¿Por qué deberías estirarte? Las rutinas de estiramiento son una parte estándar de la mayoría de las clases de ejercicio o sesiones de entrenamiento. ¿Debería estirarse antes, durante o después de un entrenamiento de caminata u otros ejercicios cardiovasculares?
Investigación sobre el estiramiento disputa la prevención de lesiones o la reducción del dolor muscular
Escucharán tres razones principales que se dan para estirar durante un ejercicio de calentamiento y para estirar durante el enfriamiento. La primera es que el estiramiento ayudará a prevenir lesiones. La segunda es que reducirá el dolor muscular después del entrenamiento. La tercera es que puede mejorar su rango de movimiento y, por lo tanto, ayudar a su rendimiento.
Pero lo que los entrenadores han enseñado durante décadas no ha sido probado por la investigación.
La investigación encuentra un lugar para el estiramiento en la mejora de la gama de movimiento, pero no se ha demostrado que prevenga lesiones o disminuya el dolor muscular cuando se hace antes, durante o después del ejercicio.
Durante muchos años, las revisiones sistemáticas de los mejores estudios dicen que no se puede reducir la lesión o disminuir el dolor muscular mediante el estiramiento.
Estiramiento estático para la flexibilidad y el rango de movimiento
¿Por qué, entonces, deberías estirarte? La flexibilidad es a menudo un objetivo en sí mismo. Ser capaz de llevar una articulación a través de su rango completo de movimiento nos da más libertad de movimiento. Además, estirarse para relajar los músculos tensos se siente bien y equilibra el cuerpo. Las actividades de fitness como el yoga y el estiramiento se concentran en la flexibilidad.
Mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento con una rutina regular de estiramiento estático puede ayudarle a ser capaz de hacer cosas que antes no podía hacer. El estiramiento estático consiste en alargar lentamente el músculo a través de toda su gama de movimiento, y luego mantenerlo en una posición en la que se encuentre en plena extensión (pero sin dolor). El estiramiento se mantiene durante 15 a 30 segundos.
¿Con qué frecuencia debe estirarse?
Las investigaciones demuestran que el estiramiento diario, una vez por grupo de músculos durante 30 segundos, puede resultar en un aumento del rango de movimiento. Puedes hacer esa rutina en cualquier momento del día.
Puede que te resulte conveniente hacerlo con tus otros entrenamientos, o puedes hacerlo por separado.
Un tipo específico de estiramiento estático, el estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo, se desarrolló para la rehabilitación de lesiones y ahora está siendo utilizado por los atletas. Se hace después del ejercicio.
Estiramiento para caminantes
Debe preguntarse si encontraría tiempo para estirar o hacer ejercicios de flexibilidad si no los incluyera como parte de sus entrenamientos de ejercicio habituales. Puede utilizar esta rutina de estiramiento para caminantes para que forme parte de sus entrenamientos de caminata.
Siempre calienta antes de estirar
Se recomienda calentar con una actividad que ejercite los músculos a estirar durante 5 a 10 minutos antes de estirarlos. Caminar a un ritmo fácil es un calentamiento adecuado.
Si planea caminar a un ritmo muy rápido y quiere estirarse antes de su entrenamiento de velocidad, caliéntese primero a un ritmo fácil y luego estírese.
Estiramiento después del ejercicio
El estiramiento después del ejercicio puede ayudar a relajar y equilibrar la tensión de los músculos que acaban de ser ejercitados. Tradicionalmente esto se hacía después de un período de enfriamiento. O, puede que desee hacer el estiramiento como una actividad propia separada de sus ejercicios cardiovasculares o de fuerza.
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