¿Usar pesas cuando caminas es una buena manera de aumentar tu entrenamiento de caminata, quemar más calorías al caminar o tonificar la parte superior del cuerpo mientras caminas? En algunos casos, el uso de pesas mientras se camina puede mejorar la marcha y otros factores de la marcha en adultos sanos1.
Añadir a su peso corporal aumenta el impacto de cada paso, puede poner tensión en las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Con el tiempo, estas tensiones pueden contribuir al desgaste de las articulaciones. Un estudio de investigación de hombres y mujeres jóvenes y saludables encontró que al agregar el 15 por ciento de su peso corporal se incrementaba la fuerza de reacción del suelo en un 15 por ciento.2
Muchos entrenadores, fisioterapeutas, médicos especializados en medicina física y expertos en caminatas no recomiendan el uso de pesas en los ejercicios de caminata. Terry Downey, fisioterapeuta de la Red de Rehabilitación Spaulding, afiliada a Harvard, dice que el uso de pesas para los tobillos al caminar hace que se disparen los cuádriceps en lugar de los tendones de la corva, lo que provoca un desequilibrio muscular. Downey advierte que las pesas que se usan tiran de la articulación del tobillo, lo que puede forzar o lesionar los tendones y ligamentos de las rodillas, las caderas y la espalda. Sin embargo, Downey dice que las pesas para el tobillo pueden ser útiles para ejercicios de fortalecimiento como el levantamiento de piernas. 3
En cuanto a caminar, hay formas mejores y más seguras de tonificar el cuerpo y quemar calorías.
Quemar más calorías caminando más
En lugar de añadir peso para quemar más calorías por kilómetro, ¿por qué no acelerar el ritmo y cubrir más terreno? Una persona de 100 libras quema alrededor de 53 calorías en una milla a un ritmo fácil de 17 a 24 minutos por milla, mientras que una persona de 200 libras quema 106 calorías. A un ritmo más rápido de 13,3 minutos por milla, esa misma persona de 100 libras puede quemar 64 calorías por milla y la persona de 200 libras puede quemar 140 calorías. Si bien la velocidad importa menos que la distancia recorrida, utilice el tiempo extra para caminar una milla más y duplicar su rendimiento sin aumentar el riesgo de lesiones por el uso de pesas.
Entrenamientos y caminatas para la parte superior del cuerpo
Las pesas de muñeca, las pesas de mano, y varios sistemas de poleas, dispositivos de flexión, etc., se presentan como una forma de ejercitar la parte superior del cuerpo mientras se camina. Sin embargo, te entrenan para usar un movimiento de brazo antinatural e ineficiente mientras caminas. En cambio, aprenda a realizar un correcto balanceo del brazo, que le ayudará a moverse más rápido y más fácilmente y a aflojar los hombros y el cuello.4 Un balanceo natural y sin peso del brazo también le ayudará a mantener una buena postura al caminar.
Tómese cinco minutos al final de su paseo con unas mancuernas o una cuerda de resistencia para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Con una buena forma y la cantidad apropiada de peso, puedes tonificar la parte superior de tu cuerpo y desarrollar resistencia. También puede hacer un poco de entrenamiento de fuerza antes de su caminata, lo que puede ayudarle a quemar más grasa. 5
Si habitualmente camina con una botella de agua en la mano, está estresando un brazo y un hombro sin equilibrar la tensión en el otro. Considere la posibilidad de usar una mochila o un morral en su lugar.
Caminar más rápido o caminar más tiempo
Si tiene un tiempo limitado para caminar, entonces puede quemar más calorías y tonificar más músculos aprendiendo a caminar más rápido o a correr. La caminata de carrera quema más calorías por milla que la caminata o la carrera «normal» porque utiliza y tonifica más grupos de músculos y añade más intensidad a su entrenamiento.6
Los bastones para caminar tonifican la parte superior del cuerpo y queman más calorías
Los bastones para caminar tonifican la parte superior del cuerpo y queman más calorías por milla que una caminata normal7. Son exactamente lo contrario de las pesas para los tobillos y los zapatos pesados: Los bastones disminuyen la tensión en los tobillos, las rodillas y las caderas. Cuando se usan correctamente, pueden aliviar la tensión del cuello y los hombros.
Tipos de Pesos Caminantes
Si todavía está interesado en trabajar con pesas para caminar, una opción más segura puede ser un chaleco o cinturón con pesas que distribuya el peso extra de forma natural en su centro de gravedad. Si todavía quiere usar las pesas para tobillos o muñecas para tonificar, seleccione las más ligeras para reducir el riesgo de lesiones.
Zapatos pesados o zapatos con peso
Varias compañías están promocionando zapatos pesados, zapatos con pesas, o zapatos especialmente diseñados con suelas muy grandes. Sin embargo, estos zapatos sólo queman un poco más de calorías. Añadir peso a los pies y las piernas es antinatural para el cuerpo en movimiento y grava las articulaciones. La mayoría de los zapatos pesados no son lo suficientemente flexibles para soportar la flexión natural del pie al pisar. Está mejor con zapatos ligeros que ofrecen apoyo para ayudarle a hacer un esfuerzo extra.
