Si acabas de descubrir las alegrías de caminar, puede que te lances a ello de todo corazón. Y, en general, eso es algo bueno. Pero llega un punto en el que «demasiado de algo bueno» puede ser perjudicial si no has sido acondicionado adecuadamente.
Aunque la gente tiende a pensar que caminar es una actividad recreativa más que un deporte, los objetivos son los mismos que con cualquier otra forma de ejercicio: mejorar la fuerza, la resistencia y la salud cardiovascular. Esforzarse demasiado para ponerse en forma más rápido sólo sirve para aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento.
Para poder cosechar los beneficios de la caminata, es necesario ejercitar el buen juicio y diseñar un programa que le permita aumentar el volumen y la intensidad de su entrenamiento gradualmente.
Cómo empezar
Al embarcarse en un programa de ejercicios, especialmente si nunca ha entrenado antes, es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad.
Una estrategia de bienes para principiantes es comenzar con no más de 15 minutos de caminata a un ritmo relativamente fácil (hasta donde se pueda hablar en frases completas sin respirar con dificultad). A continuación, se añaden algunos minutos cada semana, hasta llegar a los 30 minutos de caminata a un ritmo rápido (hasta donde se puede hablar en frases completas pero se respira por la boca en lugar de la nariz).
Para obtener todos los beneficios de la caminata, debe caminar no menos de tres días a la semana. Cualquier otra cosa no le dará los beneficios que desea, ya sea en términos de fuerza, resistencia o pérdida de peso.
Las reglas se aplican incluso si tienes más de 65 años. Además de caminar, debe realizar otras formas de ejercicio, incluyendo entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de equilibrio.
Aunque esto puede parecer mucho, muchos de los ejercicios se pueden hacer en casa y sólo le llevaría de 8 a 10 horas de su tiempo a la semana. Compare eso con la cantidad de tiempo que pasa frente al televisor, y se dará cuenta de que los beneficios del ejercicio superan con creces la mínima inversión de tiempo.
Programas de entrenamiento a pie para la pérdida de peso
Errores a evitar
Un error común cuando se inicia un programa de caminatas es hacer demasiado, demasiado pronto. Aunque es admirable querer cambiar tu vida para mejor, te conviene tomarte tu tiempo y aprender a caminar correctamente durante las primeras semanas.
Y a pesar de lo que algunos pueden decir, hay una forma correcta de caminar. La técnica adecuada de caminar implica la postura correcta, la longitud de la zancada, la colocación de los pies y el calzado. Hacer esto correctamente puede ayudar a aliviar el estrés en los tobillos, las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda y reducir el riesgo de inflamación y de dolor muscular de inicio tardío (DOMS).
La caída de estos objetivos puede causarle daño, especialmente si es un principiante. Otros errores comunes incluyen:
- Caminando demasiado rápido. Hasta que esté en mejor forma física, evite caminar tan rápido que no pueda hablar en frases completas.
- Caminar demasiado lejos: Aunque te sientas genial cuando empieces a caminar, recuerda que tienes que dar la vuelta y volver a casa. Comience con caminatas de 15 minutos y aumente sólo después de que pueda hacerlo cómodamente.
- Ignorando tu ritmo cardíaco. Cualquiera que sea tu edad, no permitas que tu ritmo cardíaco se eleve por encima del 50 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo (MHR). Para estimar su MHR, reste su edad de 200. Si tiene 60 años, su ritmo cardíaco debe ser igual o menor (200 – 60 x 50% = 70 latidos por minuto).
Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, incluyendo el de caminar. Hacerlo puede ayudarle a identificar sus limitaciones físicas y evitar posibles daños.
Sobreentrenamiento
Un programa de entrenamiento bien estructurado está diseñado en parte para reducir el riesgo de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento se produce cuando la cantidad de ejercicio que realiza supera la capacidad de recuperación de su cuerpo. Puedes saber que estás entrenando en exceso cuando tienes cualquiera de los siguientes síntomas:1
- Músculos pesados, rígidos y doloridos persistentes
- Fatiga persistente
- Tasa de reposo elevada (RHR)
- Infecciones recurrentes, resfriados y dolores de cabeza
- Aumento de la irritabilidad
- Depresión
- Disminución del rendimiento
- Lesiones crónicas y de arrastre
- Pérdida de apetito y pérdida de peso
El sobreentrenamiento también afecta a su capacidad para hacer ejercicio. Las personas que sobreentrenan la fatiga rápidamente. Incluso a un ritmo más lento, es posible que se encuentre jadeando y no pueda hablar en frases completas.
Es en esta etapa en la que debe detenerse y hablar con su médico para ayudar a guiar su recuperación.
Consejos de entrenamiento
Una de las grandes cosas de caminar es que siempre es algo nuevo que aprender. Aquí hay algunos consejos para empezar con el pie derecho:
- Aumenta tus pasos diarios de forma incremental. Una buena forma de seguir tus pasos es descargar una aplicación de fitness como Google Fit o comprar un podómetro Fitbit o de bajo coste. Semana tras semana, aumenta tus pasos en un 10 por ciento aproximadamente. (Por ejemplo, si caminas 5.000 pasos por día esta semana, apunta a 5.500 pasos por día la próxima semana).
- Alternar los días fáciles y los difíciles. Cualquier día de entrenamiento duro debe ser seguido por un día fácil o un día de descanso. Puedes concentrarte en los estiramientos y la flexibilidad o dar un paseo fácil con los amigos. Romper las cosas te da la oportunidad de que tu cuerpo se recupere.
- Siempre calienta. No te pongas a dar zancadas sin tomarte al menos 5 o 10 minutos para estirar tus pantorrillas, tendones, ingle y tobillos. También tómese el tiempo para refrescarse, especialmente si ha tenido una larga caminata.
- Manténgase consistente. Manteniendo un horario regular de caminatas, eventualmente convertirás el caminar en un hábito y te sentirás extraño si pierdes un entrenamiento. La consistencia es la clave del éxito.
Lo más importante es que escuches a tu cuerpo. Si sientes dolor, falta de aliento, mareos, sudor frío o cambios repentinos en el ritmo cardíaco, no te esfuerces. Deténgase y póngase en contacto con su médico. Ninguno de estos síntomas debe considerarse normal.
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