5 ejercicios que todo corredor de maratón debe hacer

¿Qué ejercicios debería hacer como mínimo cuando se entrena para un maratón? Aquí hay 5 que deberías intentar hacer después de cada carrera.

Louise Damen

3 minutos de lectura

¿Qué ejercicios debería hacer como mínimo cuando se entrena para un maratón? Aquí hay 5 que deberías intentar hacer después de cada carrera.

Asegurarse de tomar medidas para proteger el cuerpo de las lesiones debería ser una parte clave de su entrenamiento de maratón. Obviamente, como corredor de maratón no necesitas lanzar grandes pesos y soltar rugidos agresivos en el gimnasio. Sin embargo, una pequeña cantidad de trabajo de fuerza y acondicionamiento puede ayudar mucho a que tu cuerpo se adapte mejor al estrés de correr un maratón. Los siguientes ejercicios son algunos de los que he tenido el privilegio de ver hacer a algunos de los mejores atletas de resistencia del mundo. Todos ellos requieren poco o ningún equipo, por lo que son fáciles de hacer como un mini circuito en casa después de una carrera. Sin excusas!

1

Tablón lateral

Este ejercicio refuerza los estabilizadores laterales del núcleo para mejorar la estabilidad de la columna vertebral, la pelvis y las caderas al correr. Acuéstese de lado con las piernas estiradas y los tobillos juntos. Levante el torso con la parte superior del brazo. Levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta el cuello. Mantén esta posición durante 30 segundos, asegurándote de que las caderas no caigan hacia el suelo. (Si puedes, comprueba la posición de tu cuerpo en un espejo para asegurarte de que no dejas que las caderas se caigan). Cambie al otro lado y repita el ejercicio.

2

Puente de glúteos

Este es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos y los tendones de la corva. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Apriete los glúteos y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta las rodillas. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, recordando mantener los glúteos encendidos. Vuelva a la posición inicial y repita hasta 10 repeticiones.

3

Levantamiento de una sola pierna muerta

Este ejercicio trabaja los tendones de la corva y los glúteos para ayudar a mejorar la potencia de su zancada, así como para desafiar la estabilidad y el equilibrio de su núcleo. Párese en una pierna, manteniendo una ligera flexión en la rodilla. Manteniendo la cabeza en alto y la espalda recta, inclínese hacia adelante en las caderas. La pierna que no está parada debe levantarse detrás de usted. Mantenga la cadera y la rodilla de la pierna levantada extendidas durante todo el movimiento. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento durante 10 repeticiones en cada pierna. Si desea un desafío adicional, puede sostener algunas mancuernas o una barra de pesas para aumentar la resistencia.

4

Aumentar las unidades

Los «step ups» son un ejercicio fantástico para mejorar la fuerza de los glúteos, tendones y cuádriceps, mientras que una vez más ayudan a mejorar la potencia de la zancada. Póngase de pie frente a un banco de ejercicios o un escalón (uno de unos 30-40 cm de alto es probablemente el mejor). Suba al banco con el pie izquierdo. Con la pierna izquierda como ayuda, levanta la pierna derecha del suelo y sube la rodilla, de modo que asumas una posición de carrera exagerada sobre el escalón. Vuelva a la posición inicial y repita hasta 10 repeticiones con ambas piernas.

5

Supermans

Este es un gran ejercicio para fortalecer la espalda y los músculos centrales para ayudar a mejorar la estabilidad de la columna vertebral, la pelvis y las caderas cuando se corre. Empieza a cuatro patas. Apretando los glúteos y manteniendo los músculos centrales activados, extienda lentamente una pierna y el brazo opuesto. Mantenga la espalda y las caderas niveladas. Vuelva a la posición inicial con control y repita con el otro brazo y la otra pierna. Apunte a 5-10 repeticiones en cada lado.

Espero haberte dado algunas ideas para ayudarte a ser un corredor de maratón más fuerte y a prueba de lesiones. ¡Feliz entrenamiento!