ojos. Y si lo desea, use gafas de sol, para evitar la lluvia torrencial.
Vaselina arriba. Cuando nuestra ropa se moja, las cosas tienden a rozar. Así que si eres propenso a que te duelan ciertas áreas, ponte la vaselina para evitar cualquier molestia.
Calcetines. La mayoría de los calcetines de algodón se convierten en imanes de ampollas en la humedad. Se amontonan cuando los zapatos se humedecen y se frotan en las partes vulnerables del pie. Así que ve por calcetines que no sean de algodón. Es posible que tenga que experimentar con varios tipos antes de encontrar los calcetines adecuados para usted.
Tengan lista la ropa seca. Llévate un cambio de ropa si vas a tu lugar de entrenamiento. De esa manera podrás quitarte tus cosas mojadas tan pronto como termines.
Intenta calentarte a cubierto. Si puedes evitar mojarte hasta que sea absolutamente esencial, hazlo.
Tengan cuidado. Si está mojado podría ser resbaladizo, así que modere su patrón de zancadas para acomodarse a las condiciones. Y tenga cuidado con los charcos profundos. No sabes lo que están escondiendo y podría darte vuelta el tobillo.
Seca tus zapatillas de deporte. Cuando llegues a casa, seca tus zapatos rellenándolos con papel para absorber la humedad. Tal vez quieras sacar las entrañas para secarlas por separado.
Toma un regalo. De nuevo, un chocolate caliente o un café con leche es la forma perfecta de calentarse después de una mañana o tarde muy húmeda bajo la lluvia.