¿Cuál es la técnica correcta para caminar? Quieres usar todo el potencial de tu empuje para usar el poder de los músculos de tus piernas. Puede que te preguntes si una zancada más larga o más corta es mejor, y la respuesta es que quieres dar un buen empujón en la espalda pero no quieres dar una zancada excesiva en la parte delantera.
La sobrecarga se produce cuando se dan pasos más largos en un intento de aumentar la velocidad sin correr. Sin embargo, la sobremarcha es una técnica deficiente para aumentar la velocidad y tiene el potencial de provocar lesiones a largo plazo. La investigación realizada en soldados que tuvieron que marchar en cadencia encontró que aquellos que eran más cortos tenían mucho más estrés en las articulaciones de la parte inferior de la pierna cuando se les obligaba a sobrepasarse para igualar el ritmo de los pasos.
Alarga tu zancada en la espalda
Alarga la zancada en la espalda en lugar de delante para mejorar la potencia y la eficiencia de tu zancada. Un caminante que da zancadas excesivas tiene el pie delantero demasiado lejos delante del cuerpo. Quiere en cambio que su pie delantero toque el suelo más cerca de su cuerpo.
Su zancada debe ser más larga detrás de su cuerpo, donde el dedo del pie está empujando, en lugar de delante de su cuerpo. Esto se debe a que tu pierna delantera no tiene poder, mientras que tu pierna trasera es la que te empuja hacia adelante. Quieres obtener toda la potencia del empuje de la pierna trasera, con el pie rodando por el paso del talón a los dedos.
Cómo conseguir una zancada potente sin sobrepasar
Es probable que necesite ayuda para determinar si se está sobrepasando o no. Incluso si está en una cinta de correr con un espejo, puede ser difícil ver mientras lo hace. En su lugar, configure su teléfono celular o cámara de video para grabarse desde el lado de la cinta o mientras camina por la acera. O bien, haga que un amigo lo observe y observe. Trabaja primero en eliminar el exceso de velocidad.
- Mantén la longitud de tu zancada natural, pero aprende a usarla con fuerza.
- Visualiza tu zancada siendo más larga detrás de tu cuerpo, con el dedo del pie empujando.
- Piensa en mantener el pie trasero en el suelo el máximo tiempo, para realmente rodar a través del paso y dar un buen empujón con los dedos de los pies.
- El pie trasero pasa entonces por debajo de tu cuerpo, flexionando la rodilla y conduciendo hacia adelante pero no hacia arriba.
- Después de que el pie pasa por la otra pierna, el tobillo se flexiona y la rodilla se endereza (piense todavía en conducir hacia adelante, no hacia arriba con la rodilla) para presentar el talón al suelo.
- El talón debe golpear el suelo cerca de la parte delantera del cuerpo, mientras golpea la pierna trasera está rodando a través del escalón y se prepara para pisar con fuerza y avanzar.
- Abre tu zancada detrás de tu cuerpo concentrándote en conseguir un giro completo a través del pie trasero y un buen empujón con los dedos traseros.
- Si encuentras tus pies golpeando el suelo delante, es probable que tengas los zapatos demasiado rígidos y/o las espinillas débiles. Las espinillas se formarán con la práctica. Pero querrás mirar de conseguir unos zapatos más flexibles.
- Sus caderas deben rotar con cada zancada de frente a atrás, no de lado a lado. No te concentres en añadir movimiento de cadera al principio, debe venir naturalmente como parte de una buena zancada y empujar.
- Para ir más rápido, los caminantes rápidos dan más pasos pequeños en vez de largos. Utiliza la parte trasera de tu zancada para avanzar, y aumenta el número de pasos por segundo.
Practica tu zancada
Practica una zancada correcta manteniendo conscientemente el pie trasero en el suelo más tiempo con cada paso y dando un buen empujón. Naturalmente colocará su pie delantero más cerca de su cuerpo si hace esto. Esto lo reentrenará para que no se pase de la raya. Aunque puede parecer extraño al principio, a medida que vayas cogiendo ritmo sentirás la fuerza que te da el pie trasero.
Los caminantes rápidos se entrenan para aumentar el número de pasos que dan por segundo y para aprovechar al máximo la parte trasera de la zancada. En lugar de excederse, dan más pasos, más pequeños, para aumentar la velocidad.
Una palabra de Verywell
Una zancada poderosa usando el pie trasero para propulsar puede ayudar a mantener una buena postura al caminar y funciona bien con un buen movimiento de los brazos al caminar. Combinado con el rodar a través de cada paso, tendrás la mejor técnica de caminar. Ya sea que sólo vaya a su caminata de acondicionamiento físico diario o que se enfrente a un medio maratón, caminar con una buena técnica le permitirá aprovechar al máximo sus entrenamientos.
